[讀書包膠]《跑馬拉松絕對不能做的35件事》之二_f比賽過程中,絕對不能做的『柒』件事

1. 嚴禁跑步是儲蓄的想法
很多全馬新手常會犯的錯,周六上Fitathlon訓練時,聽男神教練馬高的分享,他第一次跑渣馬都因為前段開得太快,回到灣仔時雙腳同時抽筋。

我的初馬也是出閘時似電兔,半程 (是三十公里,不是廿二里) 後似死狗,要爬返終點。作者強調馬拉松不能與儲蓄混為一談,唯有保持配速的跑者,才能在比賽後半一一追過起先跑在自己前面的對手。

作者建議用儲備心率法 (Heart Rate Reserve) 這種計量法。

(220 – 年齡安靜心率) x 0.7 + 安靜心率

這樣計算出來的數值是目標心率。

如果能夠維持這樣的心率完成約廿公里,照計能夠以同樣的節奏完成整場比賽。

另外坊間有很多配速貼紙或紋身,省卻你邊跑邊計算的煩惱。其實,跑到廿三十公里時,個人已經好似中槍咁,頭腦好唔清醒,唔好好似「國產凌凌漆」考自己這麼艱深的問題。

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更勁的跑手當然是可以做到negative splits.

http://www.runnersworld.com/race-training/learn-how-to-run-negative-splits

2. 嚴禁只補水卻忽略了電解質
汗的成份裡除了水分,也含有鈉﹑鉀﹑鎂﹑鈣等各種成分。所以光以礦泉水補充水分的話,就會持續欠缺人體需要的電解質。一旦缺乏電解質,也會連帶影響神經和肌肉。簡而言之,『老抽』。

[讀書包膠]《跑馬拉松絕對不能做的35件事》之二_01

3. 嚴禁忘記攜帶營養補充品
作者建議四小時以上的跑手一定要攜帶營養補充品 (長知識: 強國十幾億人口中只有七萬人左右可以四小內完走) ,不要依賴大會提供的補給。千萬不要被院友日本馬拉松大吃大喝照片誤導,其實大部份海外馬拉松只提供水而已。渣馬都好似係死過人先加強沿途補給。

凡事都有例外,朋友家成初馬,因為太緊張,上線時誤把放了power gel的腰belt都當是寄存行李投進了行李車,最後竟然三小時五十九分完走。

4. 嚴禁更改腳掌著地點
跑姿最需要注意的要屬腳掌落點。著地的方法分三種: 腳跟著地(rear foot)、腳中掌著地 (mid foot)、前腳掌著地 (fore foot)。前腳掌著地較省力但先決條件是必須擁有強韌的阿里斯腱。

作者引大阪大學研究,指出東非選手的阿里斯腱剖面面積有0.73平方公分,日本選手則是0.58平方公分,足足要厚上26%。一般跑手貿然模仿,恐怕難有成效。所以,比賽時胡亂更改腳掌著地點只會造成疲勞累積,最後導致雙腳無力,無法相繼續跑的可能性。

5. 嚴禁側腹痛時加快跑步速度
如果在比賽開始時發生,成因是腸道內氣體因為跑步時腸子晃動而開始亂竄是造成側腹痛的原因。此時就只好先放慢跑步速度,讓腸道空氣體順利排出。

在比賽後半部發生時,大部分是因為呼吸肌肉發生痙攣。可以如下圖般做伸展運動去舒緩。

[讀書包膠]《跑馬拉松絕對不能做的35件事》之二_09
(按圖放大)

6. 嚴禁腳抽筋時做膝蓋屈伸運動
『老抽』時侯不能做屈伸運動,因為可能會導致無法站起來。這時候的正確處理方法是進行站著也能做到的伸展運動緩解『老抽』。我的經驗是除非急到瀨,否則還是不要去開大,我怕一踎即抽,到時跌咗落屎坑,咁就一世。

7. 嚴禁折腰後彎
大幅度地折腰後彎會對心臟造成負擔。另外,腰部要有適當張力保護,折腰後彎等動作反而讓肌肉失去張力,腰部無法使力的話,全身也會乏力。

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Yiu Kwong Chan@Fitz.hk
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