Fitz > 運動 Sports > 游泳 Swimming > 游泳小知識.蛙式如何游? 專業教練傳授4大動作技巧

什麼是蛙式?

蛙式又名蛙泳、胸泳,英文為 Breaststroke,是模仿青蛙游泳的一種姿態,身體俯卧在水中,雙臂雙腿輪流進行張開、收合的左右對稱划水動作;它是最歷史悠久的一種游泳姿勢,在民間廣為流傳,亦於1904年夏季奧運會當中,首先成為獨立游泳比賽項目的泳式之一。

蛙式是否初學者較易掌握的泳式?

是,但亦不是。

蛙式的手腳動作變化較多,其時間配合同樣是前進速度的關鍵,內含的技術結構是四種泳式(蝶式/背泳/蛙式/自由式)當中最為複雜的,對只有普通理解能力的小朋友初學者來說較難掌握;但另一方面,蛙式可以用較小的力量、較低的活動頻率去游較長距離,以至於增長每次練習時間,所以對理解能力相對較強的成人初學者來說,亦是他們作為初學泳式之一。

蛙式動作教學

要學習蛙式,可以按腿部動作、划手動作、手腳配合,及換氣動作四個順序去進行。

腿部動作

有別於其他泳式,蛙式的腿部動作佔了很大部分的推進動力,它不作任何上下踢水動作,取而代之的是雙腿向臀部摺起,跟著反動腳腕形成「鋤頭腳」,最後向兩側蹬出成直腿再併合起來,形成流線形向前方滑翔。

第一步 – 開始時雙腿放鬆伸直
第二步 – 雙腿屈曲並向臀部摺起
第三步 – 反腳腕形成「鋤頭腳」向外
第四步 – 雙腿向左右兩側蹬出
第五步 – 將蹬出後的雙腿併回中線
第六步 – 回到中線後完成一個蛙腿動作

划手要訣

相對於蹬腿動作,划手只佔了整套蛙式的較小部分推進動力,它的組成部分包括:外划、抱水、回手。首先將置於前方的雙手手肘微曲、手心向外把水撥開;外划至肩膊寬度左右,加大手肘彎曲幅度,手肘彎曲,拇指帶動前臂往胸口抱收。

抱收時,提肩抬頭換氣並盡量把兩邊手臂盡量貼近;抱水後,便將頭放回水中,雙臂併合往前推,置於最前方形成流線形令身體滑翔。

第一步 – 開始時雙臂放鬆伸直
第二步 – 手心外翻,開始把水向外向下撥開
第三步 – 外划撥水至肩膊寬度左右
第四步 – 手肘彎曲,拇指帶動前臂往胸口抱收
第五步 – 抱收時,提肩抬頭換氣
第六步 – 換氣後頭放回水中,雙手慢慢往前伸
第七步 – 盡量把雙臂伸直造成流線型,水中滑翔等待下一個動作循環

換氣技巧

蛙式的換氣,在划手的壓水及抱水期間,抬頭進行。要成功做到換氣,可以自我提示早一步開始抬頭動作,即由雙手外划時便作準備,到壓水動作一開始,便使力彎起上背,利用背部肌肉抽高頭部出水,出水後張口吸氣;完成吸氣後配合回手動作,將上半身及手臂向前方伸展,帶動身體前進。

手腳配合技巧

標準的蛙式動作,應為一下划手後配合一下蹬腿,其間必須進行一次的抬頭出水換氣。很多初學者會在手腳配合練習階段感到困惑,時間性的掌握令他們的學習減慢,何巴巴提供以下練習流程讓大家輕鬆掌握:

  • 練習1. 先做一下划手連換氣動作,再連續做兩下腿部動作;保持流線形伸直身體靜待3秒,再重新進行一次
  • 練習2. 先做一下划手連換氣動作,再連續做一下腿部動作;保持流線形伸直身體靜待3秒,再重新進行一次
  • 練習3. 先做一下划手連換氣動作,再連續做一下腿部動作;保持流線形伸直身體後,再重新進行一次

四種泳式技巧比較

每種泳式的動作以及技巧都各有不同,何巴巴在下表作出四式的比較:

蝶式 背泳 蛙式 自由式
腿部 雙腿併合下踢 左右腳輪流上踢 雙腿收合蹬出 左右腳輪流下踢
划手 左右手同時劃圈 左右手輪流劃圈 左右手同時胸前劃圈 左右手輪流劃圈
換氣 需要時抬頭 需要時 每個循環一次 需要時轉肩擰頭
每循環配合 一下手、兩下腳 兩下手、兩至六下腳 一下手、一下腳 兩下手、兩至六下腳
速度 ⭐️⭐️⭐️ ⭐️⭐️ ⭐️⭐️ ⭐️⭐️⭐️
體能要求 ⭐️⭐️⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️⭐️

原文:【蛙式】如何游?專業教練傳授4大動作技巧!
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