空腹做帶氧運動 (Fasted Cardio) 的減肥效果在健身界一直引起廣泛討論。坊間有說法認為，經過如一整晚的長時間空腹，體內的醣原 (碳水化合物) 耗掉得七七八八，同時血糖和胰島素水平相對較低，此時做帶氧可直接利用更多脂肪作燃料，增加消脂減肥效果。但這究竟有否科研根據?
相關研究
Brad Schoenfeld
於2014年，美國著名健身學者 Brad Schoenfeld 和團隊在 《國際運動營養組織期刊》發表了一篇研究［註1］，找來20位健康女士進行為期4星期的減肥實驗。參加者分成兩組，其中一組於進食早餐後運動，另一組則空腹進行。兩組皆每星期運動三天，在跑步機上作1小時中等強度帶氧。期間，兩組人每日攝取的總卡路里相約 (低於個人所需 500kcal，由營養師嚴密監控，模擬真實減重餐單)。
結果顯示，兩組參加者的體脂比例和體重均顯著下降，但幅度相若，空腹組並沒有預期的優越效果。(原文)
澳洲悉尼大學學者 Daniel Hackett 於2017年，亦發表了一篇有關空腹運動對減肥效果影響的系統性回顧 (systematic review)［註2］，分析歷年五篇共涉及96位受試者的研究。結論同樣得出，空腹與否對帶氧運動的減脂效果並無顯著分別 (原文)。
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為何會這樣?
翻查文獻，早年的確曾有研究指空腹運動能增加脂肪的消耗比例，但那些研究往往只是短暫測量一節運動期間的效果，而非作長期分析 (例如持續空腹運動一個月以上所產生的真正身體變化)。近年學者提出了數點解釋:
- 雖然空腹可在運動期間動用較多脂肪，但有趣的是，身體有”聰明”的代償機制 (compensation)，會在休息時反過來減少使用脂肪。故此整天去考慮的話，其實分別不大。
- 於早餐後才運動可提升運動後的生熱反應 (thermic effect of exercise)，即俗稱的 “After-Burn”，變相增加日間的卡路里消耗。
- 空腹運動的另一問題是當身體能量儲備不足時，我們往往很難作長時間或高強度的運動 (如HIIT)。若勉強進行，也容易出現血糖過低、頭暈等不適症狀，間接影響每節運動的效率和減肥效果。
那麼是否所有人都不建議作空腹運動?
透過上述研究分析，可見過往的空腹減肥之說似乎有誇大之嫌，至少現時國際文獻間仍未有充足數據支持其成效。誠然，在筆者的經驗中，空腹運動對部分人亦有可取之處。例如有些健體愛好者想安排每天早晨輕鬆慢跑，空腹進行可能相對省時方便 (即不用等吃完早餐消化才運動)，中低強度下的安全風險亦不高。
此外，於運動後才吃早餐某程度也縮短了日間進食的時間/機會 (feeding window，如運動後很遲才吃早餐，你的午餐和晚餐也會推遲，或令食慾下跌)。2019年英國的一篇最新研究發現［註3］，12位年輕受試者在運動前不吃早餐，全日的總熱量攝取 (自由進食) 比起吃早餐才做運動少400卡路里，或能帶來短期減重之效，但有關結果仍待未來更多長期觀察研究證實。
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結語
總括而言，目前文獻並不支持空腹帶氧能直接帶來更較消脂效果的說法，但在實際層面，我們可按個人的生活習慣選擇適合自己的運動時間。選擇空腹運動的朋友，亦建議把運動限於1小時內的中低強度帶氧運動，以避免體力過分虛耗，導致加劇肌肉蛋白質分解。
最後，要切記持之以恆 (adherence) 和全日的總卡路里平衡 (calorie balance)，才是所有減肥計劃的最關鍵!
文獻參考:
- Schoenfeld, B., et al. (2014). Body composition changes associated with fasted versus non-fasted aerobic exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 54.
- Hackett, D. & Hagstrom, A. (2017). Effect of Overnight Fasted Exercise on Weight Loss and Body Composition: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 2(4), 43.
- Edinburgh, R., et al. (2019). Skipping Breakfast Before Exercise Creates a More Negative 24-hour Energy Balance: A Randomized Controlled Trial in Healthy Physically Active Young Men. The Journal of Nutrition, 149(8), 1326-1334.
撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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