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渣馬補給的迷離境界

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賽後其中一個最多人討論的題目就是補給,有說田總秉承無綫新聞,都是事事旦旦的,特別是對用上五六小時完走的跑友。谷友 Yukin Tsang 分享他的2004年初馬的可怕經歷,當年錄得百年一遇的低溫,寒風砭骨,跑友要迎著淒風冷雨跑。Yukin 憶述那時較少人跑全馬,過了25公里後要跑下行下。因為是慢腳,沿途補給站只剩下水而沒有朱古力、香蕉等提供,又凍又餓。入到西隧時,沒外邊這麼冷,溫暖到不想走返出來。

出了西隧,在路壆坑渠口見到有一條很污糟未剝皮的香蕉,他毫不猶疑地像乞兒般拾起來吃,畀你阿媽係電視直播睇到你咁,你都咪話唔傷心。就是這條垃圾蕉,Yukin 才有力慢跑回終點,完成時間剛好是5小時內。

當討論到渣馬補給的往績是如何劣跡斑斑時,總有田總代言人「高達奔s」(留意是有s,是眾數) 出來捍衛田總,說自己同樣是5小時內完成,但經驗跟 Yukin 很不同,他要蕉有蕉,要朱古力bar有朱古力bar,工作人員還幫他拆包裝紙,剝埋皮餵他食,食完更替他抹嘴添,吃不完還可以帶走。彷彿他們活在平行時空,跑了兩個截然不同的比賽。

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如果你信「高達奔s」的話,就請記著周星馳《大內密探零零發》解剖外星人一幕入場時的一句對白。說到底,自己一定要準備足夠補給,Power gel 之類是少不了的,免得 empty tank 跑。

Load碳有法

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大家一定聽過「醣原負荷法」,但千萬不要跟「讀太公報學中文」的天才兼跑步女神,10公里都要 carbo load。在進行高強度耐力運動如馬拉松時,身體最主要的能量來自於脂肪和肝糖。身體儲存的脂肪能量十分巨大,但脂肪轉換為能量輸出需要較長的時間;而肝糖主要儲存在肌肉和肝臟中,可以快速提供能量。但無奈的是,肝糖相比於脂肪在體內的儲存量十分有限,只能供給60分鐘左右。當肝糖耗盡無法維持運動強度時,你就不得不慢下來,此時身體只能依賴脂肪做為能量,這就是俗稱的「撞牆」了。


通過賽前的飲食調整,令體內肝糖的儲存量增加,對於馬拉松就顯得尤為重要。一般建議超過90分鐘的耐力運動才需要 carbo load。如果只跑個10公里,或者具備在90分鐘內完成半馬的水平,那你的肝糖儲存量加上沿途的補給,一般來說都足夠應對了。而全馬以上距離,對大部份人都需要進行 carbo load。

改良版的Carbo-Loading

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  1. 賽前1周逐漸減低訓練量
  2. 賽前5天進行50-60%高碳飲食,以複合碳水化合物為主 (澱粉質食物如糙米飯、麥包都屬複合碳水化合物)
  3. 賽前3天進行70-80%高碳飲食,以單一碳水化合物為主 (白米飯、白麵包或薯仔)

要注意改良版的 carbo-loading 省略了肌肉和肝臟中的糖元耗盡,直接進入漸進式的超補。雖然不比古早法的補充量大,卻遠遠增加了安全性,因此對於市民跑手更加適用。此外,carbo-loading 必須配合收操 (tapering),不然成效有限。賽前一周不要進行強度訓練,這樣做不僅僅會影響肝糖儲存,還有可能累積無法及時恢復的疲勞。

Carbo-loading 並不是叫你喪食、而是「改變飲食結構」。你必須在提高糖類攝取的同時,降低蛋白質和脂肪的比例,不然只會攝取很多無用的熱量。我有朋友以 carbon-loading 作藉口,狂隊紹華小廚煲仔飯。其實 carbo-loading 只是維持少量蛋白質和脂肪吸收,食多兩三碗飯而已。所以到後期時,你會有食到想嘔的感覺。最後,你不用擔心增磅問題,因為1克的肝糖儲存需要2.6克的水,所以如果要提高500克的肝糖儲存量,那麼增重兩三磅是正常的。

沒有Load碳跑38公里

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在《想要跑得晒,跑得快,先要瞓好覺》一文中,我提到參加了李嘉綸教練的馬拉松特訓班,其中一課是渣馬預演,即是用 goal pacing 由沙田運動場跑去大美督再折返,來回總共38公里。起步前,教練見我還在啃兩大個麵飽時便說:「我不是上星期已經提醒你們,今天長課之前一晚要食多兩碗飯嗎? 現在食什麼都來不及轉化成能量的。」

聽罷,我的心裡沉了一沉,今天看來都是『鳩』練了。這時好心師兄給我遞上一包 Super VAAM,說這個超得。沿途師兄還給我另外兩包作補充,不知道是否因為 placebo 效應定師兄帶跑關係,我竟然3:29完走。

Meiji明治 Super VAAM 全名是虎頭蜂複合胺基酸 (可直接食用顆粒)。產品賣點是透過運動能讓體脂轉換成能量的先進能量秘密武器。運動能量來源主要是「醣類」和「體脂肪」。「醣類」在體內儲存量極少,「體脂」儲存約為「醣類」的21倍。

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師兄話他能場場保持到330以內完走靠的不是運動飲品、電解質、水分補充,而是 Super VAAM。當我上網訂購時,Google到外國跑步網站 Let’s Run 內有關 Super VAAM 的用後感:

  • 這是我見過最神奇的能量補給產品。我只會留給比賽時使用,因為效果即時。我本打算給它10分滿分,但考慮到價錢,我扣了一分。(This is by far the most amazing product I’ve reviewed in terms of fuel. I believe I will buy some for races only,since the impact is immediate,this would be a good option. I originally was going to give it a 10,but I give it 9 based on price alone.)
  • 服用後15分鐘見效。你會意識到它『來料』,因為每英哩時間會較平時快幾秒而且是毫不費力的,它的效力比gel更持久。(When it does start to work for you,the buzz will kick in about 15 minutes into your run. You know when it kicks in because you will drop several seconds off your normal mile splits with no extra effort,it’s like taking a gel during a run except this doesn’t fade.)
  • 我在柏林馬拉松有服用它 (2:18) ,所以對我是很有效,我的後段時間是快過前段時間的。我在日本時經常飲用。正嘢來的! (I drank it during Berlin (2:18) and it worked well for me and I ran negative splits. I drink it all the time in Japan. Great stuff!!!)

編按:樂天購物網賣緊 HK$315.18,12袋裝

Amino Value

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當我在2009年東京馬拉松Expo時,Amino Value 有設攤位,因此認識這『補』品。Amino Value 是由大塚 (Otsuka) 公司所研發的運動『補』品,但大多數人認識此公司是因為其另一樣產品 – 寶礦力。

Amino Value 賣點是補充並且可以消除疲勞、修補肌肉。Amino Value 提供碳水化合物外,且亦以支鏈基酸 (運動中肌肉所需的一種胺基酸;BCAA) 的形式提供蛋白質。BCAA 是肌肉所必需的多種氨基酸的總稱,其中有些可以從肌肉自行製造,有些則必須從外界吸收。基本上我們的身體無法自行製造此中成分。身體製造蛋白質需要約二十種的胺基酸。補充「BCAA」的作用,主要是即時補充肌肉在劇烈運動中的新陳代謝,加強肌肉的持久力,有效的保護肌肉、避免抽筋(當然還要看之前訓練是否足夠)。

大塚公司所做之研究顯示,乳酸濃度的降低與胺基酸的消耗 (例如BCAA) 有關。乳酸的產生,在耐力型的運動中會對肌肉的感知及其表現有不良影響。有圖有真相:

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我第一次東京馬拉松就只攜帶4小包在身和飲用水站提供的 Amino Value 水及能量飲品。其實味之素的 Amino Vital 更出名,更受跑手歡迎。我試過,但接受不到它的怪味。

編按:樂天購物網賣緊 HK$274.57,5包裝

較易入口的Power gel SAVAS Pit In

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這 power gel 是我的65歲,跑330內的日本朋友介紹給我的。60g一包,是一種較稀,沒那麼「竭撻撻」的液體能量啫喱。提供熱量是每包170 kcal。產品優點是不是一味死甜、較易入口。有蓋,飲不完可以擰上。

之前我是用 GU energy gel 的,口感很黏稠,口味雖然多但隻隻都是差不多難食,我要憋氣一口啪哂佢,然後狂灌水。

我還試過 Power gel 和 Hammer gel,印象都是勁甜,大家對還是別對不同口味抱太大的期待。

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編按:樂天購物網賣緊 HK$14.30,1包

接下來是關於能量啫喱的,我要說的其實是:

  • 含咖啡因的能量啫喱並不適合年紀太大、心臟有問題、有胃病以及其他對咖啡因敏感的跑友
  • 跑馬拉松時食得太甜的能量啫喱可能會引致反胃,建議揀果味和不太甜的口味,咖啡味多數瀨嘢
  • 能量啫喱可提前補充,別等到餓暈、抽筋時先食。正常頻率是1小時左右一包
  • 建議入水站前100m左右開始啪,啪完正好入到水站飲水吞下去。一定要飲水,因為水份有助能量吸收,而且不會造成會血糖瞬時飆高
  • 可以買個能收藏量啫喱的腰包,不用帶太多,沿途有其它補給的話,一個全馬兩三包左右已經足夠
  • 和其他裝備一樣,任何補給品都不要拿比賽做首吃試驗,萬一比賽中有任何不適,你會後悔死
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最後,不必神化能量啫喱和咖啡因,要是之前訓練不足,什麼『補』品都幫不上忙。

買到就買,買不到,亦不用頻撲。既來之,則安之。

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Fitz連結: https://fitz.hk/?p=113436


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