Fitz > 運動 Sports > 游泳 Swimming > 游泳小知識.蝶式教學: 划手、換氣有何技巧?

什麼是蝶式?

在現今四項泳式當中,蝶式 (又名蝶泳,英文為 Butterfly Stroke) 是近代被列為規定泳式的一種,它是為了提高蛙泳速度而演變出來的泳式,於1956年第十六屆奧運會成為正式的比賽項目;而在外觀上,因為其空中移臂的動作跟蝴蝶展翅很像,所以稱為「蝶式」。

蝶式的手臂和腿的動作與自由式相似,分別在於,自由式的兩臂和兩腿動作是左右交替進行,而蝶式則是同時間的。蝶式在划水時會產生比自由式更大的推進力,但由於雙臂同時間划水及停頓,令游起來的連貫程度不及自由泳,使它成為僅次於自由式的一項快速游泳項目。

技術層面上,蝶式比較複雜,對身體的協調性、心肺功能,以至手臂、腰腹、大小腿的肌肉力量,都相對其他泳式有著更高的要求;亦因此在小朋友或成人的學游水過程中,蝶式通常被安排至最後階段才學習,而完成學習蝶泳,何巴巴覺得才算是游泳學習畢業。

蝶式的分解動作詳細解釋

蝶式由多個身體部位的動作組成「波浪型」,從而令整個身體向前流動,何巴巴會分開4個部分,詳細解釋每個動作的細節︰

  • 腰部動作
  • 腿部動作
  • 划手動作
  • 手腳的節奏配合及換氣呼吸方法
蝶式的動作循環

腰部動作

進行蝶式時,身體俯伏於水面,頭部、胸腹、臀部及腿部,有節奏的上下起伏波動,沒有固定的身體位置。蝶腰是全身動作的樞紐,由手臂動作開始,帶動上身,經過蝶腰,再傳達這慣性上下擺動到臀部及下肢。而為了降低水阻,整個身體以至蝶腰的上下擺動波幅,波浪越小越好。

蝶式-腰部動作-01
蝶式-腰部動作-02

腿部動作

蝶式腿部打水動作,利用軀幹發力,由蝶腰、臀部、大腿、小腿、腳掌按順序傳遞動力;簡單來說,則是首先雙腿併在一起,然後使力往下踢,臀部因而被提起,而跟著臀部壓下時,雙腿則慢慢往上抽去準備下一次下踢。要特別留意的是,蝶式踢腿動作跟自由式的踢腿類似,分別在於蝶式踢腳中,屈膝的程度比自由式的大,但不要過度,否則會擴大水阻令速度降低。

蝶式-腿部動作-01
蝶式-腿部動作-02

划手動作

蝶式划手動作,雙臂對稱地 (Symmetrical) 進行,分為入水、划水、出水、回手四個階段。入水時,雙臂伸直向前插入水中,位置為肩膀闊度。划水有兩種分法,一是直線划水,由頭頂前方直接曲臂抱水至胸口,再推水至大腿兩側;二是「S形」划水,由頭頂前方劃出弧形抱水至胸口,再推水至大腿兩側。推水至大腿後,由肩膀、上臂及手踭帶動,抽起手臂離開水面,繼而放鬆手臂以順滑的弧形把雙臂揮回前方準備入水。

蝶式-划手動作-01
蝶式-划手動作-02

手腳的節奏配合及換氣呼吸方法

手腳的配合往往是蝶式初學者較難掌握的部分,但學員只需要記住每個划手動作循環,在出水前一刻以及入水前一刻,各踢一下蝶式腳便為正確,這是由於在這兩個時刻踢腳,最能擴大前進的衝刺力。另外換氣方法跟蛙式相似,向前方抬頭讓口鼻出水後進行呼吸換氣,而開始時間點為划手早段;而換氣後則在回手早段,盡快把頭部沉回水中以降低水阻。

蝶式-手腳配合-01
蝶式-手腳配合-02
蝶式抬頭換氣

蝶式需要運用哪些肌肉? 如何鍛鍊這些肌肉

主項為蝶式的運動員,普遍擁有著較明顯的「倒三角」身形,這是由於蝶式所需要運用的肌肉,一部分集中在肩膀及背肌,發力帶出划手動作及回手動作,強化後的這兩組肌肉令蝶式運動員看起來上半身較厚;而另一部分,則集中在腹部至臀部間的肌肉,由於蝶式踢腳是雙腿併合起來進行的動作,有別於自由式或背泳的剪刀腳,其力量必須由腹部傳到臀部,再由臀部發力至大腿小腿才能完成,故此,下腹以至臀部的肌肉亦較其他項目為主項的運動員強壯及結實。

要強化這兩部分的肌肉力量,除了平常的游泳練習外,何巴巴亦建議蝶泳愛好者多做以下兩個自體力量鍛鍊:引體上升及水中舉手垂直蝶腳。引體上升能強化肩背肌肉,有助於蝶式進行時引發出強勁的拉力,使上半身從水中壓出換氣,並且在划手的推進和爆發力方面也起著重要作用。而水中舉手垂直蝶腳,則強壯腰腹核心肌肉、臀部及大腿後方的肌肉力量,這有助於蝶腰及蝶腳在打水時發揮的力量。

蝶式有何優點及缺點? 與自由式有何分別?

蝶式 自由式
優點 – 進階泳式,學會了能讓你跟其他游泳初學者作出區分
– 鍛鍊肌力的不二之選泳式,尤其肩膀及背部肌肉
– 熱量消耗大,每30分鐘約可消耗350卡路里
– 是最快,最有效的游泳姿勢,同樣的能量消耗能完成較長距離
– 手腳配合上十分容易,就算初階學泳者,亦有不俗的前進速度
– 由於其高效的動作,適合作為帶氧運動的游泳泳式
缺點 – 身體需配合的部分較多,只適合於較進階泳術者
– 體能需求大,要作為長時間的帶氧運動不適合初學游泳者
– 熱量消耗較低,比蝶式消耗少約30%,不宜作為減肥的單一泳式
– 換氣在側面進行,較難視察前方障礙物


國際游泳聯合會
(法語:Fédération Internationale de Natation,縮寫 FINA),簡稱國際泳聯,於1908年7月19日在倫敦奧運會 (GBR) 期間在倫敦成立。國際泳聯的成立由八個國家聯盟負責:比利時,丹麥,芬蘭,法國,德國,英國,匈牙利和瑞典。 成立的目標是:蝶式世界紀錄最快幾多秒游完100米?

  1. 制定游泳,潛水和水球的統一規則,適用於奧運會和其他國際比賽;
  2. 核實世界紀錄並建立官方更新的世界紀錄清單;
  3. 管理奧運會游泳比賽。

而根據國際游泳聯合會 (FINA) 的官方紀錄,男子及女子蝶式的世界紀錄 (50米長池) 分別為:

男子蝶式世界紀錄

  • 50米: 22秒27 GOVOROV Andrii,烏克蘭
  • 100米: 49秒50 DRESSEL Caeleb,美國
  • 200米: 1分50秒73 MILAK Kristof,匈牙利

女子蝶式世界紀錄

  • 50米: 24秒43 SJOESTROEM Sarah,瑞典
  • 100米: 55秒48 SJOESTROEM Sarah,瑞典
  • 200米: 2分01秒81 LIU Zige,中國

原文載於何巴巴游泳池


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