左一: 羅傑斯(Bill Rodgers);左二: 佛萊明(Tom Fleming)

1975年,波士頓馬拉松出現史上的最佳成績。羅傑斯(Bill Rodgers)以2小時09分55秒,刷新當時的美國紀錄奪得冠軍。該年波馬的2,340位選手中,有高達113位以低於2小時30分的成績抵達終點,這一記錄至今仍未打破。甚至在2011年,肯亞的慕泰(Geoffrey Mutai)以2小時03分02秒創下史上最快時間,但該年只有92位成績低於2小時30分(此次總參加人數近2萬4人)。

1975年冠軍羅傑斯與季軍佛萊明(Tom Fleming)為好朋友,二人嘗試解釋該年波馬成績突出的原因。他們異口同聲說,是因為這一年不少跑手均採用了「長距離慢跑」(long‭, ‬slow distance LSD)的訓練方式,去提升比賽狀態。

根據他們憶述,當時不少出色的跑手,都以增加練跑距離為目的。他們相信,藉著長距離的鍛鍊,可加強耐力,而耐力就是長跑運動所必需的。不過與此同時,為了避免在訓練時受傷,他們均要將步速放慢,減輕身體的負荷。

1979年,羅傑斯再次於波士頓馬拉松奪冠,更將紀錄提升半分鐘。

具體而言,羅傑斯當年的比賽步速為每公里3分09秒,但在訓練時,往往只跑到3分半鐘至3分45秒。而他每星期,就平均可累積257公里,即每日大約跑48公里!

事實證明,他們這個「又長又慢」的訓練方式,大大提升了肌肉力量,而且更減輕勞損及受傷機會,也因此而增加了訓練的機會,成績得以提升。

但是,因為科技日新月異,跑手已採用了GPS去監視步速,追求快步速訓練成為了主流。佛萊明就覺得,新的訓練方式,往往令跑手更易受傷。

三十多年後,兩位跑手仍然風采依然。(左一: 佛萊明;右二: 羅傑斯)

「長距離慢跑」重點:

  • 與比賽步速相比,訓練時每公里可慢半分鐘至40秒
  • 每次訓練以感覺輕鬆為最高原則
  • 可放棄使用GPS監察步速,憑感覺去跑
  • 不需要針對比賽距離,只著重鍛鍊耐力
  • 應同時鍛鍊肌肉能力



資料來源:smartlinkin.com.tw

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