衝線前心率區間升至4.6(5.0是最高),面容都扭曲了
衝線前心率區間升至4.6(5.0是最高),面容都扭曲了

(編按:續上篇《[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (上) 及 (中)》,筆者用了24週時間,將全馬成績推前了35分鐘。以下繼續解釋他的訓練計劃。)

跑姿
常有人問,怎樣的跑姿才算正確?我會說,運動科學不太講究外表型態,在乎的是運動數據。如果某些運動數據做出來了,我相信跑姿跟「正確」兩字也不遠矣。這段時間影響我最大的數據是步頻,就是坊間流傳「標準」的每分鐘180步(以上)。起初真的不習慣,由每分鐘160步提升至每分鐘180步,跑得有點像強迫症患者。為了將步履變得輕盈,我也會幻想自己跑過雪地而踏步無痕。慢慢練下來,開始得心應手。減少了跨步動作,原本跑久了 / 下坡後會痛的膝蓋都不痛了。

比賽時沒有刻意留意步頻,賽後驚訝竟能夠保持每分鐘180步以上
比賽時沒有刻意留意步頻,賽後驚訝竟能夠保持每分鐘180步以上

跑力值
數據能夠告訴跑者訓練是否值得、是否有效,而跑力值(VDOT)於這方面扮演非常重要的角色。跑力值原意是以某距離比賽的PB推算出各距離的完成時間,跑力值越高的跑者跑得越快。例如10公里比賽曾試過跑出45分鐘的成績,那根據跑力表跑力值是45,對應全馬完成時間大約會是3小時28分。不過,即使跑者測得跑力值為45,並不代表全馬就能跑進3小時30分內,有可能與實際比賽時間相距甚遠。這個差距就曝露了跑者的弱點,可能是有氧耐力不足,亦有可能是比賽策略需要改善。因此馬拉松跑者若想往短處補強,就可以將各距離比賽PB放到跑力表上對照。姑勿論跑力的絕對值能否準確反映各距離完成時間,它的相對增長仍是有寶貴的參考價值。跑力表另一用處是提供相應心率區間的配速,對於沒有心率跑錶的跑者是很有用的參考工具。徐國峰教練推出的《Running Quotient》網站,專門分析跑者的練習數據,當中亦有估算跑力值的功能。

由訓練之始到比賽當日,跑力值提升了30%
由訓練之始到比賽當日,跑力值提升了30%
耐心地訓練,跑力值自然會提升,馬拉松配速也可以加快
耐心地訓練,跑力值自然會提升,馬拉松配速也可以加快

比賽
廿四週過後,日本時間早上8時50分,我人生的第三場馬拉松鳴槍。

天空烏雲密布,偶爾刮起一陣清涼的風。我排在C區起步,急行三分多鐘就通過了起點。人群未散,我設法往空位裡鑽,希望將心率盡快提高至馬拉松配速區間。這賽道的影片我已經看過不下十次,「賽道首10公里較多起伏」,我不斷提醒自己,首10公里一定要保守。頭五公里開了5分07秒配速,是一個很好的開始。接下來賽道開始上斜,人群慢下來,身邊的跑者就越來越少。10至20公里是下坡路段,途中穿過兩條隧道,我放鬆身體任由腳步加快,一邊留意住心率。這次比賽的感覺明顯和之前兩次不同,時間過得特別快,腦袋也沒有一刻放空。「15及30公里補充兩粒及三粒鹽丸,20、25、30、35公里各吞下一包Energy gel」,腦海中不斷重覆唸誦。通過半程點,1小時43分,半馬PB。有經驗的跑者都說,馬拉松由30公里才真正開始。記得那段大馬路廣闊得很,強勁的側風從高樓間的十字岔口刮過來;可是跑者分得很散,沒可能找個人擋風。側風不斷消耗我的體力,這五公里的平路只能跑出5分05秒配速。配速在5分外,我以為就這樣完了。我真的以為結束了!35公里後所發生的,又是另一個故事了。([金沢馬拉松2016] 長跑是一個人的運動 亦不是一個人的運動

道謝
賽前一星期,我豪言跑出Sub 330成績。那天,我的預言在日本金沢成真。雖然根據跑力表,跑進330應該是預料之內,但賽前我對於Sub 330真的沒多大信心,畢竟上一次馬拉松還跑在四小時外。

「每一個身體健康且喜歡跑步的跑者絕對都可以破四,這是我毫不懷疑的信念,甚至我可以更大膽地說,每週只要練三次,週跑量不用50公里就可以順利破四。我很有信心,過去也有過很多案例證明這件事。」徐國峰教練於網誌上寫道。

我與徐國峰教練素未謀面,訓練過程中亦無機會得到教練的親身指導;但我透過他的文字,像手執一本說明書,反覆推敲科學化訓練的操作方法。我衷心感謝徐國峰教練對於耐力運動訓練的無私分享,希望有一天他可以親自訓練香港的跑者。

小孩都讀懂的跑步數據
小孩都讀懂的跑步數據

(全文完)

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