[營養師之言] 加拿大運動營養建議 (營養比例建議版)

看內文前，請先讀讀這個文章索引 (按圖放大)

就在日子混混噩噩中，不知不覺2016年已經和我們say goodbye，回顧去年，加拿大也默默的推出2016年運動營養建議…..

話不多說～先睹為快

詳解A. 運動時怎麼減重比較好？

• 減一個月內減少0.02%到5.8%（平均一週約減少小於1.2%），不會影響運動表現。
  慢慢減重(-0.7%)比起快速減重(1.4%)較不會影響體內賀爾蒙的平衡。

詳解B.想要增重怎麼辦？

• 增加熱量同時，更要提升蛋白質攝取比例（2.3克/公斤），比較能夠維持體內肌肉量哦！

詳解C. 運動完要怎麼吃？是要單補糖份比較好？還是糖份＋蛋白質？

• 無論補充糖份（1.2g / kg BW），還是糖份（0.8g / kg BW）＋蛋白質（0.4g / kg BW），對於肌肉肝醣回覆都沒有顯著差異。(下次在健身房裡只單喝蛋白粉，而不敢配糖份怕胖的，下次可以用力打臉搭訕這些猛哥猛姐了！)
• 糖份＋蛋白質這個組合，有助於體內蛋白質代謝平衡；可惜的是，無助於減少肌肉痠痛、也無法增加後續的運動表現哦！

詳解D. 運動時要補充葡萄糖好，還是吃葡萄糖+果糖比較好？

• 光喝水不夠，補糖比較好。至於葡萄糖V.S.葡萄糖+果糖的組合，何者才能強者稱霸？重點是補糖，種類的結果沒有差異。

詳解E-1. 運動完要吃多少蛋白質的量對於身體最好？

• 在運動時或是回復期，可以攝取約20~30公克的蛋白質，並含有約10公克的必須胺基酸，有助於增加體內蛋白質合成與促進氮平衡哦！

詳解E-2. 蛋白質不止補營養，還可以養肌肉？

• 運動後3-5小時內，補充0.3g / kg的蛋白質（大約是15~25公克），有助於肌肉的恢復。

詳解F. 蛋白百百種，究竟那種最優秀？

• 目前市售常見蛋白種類，約可分為分離乳清蛋白，酪蛋白，黃豆黃豆和蛋蛋白，而市面推崇奶蛋白的.原因，是奶蛋白含有較多的白胺酸（leucine）與支鏈胺基酸（branched-chain amino acids），但是近來研究發現，複合式的蛋白攝取型式，也有優異的肌肉合成效果。

詳解G-1. 高醣低醣吵不停！究竟高醣還是低醣飲食才是進食王道？

• 其實，無論採高醣或低醣飲食，目前研究結果發現，對於運動表現差不多。

詳解G-2. 運動員碳水化合物攝入指南摘要

(按圖放大)

詳解H. 運動員的萬惡來源是脂肪？誤會大了！

• 想減重的運動員看過來，脂肪攝取再少，也不能低於總熱量的20%，以免造成一些營養素的攝取不足哦！

其他：酒

• 喝酒搭配健身更有力？別儍了，只會讓身材走樣無極限
• 酒精除了高熱量（7kcal/g），同時也會抑制脂肪氧化，讓好身材愈離愈遠；同時會減少體內肝醣儲存，儲水能力變差，造成體能表現下降

最後重點 highlight：運動飲食應需客製化，因為運動各有不同的類型與強度，想要養成好體力嗎？記得找營養師諮詢！

原文載於蘇妍臣＠營養一二三 健康好簡單