[金SIR教室] 累積里數 更要針對性訓練_f一個有系統的馬拉松訓練,大概需要三個月時間,先評估自己的能力,再定下自己的目標。

首先,先訂下一個恒常的跑步習慣,俗稱「里數」的操練。即係跑手之間,會問對方:「你呢個星期跑咗幾多K呀?」不過香港人太忙碌,既要上班又要處理私事,要抽時間做鍛練一點也不容易啊!不過,今日仍看到有很多跑手仍能做出好成績,他們所付出的,所犧牲的,確實不少,所以,第一步就是要評估自己可付出多少時間去鍛練。

幾多里數才算足夠呢?就要視乎能否應用在主課的練習裏。一個名為Tempo Run,配速跑,以梯階式的訓練,令身心可適應比賽時的情況與步速。若配速跑不能達標,就有兩個可能:1. 步速太快;2. 里數不足。不過這兩點其實不難調節,反而最難處理就是日常鍛練時存在「垃圾里數」。即是里數太多,比賽前已經身心勞累,令身體發生抗議聲音。

要補充一點,就是每年的渣打馬拉松之後,聽到很多參加了半馬或者全馬的朋友,都得不到滿意成績。他們會說,「我一星期跑已足七天!」「我一周跑三天!」其實很多時,並非他們操練的時間,或鍛練的里數不足,而是他們沒有經過有系統的訓練,未能在比賽時展現自己的實力。最普遍情況就是里數過多,反而在比賽時狀態會下降。所以,要準備參加馬拉松比賽,就不得不進行針對式的訓練,並非盲目地累積跑步里數。

距離渣打馬拉松尚有五個月,大家應該有足夠時間準備。我們應先訂一個恒常的里數練習,然後才進行針對式的訓練,讓身心充滿一份期待及火熱的動力,站在起跑線上。

祝大家在這周末跑得開開心心,長跑長有。

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金永強@重金屬
參加長跑活動十多年,是本地長跑活動中堅份子,個人最佳成績: 10公里/33分半、半馬/1小時16分、全馬/2小時50分,曾入選香港精英運動員訓練隊。金教練熱心推廣跑步運動,也是一位搖滾音樂愛好者,希望藉著「重金屬同學會」開辦訓練班,教授學員提昇跑步能力、改善個人身體素質以及避免受傷。