你可能聽過「跑上癮」,形容跑步像吸毒。第一次試過了,以後也就難以自拔。但我可以話你知,跑步癮不但不易上,還好容易「搣甩」,尤其是開始的時侯,放棄比率是奇高的。正如減肥,有幾難。難就難在如何持之以恆,不讓體重反彈。正如黃子華話「你一日唔死,你都有機會肥返」。

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「21天養成跑步習慣」是騙人的
養成習慣需要 21 天這個說法源自美國整容醫生 Maxwell Maltz 寫的一本書《心理控制術》(Psycho-Cybernetics),書裡面寫到,Maxwell 通過觀察發現,整容後的人需要 21 天來適應他們的新面貌,而截肢病人出現的 「幻肢」 體驗往往也是需要 21 天才能消退。書裡面記錄的例子本來只是習慣某種變化,並非養成一個習慣。這個概念不斷被曲解,最後出現了養成一個習慣需要 21 天的說法。

倫敦大學學院的健康心理學家 Phillippa Lally 及其同事就進行過相關的實驗。他們招募了 96 名志願人士,讓他們每天重複一項與健康相關的活動,持續 84 天,看看有多少人可以形成習慣。

參與者每天要在一個網站報告有否完成活動,並填寫一份測量行為的量表,量表會讓參與者選擇他們完成任務的心理狀況,比如我想都不想就去做了;我鼓勵了一下自己再去做;不情願,逼著自己去做……。

最後的實驗結果顯示用時最短的參與者只用 18 天就養成了習慣,用時最長的參與者直到第 84 天都沒有成功養成習慣。然後他們找來統計學的教授幫忙根據前 84 天的數據推算那些未能形成習慣的人還需要多少天才能形成習慣,用時最久的居然還要堅持 170 天才能養成習慣。

統計學教授還順手算了養成習慣所需要的平均天數是 66 天。

但這個 66 天也不是最準確的答案。因為參與者選擇養成的習慣都是與健康相關的小習慣,比如說早餐後散步和每天堅持喝 8 杯水之類,就連這類小習慣都有人要 254 天才能形成習慣,如果你是想養成一些更加有益,更加需要毅力的習慣如跑步,絕對不是 66 天就能搞定的。養成習慣這件事,遠比我們想像中要難。

唔想咁樣,可以點樣? 這十二招幫到你。

第一,做個裝備L

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所謂功欲善其事,必先利其器。跑步當然要一雙跑鞋。跑鞋簡直是 makes or breaks 跑步習慣的關鍵小數。去一些可以提供專業意見的運動用品店選購一對合適腳形跑鞋是重要的第一步。可去這個網頁 running shoe quiz 了解怎樣挑選一對完美跑鞋」。

第二,綁鞋帶都要教 (下次不如教釘號碼布吖笨)

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有時簡單地改變綁鞋帶方法,可以令對鞋更貼近你的腳形。可以在這裡下載電子書

第三,這個App可以令你由起跑變成「喜」跑

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剛開始時最忌跑得速度太快或距離太長,太辛苦會令你討厭跑步。強度應該維持在「舒適地不舒適」comfortably uncomfortable的程度,等身體慢慢適應過來。這個Couch to 5K App提供循序漸進的訓練計劃,在你不知不覺間,你已去到「從沒容易過,只是你變強」It never gets easier,  you just get stronger的境界。

第四,跑步都可以好HIIT

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「索」10K,4分披,連熱身和cool down拉筋最低消費都要一粒鐘,很多人嫌嘥時間。其實跑步都可以好HIIT。可參考這個網頁 9 Running Workouts You Can Do In 30 Minutes Or Less,執一劑只是30分鐘。

第五,「遊」跑法

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跑步不再沉悶,當跑步遇上遊戲 App。喜歡 Walking Dead 可以下載 Zombies Run,喜歡007可以下載 The Walk (不過要習慣一下威爾士 Welsh 口音英文)。

第六,跑 – 走 – 跑大法

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Fitz 曾經介紹過一位跑手用跑步法完成馬拉松《[為跑走法平反] Sub 3邊緣的「步兵」》,成績也不錯。對初跑者,Galloway 方法最管用。

跑走法要訣:

  • 開始時跑5至10秒,然後健步1至2分鐘。
  • 若感到舒適,便保持此比例繼續跑;覺得吃力的話,則少跑一點,直至感到舒適。
  • 按此比例跑了3至6節後,將跑步的時間加長5 至 10秒,但健步的時間不變。
  • 當你能跑步30 秒後,便可開始在每3至6節後,逐漸縮短健步時間至30秒。
  • 當你感到 30 秒跑步太輕鬆時,開始在每3至6節逐漸增加5至10秒的跑步時間。
  • 每次運動時,當你覺得需要多些健步時,便放心增加。這樣做跑步會更有樂趣,減少疲憊。

詳細資料可參考《 Jeff Galloway 跑步訓練手冊》, Jeff Galloway是美國奧運跑手、跑步訓練專家 。

第七,揀啱音樂,有助練跑

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研究顯示聽著高過 120BPM 的音樂做運動,令你感覺輕鬆一點,同時亦使你情緒更高漲。可以用SongBPM網頁找出你的心水歌的BPM,例如 Survivors 的 Eye of the Tiger 就是130BPM。

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Eye of the Tiger:

JogFM 更把歌曲的 BPM 分類,他們的跑步 playlist 超正,10K 160BPM 1小時20分,21首歌。

要本地的,可以 Moov 著跑。

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「跑動音樂」設包括「自由跑」、「初學者模式」、「長跑訓練」及「燒脂模式」4種跑步模式,由緩步跑至5K及10K跑距,用家可以在不同階段和環境選用己喜愛的模式。

溫馨提示: 如果跑步路線交通繁忙,請把耳筒音量調低,並對四周環境保持高度警覺。

第八,呃自己踏出門口

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有時攰到想死 (心理上)唔想跑時,我會穿上我的『盾爺』戰衣,同自己講「今日休腳 ,只係落街散步」。10次有11次,當我見到「現袋白梯」烈陽教主 Joe Lee﹑眾跑步女神時,我又咪係死死地氣『索』咗10K先返屋企。

第九,用美食獎勵自己

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辛苦跑來志在食,美食是我的跑步原動力。當練跑在『銅記』時,通常我會繞一個20公里大圈回到何洪記吃一碟970大卡的乾炒牛河。嘗試跑之前後利用食物作獎勵去 programme 自己。

溫馨提示: 小心墮入跑10K食全馬的陷阱,中了「不瘦降」。

第十,踢自己入谷﹑入會﹑團跑

HNR跑步團隊

大學時,接觸過一個螞蟻行為研究,結果很有趣,研究人員發現當一群螞蟻一起進食時,牠們的平均食量較單獨一隻進食時多出20%。到活動時,一群螞蟻一起搬cheerio,平均每隻搬的數量又比單獨一隻多20%。結論是若要跑步 keep fit 成功,便要「毒」食加「團」跑。

第十一,參加比賽

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比賽是最好的練習,參加比賽令你的練習有目標,完成比賽有牌兼有相是大滿足。等你可以喺 Facebook 大曬特曬。有時一個 Like 或一句留言便會令你跑下去。

第十二,上訓練班

圖片來源: Runhaven.com

非洲有句諺語:”If you want to go fast, go alone. If you want to go far, go together.” 我想加多句: 「If you want to go fast and far, go join a training class」。

一個人跑,跑得比較快;一班人跑,跑得比較遠。跑步也是一樣,如果你想維持跑步習慣,跑得既遠且快,不二之法是跟志同道合的朋友一起訓練!

參考資料:



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Yiu Kwong Chan@Fitz.hk
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