很多人常常問我，想要有漂亮緊實的體態，要做什麼運動才能瘦肚子、瘦手臂、瘦大腿？很久以前的我，因為太注重體重數字的高低，明明昨天跟今天從鏡子裡看到的自己體態都一樣，但是我卻會為了體重計下降又上升的數字心情不好一整天，體重一上升我就不吃晚餐、不吃澱粉、吃的很少很少，靠節食讓體重下降，當體重下降了，我又會開心的跑去吃我想吃的鹹酥雞、蛋糕甜點、麻辣鍋燒烤，然後體重當然又會再度上升，我又只能再度節食這樣無限循環。
說真的這樣真的好累好煩，但當時沒有健康減肥觀念的我，實在是沒有其他的辦法，而且我為自己設定的標準就是….. 身高171公分的我，要49-50公斤才能像Model一樣好看! (?) 而長期這樣節食又暴食反反覆覆，導致我的身體動不動就虛弱無力，月經來的時候肚子很痛還昏倒數次，遇到想吃的東西都要在小宇宙中天人交戰好幾回合，今天早上量體重蠻高的耶…可是這裡新開一家火鍋店吃到飽，我真的不要吃嗎?我好餓好餓好餓啊啊啊! 這種戲碼常常上演，說真的我好痛恨這樣的生活還有人生 (下圖顯示為不爽的吃著草XDD)。
逐漸走進正確健康的瘦身、健身觀念的世界之後，我開始認真的運動，雖然也遇過覺得運動沒效的停滯期，但是調整一下運動的觀念，以及了解不同的運動，搭配飲食所帶給身體不同的影響之後，我才真正的開始會規劃適合自己的飲食與運動。關於運動的文章、影片網路上比比皆是，而市場上各家健身房更是有各式各樣不同的課程，然而想要有健康漂亮的體態，除了運動之外，更重要的是飲食，沒有正確的飲食觀念才是導致你瘦不下來、覺得運動沒有效的主因喔! 所以這篇文章的主題就來好好討論如何幫自己規劃健康瘦的飲食吧~
了解自己的目標
首先第一步，我們要先知道我們的目標是什麼? 你想要減脂? 增肌? 還是只是想要健康的維持當前體態呢?因為不同的目標，所需的熱量也不同，減脂需要淨短缺的熱量讓身體去燃燒體內脂肪做為能量來源，而增肌則是需要淨盈餘的熱量來提供增長肌肉所需的能量，若只是想要維持當前體態，不要變瘦也不想增重，那麼所需的熱量就是差不多一整天剛剛好消耗的熱量。
如何在規畫的熱量內營養均衡?
清楚的大概知道自己該吃多少卡路里之後，不代表你就可以在這熱量範圍內隨便亂亂吃喔! 熱量的攝取只是一個最基本的概念，而「熱量的來源」遠比熱量多寡來的重要多了! 根據衛福部參考最新的流行病學研究成果，將降低心臟血管代謝疾病及癌症風險的飲食原則列入考量，建議以合宜的三大營養素比例為蛋白質10-20%、脂質20-30%、碳水化合物50-60%，所以假設以我自己為例，我自己的新陳代謝率加上活動量，以及餵母乳額外所需的熱量，加上對於我自己長期的觀察，差不多一天攝取1800-2000大卡是可以維持目前體態的熱量，所以我會攝取大約250卡的蛋白質，450卡的油脂，還有約1100大卡的碳水化合物，增肌與減脂的三大營養素的比例稍稍有所不同，但是基本上搭配規律的運動，以衛福部建議的營養比例攝取食物，其實都已經比隨便亂吃還要能有效的健康減肥呢
了解食物
知道了三大營養素可以吃多少之後，接下來我們該去了解我們所吃的食物。一公克的醣類有4大卡，一公克的蛋白質有4大卡，而一公克的脂肪有9大卡，我自己在初期的時候，會上網查詢我常吃、愛吃的食物大概有幾大卡、三大營養素的比重，例如100g的雞胸肉約有160大卡，脂肪有3.6g (約35大卡)，而蛋白質有31g (約125大卡)，我愛吃的雞腿肉 100g約有 168大卡，看起來看雞胸肉熱量沒有差很多，但是雞腿肉的脂肪有8g ( =72大卡)，蛋白質只有24g(=96大卡)，雖然我超超超愛吃雞腿肉… 但是知道了雞腿與雞胸肉的營養比例這個事實之後，我大部份時間還是乖乖的吃雞胸肉，偶而才吃雞腿肉犒賞自己 >_< 以上這個概念與方法可以應用在各種食物中，雖然一開始會覺得很麻煩，但是認真的查詢、規畫與計算過一兩餐之後，就大概可以抓到份量與感覺了。
從雞腿肉與雞胸肉的營養比例差異來看，不難聯想到平時外食或是吃加工食品的時候，商家為了要讓食物美味可口，通常會選擇油脂含量較高的部位，並且再用多量的油調理，再加上太白粉、地瓜粉、糖等等精緻碳水調味及增加口感，最後出來的菜品所含蛋白質少之又少，油脂及含量很高，並且所含的碳水化合物幾乎都很容易讓血糖快速上升、增加胰島素分泌導致更容易囤積脂肪，這就是我常建議挑選食物時，要挑選看得見原型、非加工的原型食物的原因，這樣才能知道吃進了多少蛋白質、油脂與碳水喔
比較建議的蛋白質來源，為低脂部位的肉類、單純的大豆製品、低脂低膽固醇的海鮮，都是很好的蛋白質來源，例如雞蛋，雞胸肉、豬牛肉低脂部位、豆漿、牛奶、火雞肉、鮪魚、鮭魚、豆腐、蝦等等。
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圖為我準備了一整周的蛋白質來源，很壯觀吧😄 (鵝子是不是很療癒~~~)
而碳水化合物則是適合挑選低GI的澱粉類，讓身體的血糖與胰島素分泌平穩，推薦碳水食物有甜份低的水果、全麥麵包、芋頭、雜糧粥、豆粥、燕麥，根莖類，五穀飯，糙米飯、藜麥、蕎麥面等等，都是很好的選擇，圖為黎麥、燕麥、五穀米與低糖水果等碳水來源。
如何分配到三餐裡?
知道該吃多少熱量、營養素的比例，以及如何挑選食物之後，接下來則是將設定好的食物與份量(熱量)分配到一整天的餐數裡。我自己習慣一整天都在吃，我不喜歡只吃三餐每餐都吃的太飽太撐，然後三餐之外的時間肚子餓時又要忍耐不吃零食，所以我寧願分配多幾餐健康的食物給點心時間，也不要忍到最後受不了去買零食亂亂吃。下面是我自己大致上會做的飲食分配：
上午點心
早餐過後2-3小時，為了不讓肚子等到午餐時間已經餓了太久血糖降低反而吃太多，我會安排一個點心時間在上午，通常我會吃一杯無糖低脂優格搭配水果，乳製品中含有乳糖，水果中有糖，都屬於碳水類，而優格中也含有蛋白質與乳脂，一杯熱量約150大卡以內，是我很喜歡的點心選擇。
午餐
生了小王子之後，我大多是在他下午比較愛睡覺的時間運動，所以我的午餐會吃比較多的碳水，這樣訓練的時候才比較有體力與較佳的狀態做運動，想想若是沒力氣運動，根本也無法撐過燃脂有氧的45分鍾，更不用說舉起50磅的槓片做硬拉了～所以通常我的午餐會吃糙米飯或番薯、雞胸肉和水煮蛋或豆腐，配上大量的蔬菜增加飽足感及補充維生素。
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下午點心
運動完後，因為身體會需要碳水化合物補充糖原，並且需要蛋白質來修腹肌肉，所以我會選擇喝一杯低糖豆漿外加一顆水煮蛋白，或是直接喝一杯低糖的乳清蛋白粉，含有較容易快速吸收的糖，以及豐富蛋白質，可以方便又快速的補充能量。
晚餐
晚餐我會盡量安排在睡前2-3小時前，倒不是說一吃飽就睡覺會很胖，而是不想要在睡覺的時候額外造成腸胃的負擔，讓身體能夠好好的休息修腹肌肉，對於促進代謝還有增肌都非常重要。而晚餐吃的食物大致上與午餐差不多，只是我自己很喜歡享受晚餐，所以會在晚餐上做比較多變化，例如用酪梨油做洋蔥炒蛋、雞胸肉絲拌小黃瓜與蒜末、大量的蔬菜還有大概1/3碗的糙米飯或是地瓜泥，多花點心思在晚餐上做變化，我還會認真做可愛的擺盤，讓我可以健康養瘦之外，又能享受生活的樂趣!
睡前
通常晚餐這樣吃，到睡前都不太會餓的，但是如果還是有點餓的話，這個時候可以計算一下當天的熱量總量，如果還有剩的話，最好不要吃太多碳水或是脂肪，可以多補充蛋白質例如水煮蛋白或是無糖豆漿與高纖蔬菜，但是也不要吃得太飽而影響睡眠。
養成健康的飲食習慣，而不是執行節食計畫
我在開始執行這樣的飲食之初，起先只是想試試看這樣吃對瘦身有沒有效，沒想到在體驗了這樣的飲食型態之後，我不僅有效的減脂，更棒的是我的身體輕盈沒有負擔了許多，而且我更了解我所吃進的食物，也能用心的去享受生活，在健康的食物規畫下做創意與變化，所以我將這樣的飲食模式成為了我生活的一部分，我不需要逼迫自己要這樣嚴格的堅持執行飲食控制，我只是認真的去體會身體，玲聽身體的聲音，不暴飲暴食，不吃身體不喜歡的食物，餵他吃乾淨單純的健康食物，當我養成了這樣的生活習慣後，即使偶而一兩頓外食大餐也不會輕易讓我腹胖，而外食大餐也漸漸的沒有像以前那樣吸引我了，如果你不知道如何開始健康的瘦，在去報名健身房之前，先坐下來好好的幫自己做一份飲食規劃吧!
本文得到作者正式授權轉載
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