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跑季如火如荼,大賽一個接一個,不少人都加緊操練。不過,要跑出好成績,單靠以「跑步」方式的訓練並不足夠。適當的交叉訓練,能夠提升身體的柔靭度、平衡力、協調性,以及肌肉能力,令跑步的動作更流暢,亦能提升耐力。
1. 游泳 Swimming
2. 平板支撐 Plank
3. 循環訓練 Circuit training
4. 單車 Cycling
5. 彈跳訓練 Plyometrics
6. 伸展動作 Stretching
游泳 Swimming
游泳可減輕腳部衝擊,能休息雙腿,是跑步之外很好的跑步訓練。而且,水中阻力並沒有減輕運動,是一個十分有效的帶氧運動,能提升耐力。
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平板支撐 Plank
一個鍛鍊核心肌肉的標誌性動作。而核心肌肉,對於跑步的協調有莫大幫助。
循環訓練 Circuit training
可全面鍛鍊身體各部份肌肉,具強度的循環訓練,亦可加強耐力。著名的循環訓練有 7-Minute Workout。
單車 Cycling
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單車運動比跑步對腳步的衝擊為輕,但對鍛鍊耐力亦同樣有效。
彈跳訓練 Plyometrics
跑步,某程度是一套連續的跳耀動。加強彈跳訓練,可訓練肌肉快速伸縮能力,提升跑步時的肌力及耐力,以及協調性。
彈跳訓練包括三個方式:
- 跳繩:切勿只動用小腿肌肉,應該是微微蹲下再跳上。
- 繩梯訓練 ladder training:使用訓練用繩梯,訓練不同步法及步距。
- 跑跳訓練 Bounding:邊跑步邊跳躍,訓練步距。
繩梯訓練示範
伸展動作 Stretching
預防受傷,提升身體柔靭性。也可以舒緩疲勞。
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