長跑後的休息要長跑後休息放輕鬆
如果長跑是你訓練時最重要的部分,而且我相信一定是,那麼讓身體恢復就是第二重要的事。一般跑者完成29公里或更遠的長跑後,需要約2天,也就是48小時,才能復原。這樣身體才有足夠的時間自我修復重建。如果你才跑完長跑,隔天又進行很困難的練跑,會造成更多肌肉微創傷,而身體根本來不及修復。而且骨頭組織也沒有足夠時間修復重建,可能導致壓力性骨折。

我寧願你休息太多而不要都不休息。或許你20多歲時可以每天都跑,但如果可以在長跑後給自己一天或多幾天輕鬆的恢復時間,你會覺得更好、跑得更順。對嬰兒潮世代和年過40的跑者來說,尤其如此。因為隨著年紀增加,肌肉肌腱交接處的血液供應變少,過度訓練時受傷的風險就更大。第13章的馬拉松訓練計畫裡,所有長跑結束後,隔天都安排輕鬆的跑步,比馬拉松賽速度慢31~56秒,讓身體恢復。這個簡單做法,有助血液流向受傷肌肉纖維,運送新鮮氧氣和養分,使肌肉能自我修復,變得更強壯。

長跑後一定要馬上做伸展,因為這也會增加血流,加速復原。當你伸展時,同時攝取富含電解質、醣類、蛋白質的運動後恢復飲料,補充肌肉所需養分。低脂巧克力牛奶是非常好的選擇,因為它的電解質含量和許多運動飲料一樣多,但醣類和蛋白質含量加倍。它也含有鈣質,有助骨頭恢復健康。在天氣潮濕炎熱時,富含電解質的純天然椰子汁是很好的水分補充恢復飲料。

不要在長跑前一天練太兇
如同長跑隔天要放輕鬆一樣,前一天也要放慢速度,尤其是馬拉松或半馬的前一天。「我已經20年沒去過百貨公司了,」佛萊明說,「因為我不想毀了我的腳。很多馬拉松選手從外地來到紐約,星期六整天在市區裡到處逛……然後比賽當天才覺得奇怪,雙腿怎麼不聽使喚?」

有些教練建議長跑前一天要做節奏跑或比賽速度訓練,因為能模擬跑馬拉松時的疲累感。對進階跑者而言,我認為可以這樣訓練,但如果是初跑者,比賽前應該要盡量保留體力,去看場電影或表演,或整天放鬆然後看本書。至於中階跑者,可以出去跑個6~8公里,但要用和長跑時一樣輕鬆容易的速度。避免有坡度的地形,因為可能會讓雙腿太累。


要把長跑當做綵排
長跑不只是鍛鍊耐力,更是練習或模擬馬拉松實際情況的最好機會。這也是嘗試各種不同的能量膠、能量口香糖和運動飲料的好時機,看看哪一種身體能接受,哪種不行。這更是練習比賽時補水策略的好機會,看你多久需停一次,以補充水分和電解質。佛萊明建議要試著在炎熱和寒冷的天氣下,各跑一次中距離或長距離跑步。沒人知道什麼時候會出現極端的天氣狀況,就像2012年波士頓馬拉松時,氣溫飆到30度左右。如果你對這樣的狀況已經有應變計畫(例如在非常熱的時候,多攝取補充電解質的飲料和補充錠),也已經在賽前有過模擬機會,就比較能從容應付。長跑也是練習比賽當天策略的大好機會,至少在比賽最開始的時候。很多跑者起跑時跑太快,後面就撐得很累,而這通常是非常失敗的策略。既然你的長跑都是用很慢、能聊天的速度跑,比賽開始時應該也可以用輕鬆容易的速度。長跑那週也要攝取足夠的醣類(但不是說其他食物都不吃),在跑步前一天晚上和當天早上跑步前,試驗看看吃哪種食物身體最容易消化。

不要等到馬拉松賽時才第一次試吃能量膠或能量口香糖
你一定不想在比賽當天遇到討人厭的事情,所以如果你從沒吃過GU牌的能量產品或其他能量膠,不要等到比賽時才嘗試。照樣吃原本你覺得效果不錯的東西,不要碰任何以前沒吃過的。你絕對不想因為忽然肚子痛而必須放棄比賽,而且是你本來可以避免它發生的事。穿戴在身上的東西也是。如果你想試穿朋友建議的新襪子或加壓衣,就在長跑時試穿,而不是馬拉松賽當天。

編按: 這裏所說的長跑,是我們指的長課。長跑後的休息2

本文摘自康健出版《完全跑步聖經:輕鬆持久跑,運動傷害OUT》針對各程度跑者,提供馬拉松和半程馬拉松完整訓練計畫,強調使跑者達到最佳表現,並防止運動傷害。而對於忙碌但希望維持健康體態的人,也提供較短距離的訓練計畫。實用易懂,無論你是初階或進階跑者,想要縮短個人紀錄、快速復原運動傷害,或只是為了健康、身材、快樂而跑,每位跑者都該擁有一本。

文章出處:長跑後的休息

全文作者│愛跑小馬@RUNiROUND.com

本文得到RUNiROUND慢跑俱樂部正式授權轉載

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