筆者在剛過去的金沢馬拉松,以3小時29分成功PB了。
筆者在剛過去的金沢馬拉松,以3小時29分成功PB了。

(編按:續上篇《[科學鍊鋼] 24週 全馬PB推前35分鐘 (上)》,作者用了24週時間,將全馬成績推前了35分鐘。以下繼續解釋他的訓練計劃。)

週期性訓練
所有跑者都關心跑量,而大部分跑者對於跑量更抱著近乎迷信的想法。讀到這裡,大家不妨猜猜我這廿四週的月跑量。250公里?200公里?160公里?

  • 5月︰83公里(5月9日開操)
  • 6月:143公里
  • 7月︰162公里
  • 8月︰165公里
  • 9月︰202公里
  • 10月︰141公里(不包含10月23日的全馬里數)

平均每月︰150公里
平均每週:38公里

平均每週38公里,比你想像中的跑量少(很多)吧?以最少時間達致最大成果,就是科學化訓練的一大好處。科學化訓練憑藉相對少的跑量,造就顯著進步,在於它的週期性特質。週期性訓練共分為四大週期:基礎期,進展期,巔峰期及調整期。這就像先為大樓打好基礎,再往高發展。每個週期的訓練都針對特定的目標,促進身體各方面的機能。跑者每隔三週會實行一次減量,好讓身體於適度的休息中成長。

課表
這樣有規律的訓練課表聽來複雜,但實質操作起來其實不必理會太多,跟課表練就是了。徐國峰教練研發的網站《耐力網》,就有提供週期性訓練課表。以我為例,課表大致如下:

  • 星期一︰質量課表
  • 星期二︰休息 / 輕鬆跑
  • 星期三︰肌力訓練
  • 星期四︰休息 / 輕鬆跑
  • 星期五︰肌力訓練
  • 星期六︰質量課表
  • 星期天︰慢長課

星期一及星期六的質量課表包括間歇跑等較高強度訓練;星期三及星期五是上肢、核心及下肢肌力鍛鍊;星期天是慢長課(LSD),最長時間不超過1小時45分(以我的配速,大概半馬距離);星期二及星期四作一些輕鬆跑恢復。一週練跑三至四天,健身兩天。跑者需要鍛鍊肌肉嗎?適當地強化肌肉,能夠保護骨骼及關節,好遠離傷患。跑步用腳跑,為什麼要鍛鍊上肢肌肉?上肢越穩定,越能夠跑得久。慢長課只練到1小時45分,可以保證跑畢全馬嗎?事實證明可以啊,今次馬拉松我全程都無停下來。根據徐國峰教練所講,職業跑者也很少練多於2小時30分的慢長課,跑太久反而會累積疲勞,影響接下來的訓練質量,亦增加受傷的機會;身體不會知道我們跑了多遠,只知道我們跑了多久。我也曾經試過練跑跑了全馬的距離,用五小時從馬鞍山跑到屯門,但接下來幾天都累得要放棄練習,其實是無得只有失。

標榜以科學方法訓練台灣長跑教練徐國峰
標榜以科學方法訓練台灣長跑教練徐國峰

練習
比賽不會令人上癮,練習才會。即使天文台即將掛起八號風球,外面強風吹拂,我就是不完成當天的訓練不安寧。我也享受烈日當空下跑慢長課,鍛鍊耐熱能力之餘,還可以曬太陽。如果晚上跟朋友出外吃飯,回到家趕緊穿上跑鞋又跑出去了。還有兩次練習中途肚子突然疼得不行,上公廁解決後又繼續跑。能夠好好分配時間,並且對訓練保持住一份執著,是跑者所需要具備的條件

練跑絕對是一個人的事,跑者都要習慣獨處。這半年橫跨了全年最炎熱的月份,也受到風季的洗禮;如何吃下每一課練習,不輕易缺掉任何一課就是關鍵。早期練間歇跑的時候有點誤解,以為依心率衝圈,每次都跑得快死了,不由得缺掉一些間歇跑來避免受傷。後來跟徐國峰教練確認過,間歇跑應該依配速而非心率,才不至練得精疲力竭,也再無因疲憊而缺課。

心率跑錶
打邊爐最重要是個爐,心率訓練最重要當然是心率裝置。心率跑錶於訓練時很有用,無論依心率練慢長課抑或依配速練間歇跑,這小裝置都能大派用場。而在比賽時,它更能發揮出最大功用。依心率跑,是我今次破PB的最大原因。心率區間大致分為一至六區,區間越高代表運動強度越高,痛苦程度亦越大。而第二區間稱為馬拉松配速區間,是跑全馬時佔絕大部分時間的心率區間。它能以數字表示,細分為2.0至2.9。簡單來說,前半馬因體力充沛,可循較低心率區間前進;後半馬體力開始枯竭,因而需要提升心率區間以維持目標配速。徐國峰教練綜合個人經驗及跑者回饋,得出全馬比賽策略。今次能夠把配速拉得這麼平均,實在全靠此策略。

比賽中絕大部分時間維持心率於馬拉松配速區間
比賽中絕大部分時間維持心率於馬拉松配速區間
後段心率拉高,但其實只夠維持目標配速
後段心率拉高,但其實只夠維持目標配速
配速比之前兩場馬拉松更平均
配速比之前兩場馬拉松更平均

(待續…… 最後一篇,作者能否學以致用,在比賽發揮呢?)

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