[運動營養] 運動員需要多少蛋白質?

鄭澤誠@R3CyclingHK 2018-06-01

運動員需要多少蛋白質去應付力量和耐力運動所需?

相信您都聽過許多關於運動員和蛋白質的資訊，例如一些參加劇烈運動的運動員，在飲食中可能需要稍微增加一些蛋白質的攝取，但是需要的數量可能並不如你所想。

我們維持身體運作和精神所需的能量，以及幫助我們鍛煉所需的「燃料」都是來自我們吃和喝之中吸收。我們需要先確定自己每天所需的卡路里和消耗的營養成分，並考慮每天如何使用我們的能源儲備，並相應地更換能源。

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另外，了解典型飲食中主要的營養成分也是有幫助的。我們身體最需要的三大營養素可分為:

每種類別的食物對我們的健康都很重要，而且每個人都要從每個類別進食不同的食物。然而，我們需要進食這些食物的比例通常是值得辯論的話題，特別是運動員的需要。

運動營養 — 蛋白質

蛋白質通常被視為身體的主要結構。蛋白質由氨基酸的結構組合而成，其各種形式去為身體製造肌肉，骨骼，肌腱，皮膚，毛髮和其他組織。另外，蛋白質還具有其他功能，包括營養運輸和生產酶。事實上，超過 10,000種不同的蛋白質在我們的體內。

對於運動員和非運動員來說，足夠的正常蛋白質攝取是必不可少的，因為它不容易被身體儲存。

Various sources of plant and animal protein.

各種食物提供不同的蛋白質 (幫助運動後的恢復需含有8種必需氨基酸的蛋白質)，完全蛋白質的來源主要來自肉類，魚類和蛋類的動物產品，而蔬菜，水果及堅果等則可提供不完全蛋白質 (缺乏一種或多種必需氨基酸)。素食運動員如果不知道如何組合食物，可能無法獲得足夠的蛋白質。

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運動員與典型的非運動員相比，略有不同。運動員主要使用蛋白質來修復和重建在運動過程中分解的肌肉，並幫助優化糖原形式的碳水化合物儲存。

蛋白質不是鍛煉的理想「燃料」來源，但是當飲食缺乏足夠的碳水化合物時是可以使用。然而如果把蛋白質用於鍛煉的「燃料」，則沒有足夠可用來修復和重建包括肌肉在內的身體組織。

因此，我們對於每日蛋白的攝入量有以下建議：

另外，還有一點需要跟大家分享的是，從事力量訓練的運動員相信更多的蛋白質是建立肌肉的重要來源。但事實證明，力量訓練的運動員實際上需要稍高的碳水化合物攝入量，以建立足夠的糖原儲備來支持他們的鍛煉。力量訓練鍛煉導致肌肉質量和力量增加。這是因為所有高強度，強大的肌肉收縮（如舉重）均用碳水化合物燃燒。

脂肪和蛋白質都不能被足夠的氧化以滿足高強度運動的需求，所以我們每天都需要攝取足夠的膳食碳水化合物來恢復糖原水平。

我們建議給運動員的蛋白質來源:

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UCI WCC Level 3單車教練、中國香港單車總會註冊三級教練、R3 Cycling Coaching總教練及創辦人、前香港單車隊代表、奧運及世界級單車賽事直播旁述員