想知道怎麼騎車才會更有效率嗎？徐國峰教練教你如何認識訓練功率與心率之間的關係，了解自己的騎車能力，藉由了解自己的能力之後，設定出更適合自己的練菜單。
因為騎乘速度會受到坡度、風向、天候等因素的影響，所以功率一直是監控自行車訓練強度的最佳數據，因為功率直接反應你輸出到自行車上的能量有多少。下表也是以功率做為E/M/T/I/R五級訓練強度的量化指標，但一樣要先找出自己的「騎力」。在找到騎力前需要先知道「泛函臨界功率」（Functional Threshold Power，簡稱為FTP）的重要性何在。
我們衡量一個人的自行車騎乘能力，是由FTP與體重的比值來決定，每一個比值對應到一個特定的騎力，以及各級訓練功率的比值，這個比值再乘以體重就能得到各級訓練功率區間。
首先，我們需要先瞭解FTP是什麼？以及它是如何被定義的？
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在這之前，我們要先知道「臨界功率」（Thresold Power）這個術語的意義。人體在任何時刻都會產生乳酸，不管是慢慢騎或高速踩踏，身體都會產生乳酸，但只要強度沒有超過「臨界值」，身體都可以及時把它排掉。騎乘強度超過臨界值時，乳酸產生的量會持續增加，同時人體排除乳酸的機制也會隨之增強，因而使身體裡的乳酸濃度保持在動平衡的狀態；但是當強度再繼續提高，以致於乳酸產生的量超過排除機制所能負荷，造成動態平衡無法維持，乳酸就會大量堆積。大量堆積的乳酸會促使心跳加快、呼吸急促、影響肌肉收縮而讓肌肉產生疲勞的感覺，進而影響運動表現。
我們可以把身體想像成一個底部有小孔的漏斗，當你慢慢注水時，水不會在漏斗中累積而是馬上從小孔排出，但是當注水的速度比排水的速度快時，容器就會開始積水，那個積水的瞬間，容器所盛滿的水量就是你乳酸堆積的臨界點，運動生理學家稱之為「乳酸閾值」（Lactate Threshold，簡稱為LT）。在身體處於乳酸閾值時所輸出的功率，就稱為「臨界功率」。在「臨界功率」下會有一種「痛快」（comfortably hard）的感受，但只要一越過這條線，肌肉裡的乳酸就會開始積累，讓肌肉內部有火燒的感覺，同時四肢沉重，呼吸困難，所以乳酸閾值又稱為有氧與無氧的分界點。
雖然理論上，在乳酸閾值時選手可以一直維持下去，但因為身體的排乳酸機制會隨著時間而衰退，就像是漏斗下的小孔隨著時間愈來愈小一樣，有氧能力愈好的選手，衰退的速度愈慢，菁英選手可以撐到1小時，但未經訓練的人可能只能維持10～20分鐘。而FTP的定義就是在60分鐘的時間內，用最大努力騎乘後所得的平均功率，這個值我們又稱為CP60（Critical Power of 60 min）。
【Box】為什麼用FTP除以體重的比值（推力比）當作騎力的指標？
雖然我們可以找出每位騎士的FTP，但因為每個人體重不同，並無法替真實的騎乘功力分級，例如有位A運動員60公斤、FTP是300瓦，另一位體重90公斤的B運動員的FTP也是300瓦，很明顯地，在賽場上A選手的實力必然比B高出一大截。因此我們以FTP除以體重的方式，來得出一個人的「推力比」（Thrust to Weight Ratio），一個人的推力比愈大，他的踩踏能力愈強。
雖然如此，但推力比只是一個人騎乘能力的單一指標，並不代表實際的騎乘能力，因為尚未把過彎、換檔、跟車等能力量化後考慮進去，但騎力60的爬坡能力必然比55的人強，這是無庸置疑的。在平地就不一樣了，不論加速或是維持等速，騎士的力量是拿來對抗「空氣阻力」而非「地心引力」，所以騎乘能力跟「絕對功率」的相關性比較高。當然，在平地時除了需要把功率練大之外，學習低風阻騎乘姿勢也是很重要的。
作者：Rex@BIKEID
◎內容截錄自：《鐵人三項自主訓練攻略》
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本文得到 BIKEID正式授權轉載。
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