什麼是蛙式?
蛙式又名蛙泳、胸泳，英文為 Breaststroke，是模仿青蛙游泳的一種姿態，身體俯卧在水中，雙臂雙腿輪流進行張開、收合的左右對稱划水動作；它是最歷史悠久的一種游泳姿勢，在民間廣為流傳，亦於1904年夏季奧運會當中，首先成為獨立游泳比賽項目的泳式之一。
蛙式是否初學者較易掌握的泳式?
是，但亦不是。
蛙式的手腳動作變化較多，其時間配合同樣是前進速度的關鍵，內含的技術結構是四種泳式（蝶式/背泳/蛙式/自由式）當中最為複雜的，對只有普通理解能力的小朋友初學者來說較難掌握；但另一方面，蛙式可以用較小的力量、較低的活動頻率去游較長距離，以至於增長每次練習時間，所以對理解能力相對較強的成人初學者來說，亦是他們作為初學泳式之一。
蛙式動作教學
要學習蛙式，可以按腿部動作、划手動作、手腳配合，及換氣動作四個順序去進行。
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腿部動作
有別於其他泳式，蛙式的腿部動作佔了很大部分的推進動力，它不作任何上下踢水動作，取而代之的是雙腿向臀部摺起，跟著反動腳腕形成「鋤頭腳」，最後向兩側蹬出成直腿再併合起來，形成流線形向前方滑翔。
第一步 – 開始時雙腿放鬆伸直
第二步 – 雙腿屈曲並向臀部摺起
第三步 – 反腳腕形成「鋤頭腳」向外
第四步 – 雙腿向左右兩側蹬出
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第五步 – 將蹬出後的雙腿併回中線
第六步 – 回到中線後完成一個蛙腿動作
划手要訣
相對於蹬腿動作，划手只佔了整套蛙式的較小部分推進動力，它的組成部分包括：外划、抱水、回手。首先將置於前方的雙手手肘微曲、手心向外把水撥開；外划至肩膊寬度左右，加大手肘彎曲幅度，手肘彎曲，拇指帶動前臂往胸口抱收。
抱收時，提肩抬頭換氣並盡量把兩邊手臂盡量貼近；抱水後，便將頭放回水中，雙臂併合往前推，置於最前方形成流線形令身體滑翔。
第一步 – 開始時雙臂放鬆伸直
第二步 – 手心外翻，開始把水向外向下撥開
第三步 – 外划撥水至肩膊寬度左右
第四步 – 手肘彎曲，拇指帶動前臂往胸口抱收
第五步 – 抱收時，提肩抬頭換氣
第六步 – 換氣後頭放回水中，雙手慢慢往前伸
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第七步 – 盡量把雙臂伸直造成流線型，水中滑翔等待下一個動作循環
換氣技巧
蛙式的換氣，在划手的壓水及抱水期間，抬頭進行。要成功做到換氣，可以自我提示早一步開始抬頭動作，即由雙手外划時便作準備，到壓水動作一開始，便使力彎起上背，利用背部肌肉抽高頭部出水，出水後張口吸氣；完成吸氣後配合回手動作，將上半身及手臂向前方伸展，帶動身體前進。
手腳配合技巧
標準的蛙式動作，應為一下划手後配合一下蹬腿，其間必須進行一次的抬頭出水換氣。很多初學者會在手腳配合練習階段感到困惑，時間性的掌握令他們的學習減慢，何巴巴提供以下練習流程讓大家輕鬆掌握：
- 練習1. 先做一下划手連換氣動作，再連續做兩下腿部動作；保持流線形伸直身體靜待3秒，再重新進行一次
- 練習2. 先做一下划手連換氣動作，再連續做一下腿部動作；保持流線形伸直身體靜待3秒，再重新進行一次
- 練習3. 先做一下划手連換氣動作，再連續做一下腿部動作；保持流線形伸直身體後，再重新進行一次
四種泳式技巧比較
每種泳式的動作以及技巧都各有不同，何巴巴在下表作出四式的比較:
| 蝶式 | 背泳 | 蛙式 | 自由式 | |
|---|---|---|---|---|
| 腿部 | 雙腿併合下踢 | 左右腳輪流上踢 | 雙腿收合蹬出 | 左右腳輪流下踢 |
| 划手 | 左右手同時劃圈 | 左右手輪流劃圈 | 左右手同時胸前劃圈 | 左右手輪流劃圈 |
| 換氣 | 需要時抬頭 | 需要時 | 每個循環一次 | 需要時轉肩擰頭 |
| 每循環配合 | 一下手、兩下腳 | 兩下手、兩至六下腳 | 一下手、一下腳 | 兩下手、兩至六下腳 |
| 速度 | ⭐️⭐️⭐️ | ⭐️⭐️ | ⭐️⭐️ | ⭐️⭐️⭐️ |
| 體能要求 | ⭐️⭐️⭐️ | ⭐️ | ⭐️ | ⭐️⭐️ |
原文:【蛙式】如何游？專業教練傳授4大動作技巧！
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