快速的疲勞恢復是提升運動表現的基礎,當中攝取「抗氧化補充劑」為常見的營養策略之一,但這做法的功效卻一直存爭議。以下文章將分享最新相關科研證據供大家參考:

圖: Sliver Cuisine

1. 原理由來

身體劇烈運動時會產生一種帶有活躍性的化學物質,稱為「活性氧化物質」(Reactive Oxygen Species,ROS)。常見的 ROS 例子包括含氧自由基 (free radicals),其出現會增加身體的氧化壓力 (oxidative stress),繼而引致肌肉細胞受損,造成發炎和痠痛等。故此,多年來坊間均有說法指 ROS 是身體的敵人,需要透過各類型「抗氧化」食品去消除。各種宣稱有助肌肉恢復 (甚至可抗衰老和預防癌症等等) 的保健產品和補充劑亦由此應運而生。

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2.「抗氧化劑」的種類

市面常見的抗氧化食補充劑例如:

  1. 維他命C和E
  2. 多酚類物質 (Food Polyphenol) ,如具槲皮素 (Quercetin)、薑黃素 (Curcumin) 和白藜蘆醇(Resveratrol) 等
圖: Amazon

但在此必須強調,不少日常食物例如蔬菜和水果本身也具上述營養素,因此服用補充品並非獲取「抗氧化劑」的唯一途徑。

3. 過量攝取的問題?

ROS 雖然會造成細胞破壞,然而近年越來越多文獻證據卻提出這可能是令身體進步的必須過程[註1]。若刻意攝取大量抗氧化補充劑來抑壓正常受損反應,反有機會影響細胞訊息路徑 (signaling pathway),阻礙肌肉自然修補生長,長遠減低訓練成效 (long-term adaption)。


西班牙學者 Gomez-Cabrera 和其團隊於 2008 年曾進行一項著名研究,找來14位健康男性 (27-36歲) 進行八星期訓練,其中一組參加者需要攝取每日1g 維他命C補充劑[註2]。結果發現,該組參加者的耐力表現明顯較沒有攝取的一組遜色 (11% VO2max)。研究人員綜合相關動物實驗的數據,指出這或與補充劑減弱細胞適應反應 (cellular adaption),影響線粒體增生 (mitochondrial biogenesis) 有關。

隨後另一項 2014年由挪威學者 Paulsen 於著名運動科學期刊《Journal of Physiology》發表的研究亦引證上述說法 [註3]。研究團隊把44年輕參加者分成兩組進行11星期的耐力訓練,其中一組每日攝取維他命C (1g)和 E (235mg)補充劑,另一組則只服用安慰劑作對照參考。結果同樣發現,實驗組的線粒體增生相關指標進步幅度 (包括各種酵素和 mRNA),明顯沒有對照組般顯著,反映抗氧化補充劑的長期使用問題。

4. 最天然、有效的「抗氧化劑」?

當然,大量 ROS 產生確會對細胞系統構成短期壓力,但其實身體本身亦有與生俱來的抗氧化防禦機制 [註4]。平日運動帶來的 ROS 刺激能自然地增加體內的抗氧化酵素水平 (如 superoxide dismutase 和 glutathione peroxidase)。相比起逐次獨立攝取抗氧化補充劑,藉運動所建立的自然強化系統往往更持久有效。

5. 總結

綜合目前文獻建議

  1. 一般運動員如非有特別飲食限制和醫療需要(經由專業人士判斷),透過均衡正餐飲食攝取的抗氧化劑份量和其他營養素,已對肌肉恢復有充足功效
  2. 在配合足夠休息下,正常運動所產生的 ROS 刺激對身體並無害處,相反能促進身體建立自然防禦系統
  3. 目前並無明確科研證據指額外攝取大量抗氧化補充劑能加快運動復原,同時不能排除部分宣稱功效僅為心理作崇所致
  4. 長期服用反有可能阻礙訓練進展,影響肌肉細胞適應,教練和運動員必須小心注意

希望以上介紹能增加大家對抗氧化劑功效的認識。歡迎大家也分享你的看法!

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參考文獻

  1. Merry, T., & Ristow, M. (2016). Do antioxidant supplements interfere with skeletal muscle adaptation to exercise training? Journal of Physiology, 594(18), 5135-5147
  2. Gomez-Cabrera et al.(2008). Oral administration of vitamin C decreases muscle mitochondrial biogenesis and hampers training-induced adaptations in endurance performance.American Journal of Clinical Nutrition, 87(1), 142-149.
  3. Paulsen, G., et al. (2014). Vitamin C and E supplementation hampers cellular adaptation to endurance training in humans: A double‐blind, randomised, controlled trial. Journal of Physiology, 592(8), 1887-1901.
  4. Gomez-Cabrera, Domenech, & Viña. (2008). Moderate exercise is an antioxidant: Upregulation of antioxidant genes by training. Free Radical Biology and Medicine, 44(2), 126-131.

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Eric Poon (運動科學博士生,認可體能訓練專家 NSCA-CSCS,運動生理學家 ACSM-EPC)

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Eric Poon
運動科學博士生,認可體能健身教練。於香港大學(雙主修食物營養和運動科學) 取得一級榮譽畢業後,繼而在中文大學完成運動科學碩士。現從事博士研究,希望從最頂尖科研層面進一步認識運動原理。其研究範疇為高強度間歇訓練 (HIIT) 、運動營養和心肺代謝健康。平日工作需接觸海量怪獸學術文章,但更愛閒時把它們轉化為正常人類語言。現不時參與公開課堂、學校講座、電台及電視節目,把運動科學實踐於社區當中。