[讀書包膠]《跑馬拉松絕對不能做的35件事》之一
讀書包膠。剛讀完《跑馬拉松絕對不能做的35件事》,先分享『比賽前一天絕對不能做的9件事』

免責聲明: 對資深院友來講,是「阿媽係女人」的常識。

1. 嚴禁臨急抱佛腳
我就最清楚,渣馬之前的一個星期,樓下海濱長廊勁多人練跑,傾開原來大部份是十公里賽的新手, 擔心完成不到,特地來試腳。其實要試,都不是等到今天先試啦!

比賽前三週開始tapering,長輩叫『收韁』。書裡提到新手如感到焦慮,可以酌量跑五公里至八公里,目的是調整節奏感,也就是所謂配速。5小時完走是7分pacing,4小時是5分40 pacing,3.5小時是4分55 pacing.

2. 嚴禁在賽前找不熟悉的師父按摩
朋友跑芭堤雅半馬前,貪過癮嘆Thai Massage。唔清楚揸過邊度 (不方便問啦!),導致全程腳軟乏力,PW完走。作者更不建議針灸,不過有師兄本來受傷行路似跛豪的,找神醫針灸後,不但行得返,仲跑得吃禁藥都無咁快。

3. 嚴禁食用生冷食物
跑東瀛馬最易瀨嘢!作者話賽前要謝絕海產,不論生熟,即使是味噌湯 (麵鼓湯)的蜆仔都可免則免。友人Sub 4 叔除了水果是生食之外,在日本比賽時謝絕一切生嘢。

4. 嚴禁過量攝取膳食纖維
膳食纖維可分為兩大類,包括可溶性纖維和不可溶性纖維。膳食纖維素能增加糞便量,刺激大腸肌肉的蠕動,更有吸水、膨漲和潤滑大腸的效果,使糞便濕潤柔軟,易於排出。聽落都覺得恐怖。沒有什麼慘得過上線同比賽途中要開大。

5. 嚴禁食用過量碳水化合物
作者指除非你是三小時內完走,carbo load是沒有必要的。只食用較平時多一半的份量已足夠。

6. 嚴禁攝取咖啡因
原因是咖啡因有利尿作用,增加尿液排出,特別在炎熱天氣下進行耐力性運動,更加容易導致脫水和電解質不平衡。

不過不少運動員喜歡在比賽前飲用含咖啡因飲品。
總結一些研究報告,飲用含咖啡因飲品能提升表現的原因有以下三類:

  • 第一, 認為咖啡因能刺激腦部中樞神經,令運動員出現亢奮現象,令運動員在長時間運動項目中減低對疲勞反應。
  • 第二, 咖啡因能促進身體及肌肉釋放脂肪酸到血液中以供使用,達到節省肝糖及增加儲存肝糖能力,有助耐力的延續,特別是一些耐力性運動,如長跑等效益更大。
  • 最後,有報告指咖啡因可影響腦部及脊髓中和痛楚的系統,令運動員減輕痛楚感覺,延長運動時間。

7. 嚴禁飲酒
不用解釋。

8. 嚴禁修剪趾甲
原本應該是一星期前修剪。

9. 嚴禁泡浴時間過長
又是跑東瀛馬最易瀨的嘢!泡浴或溫泉原來會令體溫降低。要放鬆的話,可以做伸展運動。

跑馬拉松絕對不能做的三十五件事 2

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Yiu Kwong Chan@Fitz.hk
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