[Stay Fit with Mi] 美味飽足的改良瘦身食譜

圖中是我的午餐的樣子，有地瓜炒花椰菜、瘦身版麻婆豆腐、清炒a菜，底下有大概兩大匙的糙米飯。

在健身增肌減脂的過程中，飲食的重要性佔70%，運動只佔了30%，也就是說，如果你不改變飲食習慣的話，大魚大肉，多糖天天飲料又點心的話，就算除了睡覺吃飯工作之外的時間全都在運動，也不一定會有很好的效果，所以一定要認真的執行飲食計畫，才不會讓你辛辛苦苦做的運動都白費掉囉!

所以雖然好多人問我怎麼運動呀，怎麼瘦腿、瘦腰瘦手臂等等等，我都會是差不多的回答 : 控制飲食，搭配有氧減脂，還有靠肌力訓練鍛鍊肌肉線條~

飲食怎麼控制?
關於我的健身飲食分量，可以參考這篇: 吃得又爽又飽又能有效健身的秘訣 How to Lose Weight Without Feeling Hungry

如果你懶得抓分量，那請大致上在你一天中可以攝取的卡路里範圍內，記得一個比例原則:
蔬菜 : 蛋白質 : 澱粉 = 5 : 3 : 1.5

如果午餐多吃了點蛋白質，那晚餐就少吃一點。如果早餐多吃了點澱粉，那麼就分配其他餐少澱粉。

食物選擇的重點

1. 白質盡量選擇雞肉、魚肉、瘦肉、雞蛋、豆腐等等，油脂較少的蛋白質
2. 澱粉千萬不要選擇精緻澱粉，盡量選擇糙米、地瓜、全麥、燕麥等澱粉
3. 一天吃兩份水果，選擇糖度低的芭樂、蘋果等等，盡量不要吃瓜類。
4. 食物處理方式，一定要選擇少油少糖，如果是自己煮的話，放少量的”健康油” (橄欖油、酪梨油)
5. 一天可以補充10-15顆的堅果類(無調味)
6. 一天可以吃2分奶製品，例如一小杯低脂低糖/無糖優格，一杯低脂牛奶
7. 做飲食規劃，讓自己每兩小時進食一次維持新陳代謝

雖然食物的限制，對於生活中確實有時候蠻壓抑慾望的，但是比起少吃或不吃減肥其實已經幸福很多了! 我常常這樣想，能不用餓肚子又能變瘦變美變健康，還有什麼好挑剔的呢? 我真的是這樣吃飽飽瘦下來的，搭配一天30分鐘而已的運動，到現在就算不小心吃了幾頓大餐，也完全不會復胖!

一天中可以攝取的卡路里怎麼計算?

如果你目前還在減脂的話，先計算你的基礎代謝率(這邊算http://www.scpo.nccu.edu.tw/show/part1/b/B2/bmr.htm)，然後一整天的所吃的總熱量不要超過比你的基礎代謝率高300卡左右的卡路里。

例如我的基礎代謝率為1300卡，那麼我會將一天可以吃的熱量控制在1600卡之內，(千萬不要吃低於1300卡(基礎代謝率卡路里，每人不同)! 這樣會降低你的新陳代謝，身體維持基本運作所需的卡路里都不夠了，再多運動或少吃，都會對身體造成影響，長期反而會導致瘦不下來或是復胖喔!)

下面分享一道我覺得減肥還能吃這道菜很幸福的食譜 (灑花)

瘦身版麻婆豆腐
外面餐廳做的麻婆豆腐，大多是用有點油的豬絞肉,並且用大量的油將花椒與蔥薑蒜爆香，最後還會加太白粉勾芡 ( 太白粉是很可怕的澱粉類!!) 經過改良後的麻婆豆腐熱量可以減至少一半喔!!

• 嫩豆腐一盒
• 雞絞肉(我用的是火雞絞肉) 一盒(約1磅 450克)
• 花椒少許
• 醬油少許
• 辣豆瓣醬一
• 蒜末少
• 蔥花少許

做法:

1. 嫩豆腐切小塊，放入加了鹽的滾水中滾5分鐘，多了這個步驟可以讓嫩豆腐在等下翻炒時比較不容易碎掉唷
2. 另起一個炒鍋，加入約2匙的健康油脂(橄欖油)，油的量不要多，也不要將油熱到冒煙，只是要將花椒與蒜末炒香用
3. 將雞絞肉入鍋一起翻炒，炒到半熟時可加一些低鹽醬油一起炒上色
4. 加入剛才用鹽水燙過的嫩豆腐翻炒勻，不要炒得太粗魯喔，勉得豆腐都碎掉
5. 加入一匙的辣豆瓣醬炒勻，豆瓣醬比較鹹，所以我還有在加大約半杯的水入鍋一起悶，更入味
6. 起鍋後，灑上蔥花就大功告成囉

除了這道菜之外，一定要在多吃兩倍多的蔬菜才能均衡喔! 還有也別忘了搭配有氧運動減脂唷!!