身為營養師的筆者，經常被詢問（挑戰？）健身怎麼吃或是補充品的吃法。而網路上的資料，大多也是健身者的「使用者見證（心得）」。而目前市面上的健身書籍，對於實際的熱量分配上，也少有著墨，因此筆者就直接查閱body building的相關文獻，為有緣份的讀者，匡正視聽一下吧！
首先，身為營養師，理所常然的就是來討論一下，「健身到底怎麼吃？」
而健身飲食再深奧，基本功也是先由三大營養素開始打底。因此，在討論之前，還是先來複習飲食基本功，三大營養素是那三個：蛋白質、醣類及脂肪。
先撇開網路人云亦云的七嘴八舌，以下就以健身文獻提供的營養建議，供給各位想要真正「健身營養吃」的讀者，一個專業的建議。
蛋白質：如黃豆製品類、禽、肉、魚、海鮮及蛋類等。也是健身飲食當中最重要的元素。
迷思：
眾所皆知，蛋白質是長肌肉的來源。所以蛋白質吃愈多愈好！所以，狂吃水煮肉就對了！
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事實：
談論蛋白質之前，要先討論的是「熱量」，如果真的確定健身消耗的熱量足夠（約500大卡/天），那基礎的熱量大約需要3500大卡/天，如果在基礎熱量都達不到的話，吃進身體裡的蛋白質，只能轉化成熱量使用，對於增加肌肉量，沒有幫助。
除此之外，蛋白質的攝取也不是愈多愈好，一般而言，建議蛋白質攝取比例約為2.3~3.1公克/公斤即可(基礎量為1.8克蛋白質/公斤)，有研究中指出，抗阻力運動者，每日食用每公斤4.4公克的蛋白質，對於肌肉量的增加，並沒有幫助。
醣類：如米飯、麵包及餅乾等，水果當中也有，是能量最基礎及最直接的來源。
迷思：
許多網路文章都指出，擔心肌肉長不起來，通常能不碰就不碰。
事實：
在文獻指出，醣類攝取5–6g/kg/day或是佔55–60%總熱量（也有文獻到50%），是可以提供身體需要的能量，還能讓吃進去的蛋白質牢牢掛在自已身上。
先別急著問菜單怎麼開，因為，請轉回標題—「文專慎入」。如果真的想知道要怎麼吃，歡迎留言詢問，或是自已找個營養師聊聊。
脂肪：常見就是各種油類，如花生油、豬油、花生、芝麻等。
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迷思：
網路上大多都建議採極低油（例如水煮食材）飲食，多為脂肪吃多會影響肌肉線條。
事實：
在文獻中也發現過高的脂肪（>40%），的確會影響肌肉的長成；但更重要的是，「脂肪熱量不應低於15%的每日總熱量」！否則對人體是有不良影響的！（欲知不良影響，可詳見「健身小叮嚀：男人呀！別為了精實線條，卻減了性功能！」）
最後，也最重要的，就是這張圖：
這篇文章比較專業，也因為目前台灣對於健身營養的書籍，對於營養素的分配內容，文獻採用的都還較為老舊；因此，分享近年的健身營養建議。對於有營養底子的健身者，就可以自行算出對於自身最好營養建議囉！
原文載於蘇妍臣＠營養醫療網
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蘇妍臣@Fitz.hk
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