熱愛運動嘅大家,每日叫醒大家嘅,除咗個鬧鐘,可能就係因為約咗人做運動 (一定係,除非唔係)。另外就係,如果大家去外地集訓,好多時都會比平時操多少少課數,仲通常都會有「晨操」。但原來晨操都有科學嫁喎。

睇睇你個生理時鐘

人身體係有時間表,而呢個時間表大影響到,連人嘅運動表現都可以影響。有運動研究報告指出,人類喺晚上 (7–9PM) 手握力、無氧運動能力及反應速度都比較好; 而早少少,6PM 後就係耐力型運動能力都處於最佳狀態。

而一啲健康方面嘅指標,都會因應生理時鐘而變化。例如血壓、體溫、最高攝氧量。唔講唔知,連心臟疾病發病時間,都有趨勢集中於 6AM 至 12noon 出現。原因包括一啲心臟疾病風險因素 (Risk Factor 如:血壓、心跳)嘅變化,而運動選擇係會對佢哋有影響。

時機會影響你表現!

好奇心旺盛嘅日本有個研究,就係想知晨操,對晚課嘅影響會係點?之前有其他研究已經指出,高強度晨操,係有可能對表現及健康帶來負面影響。所以今次就要睇下低強度晨操有冇好處。

佢哋搵咗一班年輕人,早上 830AM 分別做 15min “40% VO2max” 低強度單車運動,或者坐喺度 15min,到傍晚 4PM 就測試「穩定強度 (Steady)」及「不穩定強度 (Unsteady)」運動測試,兩組人會喺一星期後交換再重覆實驗。


結果發現,早上有進行低強度運動嘅組別,到傍晚運動時,血壓會較為低;而係不穩定強度測試中,早上有做運動嘅組別,心跳及攝氧變化嘅調節都比較快。

識得做,其實應該做

仲有個日本研究,對像係一班中學棒球隊成員,分別喺早上及傍晚測試體能,以及運動後內分泌嘅分別。發現晚上運動表現明顯較好,而且運動表現及生長相關荷爾蒙 (TSH 及 GH) 係傍晚訓練後會比早上訓練後高,但肌肉分解度會比較低。

當然,結果可以受好多因素影響 (如:訓練背景、一週前後訓練日程、食物內容等),但不得否認會有報告指出嘅趨勢。而且從健康角度上嚟睇,晨操都會係一件好事,但係要啱強度。

  • 要低強度,時間15 – <60min
  • 可選擇慢跑、單車或技術課
  • 恆常食早餐,會令晨操及晚課更快入狀態

大家以後去外地集訓,記著唔好晨早流流跑山或者 interval 啦!


Reference:

  1. Shimada K, Kario K, Umeda Y, Hoshide S, Hoshide Y, Eguchi K. Early morning surge in blood pressure. Blood Press Monit. 2001;6(6):349–53.
  2. Muller JE, Tofler GH, Stone PH. Circadian Variation and Triggers of Onset of Acute Cardiovascular Disease. Circulation. 1989;79(4):733–43.
  3. Ishimura KAN, Agasaki KOJIN, Amaguchi HIY, Oshioka AKY, Nodera SHOO. EFFECTS OF LOW-INTENSITY EXERCISE IN THE MORNING ON PHYSIOLOGICAL RESPONSES DURING UNSTEADY WORKLOAD EXERCISE IN THE EVENING. J Strength Cond Res. 2016;30(6):1735–42.
  4. Kato H, Ishikura M, Oka M and Munemasa K et al. Circadian Changes in Physical and Physiological Capacity for Exercise. 日本栄養・食糧学会誌. 1993, Vol.46(1), pp.33-38

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