呢幾年香港嘅10K賽如雨後春筍,圖為Nike 女子10K。
呢幾年香港嘅10K賽如雨後春筍,圖為Nike女子10K。

我身邊嘅跑友,唔理佢哋而家專玩山賽,或者專跑海外馬,佢哋一生人第一場長跑比賽,都係10公里賽。始終10K比賽都係跑步新手,參加比賽最容易進入之門。

對於未正式參加過長跑比賽,以及未跑過超過10公里嘅朋友,點樣去適應長時間跑步,就係訓練嘅關鍵。以下8周訓練計劃,係經由物理治療師確認,既可以令跑友適應長距離跑步,亦不會對身體造成傷害。

10K新手8周訓練計劃

新手10K訓練計劃_04
(按圖放大)

注意:
星期二、四之慢跑,以舒適的步伐展步,目的只係適應身體的變化,不要太著重速度。

  1. 「多元訓練」,即跑步以外的帶氧運動,目的是放鬆練跑時多用的肌肉。運動包括健身、游泳、單車等
  2. 星期六的訓練,為較為長距離的練習,步伐應比星期二、四更舒服更輕鬆。
  3. 休息日的用意是令身體恢復。也可補回訓練日缺課的操練。
  4. 注意休息,不要太急進。
  5. 長跑運動,必須要注意紀律。自己訂立的計劃必需遵守,這也是對自己的生活上的訓練!

資料來源:Very Well

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