香港街馬2023 | 全馬拉松路線分析及14週全馬訓練計劃

Fitz運動資訊 2023-09-01

今年12月17日將會舉行的第八屆的嘉里建設呈獻｢香港街馬2023｣慈善跑，為跑友成功開拓出首個位於城市中央的全程馬拉松! 到底跑經主要路段情況是怎樣的? 要跑畢全程有哪些注意事項呢? 本文將會為各位跑友分析這一條嶄新路線，以及邀請了來自 Running Man Athletic Club 的萬進謙教練 (萬sir)，為大家分享跑此路線的策略、由半馬訓練成初馬心得及14週全馬訓練計劃。

香港街馬2023 全馬拉松路線分析

道路類別	百份比
公路	60%
隧道路段	20%
市區地面/行人路	20%

1. 起跑-10公里

起點: 東區走廊（近東岸公園）
主要路段: 中環灣仔繞道、龍和道、耀星街
路線描述及注意事項
- 大部份路段跑經中環灣仔繞道，隧道出入口為上斜/落斜路段，跑手注意安全。
- 9-10公里路段相對寛闊及平坦。

2. 10-20公里

主要路段: 東區走廊及東區海底隧道
路線描述及注意事項
- 主要為公路路段，平路較多，中間有一小段上坡。
- 18-20公里跑經東隧，隧道出入口為上斜/落斜路段。

3. 20-30公里

茶果嶺道

主要路段: 茶果嶺道、翠屏河旁的海濱、觀塘繞道
路線描述及注意事項
- 由東隧出口至收費亭一段，是一大上坡路段。至偉業街一段跑經行人路段，部份位置較窄及有臨時交通管制，跑手需注意工作人員指示。
- 23-30公里主要為觀塘繞道，平路為主，中間有一小段上坡。

4. 30-40公里

主要路段: 觀塘海濱長廊、海濱道、偉業街行人路、九龍灣運動場及啟業邨一帶、啟福道、啟德隧道
路線描述及注意事項
- 部分路段為行人路段 (部分位置較窄)、小心行人/路人，而且路段涉及多個轉彎位。
- 36.5-40公里為公路路段，中間跑經啟德隧道，隧道出入口為上斜/落斜路段。

5. 40-42.195公里

東九龍走廊

主要路段: 東九龍走廊
終點: 土瓜灣新山道
主要為公路路段，至41公里有一段上坡，然後直達土瓜灣新山道終點。

路線概括

從東區走廊 (近東岸公園) 起步，跑友可首次跑過中環灣仔繞道、龍和道、至耀星街折返。於東區走廊欣賞維港美景，至近筲箕灣阿公岩村道折返、親身穿越東區海底隧道，由港島用雙腳跑到九龍，經過茶果嶺的創意環保項目、由城市泵房加建而成的綠化公園、及活化中的翠屏河。跑上觀塘繞道，跑落觀塘海濱花園，遠眺對岸香港島繁榮海濱。最後跑經觀塘工業、商業及九龍灣住宅區，穿過啟德機場隧道，在兩旁大廈林立的東九龍走廊中穿梭，直達土瓜灣新山道終點，感受城市中心馬拉松的樂趣。

詳情可參考全馬路線圖

全馬拉松跑步攻略

有很多跑友對於這條路線感到新奇，特別跑經三大公路、三條隧道、又要穿梭大街小巷。路況變化之多，實屬少有。萬sir有以下建議:

「公路方面: 公路較行人路凹凸不平，兩旁亦有機會有沙石，縱使靠邊的路肩是 shortcut 也可免則免，怕得不償失。行車路面會有較闊的縫隙，小心扭傷或絆倒。此外，雖然行車道路在轉彎時弧度較大，不會出現直角彎，但行車天橋可能有左右傾斜的設計，跑步時必須留意路面情況。

觀塘繞道

隧道方面: 路線有不少隧道，包括中環灣仔繞道、東區海底隧道、啟德隧道，而進出隧道都有上落斜，上斜時要留意減速，以免消耗太多體力，落斜不要過快，尤其後段，以免體力下降時力不從心導致意外。另外，隧道內可能較焗，速度可能有少許調節。

中環灣仔繞道

市區路面／行人路: 部份路線為較窄的行人路，不宜超前，但情況出現在半程之後，人群已經分散，所以影響應該不大。跑至九龍灣時 (約32km)，有數個直角彎或U-turn，轉彎前後的減速及加速不宜太急，以免消耗體力甚致導致抽筋。」

土瓜灣新山道

如何踏上初馬之路?

42.195km，一個令人又愛又恨的數字。有些跑開半馬的跑友，一直想試，又不敢試。到底如何突破自己? 萬sir分享說:「半馬上全馬，主要係心理上嘅預備，心覺得OK，思緒及身體就會調整。當你已完成過半馬，身體就有條件進擊全馬。全馬嘅準備功夫的確係多，要注意嘅生活作息及花嘅練習時間都多，但都係睇你有冇目標，心是否想做好一個全馬。」

而香港街馬貫徹一向的食玩跑作風，沿途為大家準備最強打氣團隊、Busking 及地道美食補給，務求為大家打造一個輕鬆愉快的全馬體驗。記得密切留意大會公佈打氣細節!

14週全馬訓練計劃

Running Man Athletic Club 萬進謙教練 (萬sir)

距離香港街馬還有3個多月的時間，萬sir鼓勵大家勇於嘗試，突破自己跑步的界限，為各位跑友準備了14週全馬訓練計劃。不同跑步速度的跑友都可以跟這個訓練計劃，但完成時間會有所不同。另外，能力高、有時間及想爭取成績的跑手一星期可練6日，但志在完成的跑手可練3日。在開始訓練之前，請留意以下注意事項:

安排上

Easy 課與慢跑相似，因此不需額外花時間熱身，如唔夠可將最後5分鐘變成 cool down
LSD 課頭10分鐘稍慢作熱身，尾5分鐘可用作 cool down，即配速可較慢
不用過份追求總里數，需按自身環境、情況而作加減，緊記「質」重要過「量」
長課 (Race Pace) 最終距離約30-35km，而配速會以比賽速度為目標，但此前先稍慢去跑，隨狀態提升再提速
如天氣較熱，可將訓練時間安排在清晨或黃昏後。如有需要可以在跑步機上完成慢跑/長課

訓練上

關於不同配速的指引，可參考此連結
有跑開全馬/有經驗/有足夠時間練習之同學，每周總里數可加15-20公里，分佈於 Day 3、5、6
7日訓練可以調動，以訓練班為 Day 1，如訓練班喺周中或周末，就順序排列其他訓練課。但如果只可周末做長課，可調動慢跑及周中課，最重要 Day 1 & Day 6 兩課相隔至少2日
由於全馬需要補給，如 Power Gel，水等等，務必在 LSD 及長課試試，以確保身體沒有不良反應
補給時機:
- 水- 每3-5公里補給，按需要加減
- Power gel- 60分鐘起，每半小時/5公里左右補充 Power gel，並需補水

<附件下載: 14週全馬訓練計劃>