狀況指數圖表 (截自RunningQuotient)

這是我的第二次科學化週期訓練。

上一次週期訓練合共24週,全馬PB由4小時04分提升至3小時29分,Sub 330達成。今次的耐力網課表內容跟上次的基本上一模一樣,只是由24週縮短至20週:四個訓練大週期,一週練習三次,每隔三週排一週減量,當中亦加入肌力訓練。

經過上次的艱苦摸索,大致已經克服了課表內容、執行方式、跑錶應用、場地選擇等因素所引起的難題,整體來說執行度大大提高。距比賽尚餘四週,先看看過去16週的訓練日誌 (按此延伸閱讀)。

Week 1-4

  • 10月23日金沢馬拉松完走 (PB 3小時29分),兩星期後 (11月7日) 復操
  • Week 1-4為基礎期,訓練以E強度跑為主
  • Week 3為減量週
  • 週三及週五:肌力鍛練 (訓練日誌上無紀錄)
  • Week 3 & 4週日為登山及越野跑 (橙色大圓點)
  • 月跑量:133公里 (路跑) + 66公里 (登山及越野跑)
Week 1-4 (由下而上) (截自RunningQuotient)

 

Week 5-8

  • Week 5-8為進展期,訓練以M強度跑為主
  • Week 6為減量週
  • 週三及週五:肌力鍛練 (訓練日誌上無紀錄)
  • Week 5 & 7週日為登山及越野跑 (橙色大圓點)
  • 12月31日至1月1日完成115公里山賽 (紅點,手動輸入並無心率紀錄,成績22小時59分)
  • 月跑量:120公里 (路跑) + 32公里 (登山及越野跑) + 115公里 (山賽)
Week 5-8 (由下而上) (截自RunningQuotient)

Week 9-12

  • 1月1日完成115公里山賽,休息至1月7日復操
  • Week 9-10為進展期,訓練以M強度跑為主
  • Week 11-12為巔峰期,訓練以I強度跑為主
  • Week 9 & 12為減量週
  • 週三及週五:肌力鍛練 (訓練日誌上無紀錄)
  • 1月8日為視障人士領跑10公里比賽 (橙色點)
  • 1月22日為半馬比賽 (紅色大圓點,成績1小時43分)
  • 月跑量:124公里 (路跑) + 21公里 (路賽)
Week 9-12 (由下而上) (截自RunningQuotient)

Week 13-16

  • Week 13-16為巔峰期,訓練以I強度跑為主
  • Week 15為減量週
  • 週三及週五:肌力鍛練 (訓練日誌上無紀錄)
  • 2月12日為半馬比賽 (紅色點,PB 1小時38分)
  • 2月26日為10公里比賽 (紅色點,PB 41分46秒)
  • 月跑量:132公里 (路跑) + 31公里 (路賽)
Week 13-16 (由下而上) (截自RunningQuotient)

體能指數
體能指數 (按此延伸閱讀) 由11月7日開操之9.9,一度上調至11.5然後跌至最低8.7後,再反彈至現時11.6。

推測體能指數下跌原因:

  • 115公里山賽沒有心率紀錄,因此運動刺激未能反映於狀況指數上
  • 115公里山賽後暫停訓練,連續休息5天,體能不進則退
近一個月體能指數重拾上升趨勢 (見紅線) (截自RunningQuotient)

當前跑力
當前跑力 (按此延伸閱讀) 由10月金沢馬拉松後最高之49.8,下跌至現時47.9。

上一次週期訓練,跑力於比賽前一個月 (巔峰期/調整期) 飆升;因此跑力水平於賽前仍有展望空間。

當前跑力載浮載沉 (截自RunningQuotient)


訂立目標
離目標賽事28天,10K測試測得PB41分46秒;對應跑力表 (見下圖),全馬完成時間3小時12分。

訂立目標:Sub 315

跑力表取自Jack Daniels’ VDOT Running Calculator

預告:Week 17-20

  • Week 17-20為調整期,訓練以T及M強度跑為主
  • Week 18-20為減量週
  • 週三︰肌力鍛練取消,變更為跑步訓練
  • 週五:肌力鍛練保留
  • 3月26日德島馬拉松,目標Sub 315

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