Fitz > 運動 Sports > 游泳 Swimming > 游泳小知識．蛙式如何游? 專業教練傳授4大動作技巧

什麼是蛙式?

蛙式又名蛙泳、胸泳，英文為 Breaststroke，是模仿青蛙游泳的一種姿態，身體俯卧在水中，雙臂雙腿輪流進行張開、收合的左右對稱划水動作；它是最歷史悠久的一種游泳姿勢，在民間廣為流傳，亦於1904年夏季奧運會當中，首先成為獨立游泳比賽項目的泳式之一。

蛙式是否初學者較易掌握的泳式?

是，但亦不是。

蛙式的手腳動作變化較多，其時間配合同樣是前進速度的關鍵，內含的技術結構是四種泳式（蝶式/背泳/蛙式/自由式）當中最為複雜的，對只有普通理解能力的小朋友初學者來說較難掌握；但另一方面，蛙式可以用較小的力量、較低的活動頻率去游較長距離，以至於增長每次練習時間，所以對理解能力相對較強的成人初學者來說，亦是他們作為初學泳式之一。

蛙式動作教學

要學習蛙式，可以按腿部動作、划手動作、手腳配合，及換氣動作四個順序去進行。

腿部動作

有別於其他泳式，蛙式的腿部動作佔了很大部分的推進動力，它不作任何上下踢水動作，取而代之的是雙腿向臀部摺起，跟著反動腳腕形成「鋤頭腳」，最後向兩側蹬出成直腿再併合起來，形成流線形向前方滑翔。

第一步 – 開始時雙腿放鬆伸直
第二步 – 雙腿屈曲並向臀部摺起
第三步 – 反腳腕形成「鋤頭腳」向外
第四步 – 雙腿向左右兩側蹬出
第五步 – 將蹬出後的雙腿併回中線
第六步 – 回到中線後完成一個蛙腿動作

划手要訣

相對於蹬腿動作，划手只佔了整套蛙式的較小部分推進動力，它的組成部分包括：外划、抱水、回手。首先將置於前方的雙手手肘微曲、手心向外把水撥開；外划至肩膊寬度左右，加大手肘彎曲幅度，手肘彎曲，拇指帶動前臂往胸口抱收。

抱收時，提肩抬頭換氣並盡量把兩邊手臂盡量貼近；抱水後，便將頭放回水中，雙臂併合往前推，置於最前方形成流線形令身體滑翔。

第一步 – 開始時雙臂放鬆伸直
第二步 – 手心外翻，開始把水向外向下撥開
第三步 – 外划撥水至肩膊寬度左右
第四步 – 手肘彎曲，拇指帶動前臂往胸口抱收
第五步 – 抱收時，提肩抬頭換氣
第六步 – 換氣後頭放回水中，雙手慢慢往前伸
第七步 – 盡量把雙臂伸直造成流線型，水中滑翔等待下一個動作循環

換氣技巧

蛙式的換氣，在划手的壓水及抱水期間，抬頭進行。要成功做到換氣，可以自我提示早一步開始抬頭動作，即由雙手外划時便作準備，到壓水動作一開始，便使力彎起上背，利用背部肌肉抽高頭部出水，出水後張口吸氣；完成吸氣後配合回手動作，將上半身及手臂向前方伸展，帶動身體前進。

手腳配合技巧

標準的蛙式動作，應為一下划手後配合一下蹬腿，其間必須進行一次的抬頭出水換氣。很多初學者會在手腳配合練習階段感到困惑，時間性的掌握令他們的學習減慢，何巴巴提供以下練習流程讓大家輕鬆掌握：

  • 練習1. 先做一下划手連換氣動作，再連續做兩下腿部動作；保持流線形伸直身體靜待3秒，再重新進行一次
  • 練習2. 先做一下划手連換氣動作，再連續做一下腿部動作；保持流線形伸直身體靜待3秒，再重新進行一次
  • 練習3. 先做一下划手連換氣動作，再連續做一下腿部動作；保持流線形伸直身體後，再重新進行一次

四種泳式技巧比較

每種泳式的動作以及技巧都各有不同，何巴巴在下表作出四式的比較:

蝶式 背泳 蛙式 自由式
腿部 雙腿併合下踢 左右腳輪流上踢 雙腿收合蹬出 左右腳輪流下踢
划手 左右手同時劃圈 左右手輪流劃圈 左右手同時胸前劃圈 左右手輪流劃圈
換氣 需要時抬頭 需要時 每個循環一次 需要時轉肩擰頭
每循環配合 一下手、兩下腳 兩下手、兩至六下腳 一下手、一下腳 兩下手、兩至六下腳
速度 ⭐️⭐️⭐️ ⭐️⭐️ ⭐️⭐️ ⭐️⭐️⭐️
體能要求 ⭐️⭐️⭐️ ⭐️ ⭐️ ⭐️⭐️

原文:【蛙式】如何游？專業教練傳授4大動作技巧！
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