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Nike+ Run Club教練雷德怡,強調耐力係跑步運動嘅必備條件!無咗耐力,亦唔可以到達速度嘅追求!所以,佢建議跑手喺訓練時,亦要有針對鍛鍊耐力,而最直接提升耐力嘅方法,就係「長距離訓練」,即係俗稱嘅「長課」。

雷教練講嘅「長課」,可以概括為3大原則,5大重點:

3大原則:長時間、慢速度,以及遠距離。

長時間:唔應該追求速度,目的係要拉長訓練時間,畀身體同肌力可以熟悉長時間運動嘅狀態。而呢一課通常安排喺假期或周末。

慢速度:長課要盡量輕鬆,速度唔需要快。具體講,應該要做到邊跑邊講嘢嘅狀態。慢速訓練,可提高心肺耐力,帶走乳酸,甚至燃燒脂肪!同時,亦記住維持均速,時快時慢會達唔到長課目的。

遠距離:長距離嘅跑步訓練,可以令自己了解身體嘅表現,甚至可令自己預計可能會出現嘅問題(如抽筋、撞牆),令自己可以適整比賽嘅步速。雷教練強調,訓練時要跑幾遠,其實無必然答案。大致而言,跑10公里賽可練8至9公里,甚至10至12公里;半馬跑手嘅長課可達15至18公里;而全馬參加者應該練下30至35公里長課。

5項重點:

練長課嘅同時,亦可以留意自己嘅跑姿。其中,最基本係背部要維持筆直,因為腰部下墜會阻礙呼吸。

嘗試唔同嘅路面、斜度,甚至係天氣嘅變化。到比賽時更有適應能力。

切勿急進,每星期訓練里數可慢慢增加,不過唔好一下子大幅增加。大致上,呢個星期練幾多里數,下個星期最多只可以加10%。

大家可參考Nike+ Run Club App內嘅My Coach訓練計劃,可因應跑手能力調整訓練量。

跑步嘅同時,亦可作適量嘅肌力鍛鍊,令訓練更全面。

雷教練補充,既然長課以輕鬆步伐操練,其實亦可平日減輕生活上嘅精神壓力。而想知多啲操練上嘅貼士,立即登入 https://goo.gl/zC3EJE

Nike為2017年渣打馬拉松賽事指定獨家運動用品贊助商

本文內容由 Nike+ Run Club 提供

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