[飲食七步曲] 平衡美食與運動健身

雖然我已接觸運動及營養學N年，但一直覺得教科書理論太 ideal。食物金字塔大家小學都有讀，但在香港地生活，日日茶餐廳快餐店，有時想搵條菜食都唔易。

再者，自己的經驗和平日健身教學時發覺，增肌減肥要有成效，「運動 Exercise」和「飲食 Diet」 缺一不可。有趣的是，叫學生朋友做運動其實唔難，但叫佢戒口? 卻千萬個不願意。

無他的，做運動會有出汗的快感，既開心又好玩，但無得食干炒牛河同飲可樂….人生還有樂趣嗎? 畢竟，人的本性，鍾意美食。

如果你覺得美食係人生的全部，咁請飛去下一個 post 吧，我呢篇未必啱你睇，每個人有不同追求，我理解的。但如果你希望身型透過飲食得到改變，卻無從入手，或者以下的內容可以參考下。

我要先強調一點，除非你的目標是參加健美比賽 (那就完全不同說法)，否則普羅大眾的健身飲食不一定係餐餐 “西蘭花烚雞胸”。飲食控制和運動強度一樣，應循序漸進。你不會第一日出街做運動就跑 42km 馬拉松，飲食控制都一樣，你要睇番自己的能力和實際需要，一開波就咁 extreme，好快會放棄。

好了，講左咁耐，咁即係應該點踏出第一步?

第一步: 計算每日身體所需能量 (卡路里 kcal)

每個人身體所需的能量攝取都唔同，視乎身高/體重/年紀/運動頻率等，所以我的 Diet 未必適合你，不應盲目跟從。其實我都唔主張每餐計卡路里，因為好煩，平日已有好多股票數字要記，但開頭階段計幾次，有個概念係好，睇下自己係咪食得過多或過少。

坊間有不少 online calculator，下面呢個幾易用:
http://www.weightloss.com.au/weight-loss/weight-loss-tools/energy-needs-calculator.html

正常男士應每日攝取 around 2200–3000 kcal，運動量大的，3000–4000 kcal都唔出奇。女士則around 1500–2200kcal。

一碗雲吞米 450 kcal，一碟干炒牛河 1200 kcal，邊樣肥D一睇就知。其他食物卡路里可參考食物安全中心:
http://www.cfs.gov.hk/tc_chi/nutrient/fc-introductionc.php

第二步: 增磅定減肥?

假設你計完每日需要 2500 kcal。

如果你想增磅，就應每日 加 500 kcal (即 2500 + 500 = 3000kcal)
如果你想減磅，就應每日 減 500 kcal (即2500 – 500 = 2000kcal)

一下子加減太多都對身體唔好，500 kcal 會較安全健康。

第三步: 蛋白質? 碳水? 脂肪?

單考慮卡路里還不夠，每樣食物都有卡路里，200 kcal 薯片同 200 kcal 雞肉功效卻截然不同。主要是因為它們含有不同比例的主要營養成份 (Macro-nutrients)，即蛋白質、碳水化合物 和 脂肪。

蛋白質 (Protein): 製造肌肉原材料，運動健身增肌減肥都好，每日應攝取每公斤體重 x 1.5-2.0 的蛋白質，如 65kg 就應攝取 100-130g左右，長期過多有機會加重肝臟和腎臟負擔。一隻雞蛋連黃有7g，一塊雞扒約 20g protein。

碳水化合物 (Carbs): 身體主要能量燃料，可透過粉面飯面包攝取。增磅人士一定要食多兩碗飯，反之減肥人士要節制，夜間活動量低，晚餐應控制好 carbs 份量，避免進食過量。

脂肪 (Fat): 不用多說，減肥增肌都不應食太多。但脂肪都有分 good fat 和 bad fat 的。部分魚類如三文魚和沙甸魚含豐富魚油 (多omega3) ，可適量攝取。橄欖油和芥花籽油則相對其他食用油健康。

第四步: 蔬果? 飲水? 維他命? 礦物質?

呢幾樣野唔會直接令你大隻/瘦左，但對身體健康好重要。蔬菜和生果有豐富維他命礦物質和纖維，幫助排毒調理身子。飲水都係，做運動出汗要補充，同時可透過小便排清毒素，有空檔就飲多杯水，到口渴先飲其實已太遲。運動飲品不是必需，因為本身高糖，減肥人士盡量少用。

第五步: Supplement補充劑?

我在另一篇文章有詳細介紹 Supplement 的作用。Supplement 並非什麼禁藥妖魔鬼怪，只要安全適量服用，可助你訓練效果更上一層樓。但謹記supplement永遠只是補充，不一定需要，正餐才是王道。

第六步: 少食多餐

大家應該成日聽，即每日要食 5-7餐，每餐不要太飽。因為每隔2-3小時食一次野，可改善新陳代謝和食慾控制，減肥增肌都建議用呢個 approach。聽落 5-7餐好誇張，邊有咁多時間胃口? 但其實一條蕉/一杯 Yogurt / 一片面包 / 一杯 protein shake / 一條 protein bar 已經算係一餐，食完都係3分鐘的事。

第七步: 實戰

好了，如果上面的理論悶親你，直接睇呢段吧。如我開頭所說，健身飲食不一定係餐餐「西蘭花烚雞胸」。如果你的 Target 係去健美比賽，嚴格飲食控制係必需。但不少朋友都只係業餘健身興趣人士，未必要追求 5%體脂，咁飲食上其實仲有好多選擇。

我都係一名典型香港人，出街食多，少自己煮，平日大概餐單如下:

• 8:30 快餐店早餐 (雞扒煎蛋 +多士 +火腿通 + 奶茶少甜)
• 11:00 生果
• 12:30 午餐，雞肉意粉 /蕃茄雞肉烏冬 + 一碟菜
• 3:30 下午茶yogurt 一杯/燒味米粉 /生果
• 7:00 快餐店晚餐 ，西蘭花魚柳/滑蛋蝦仁 +飯一碗
• 8:00 gym/跑步/打波
• 9:30 Post-workout meal = 牛奶 + 開心樂園餐配粟米 (咁夜得番 M記開)

我身高 181cm, 73 kg, 以上 Diet 約 3000kcal，150g protein。我現時的目標係維持運動型體格，無刻意戒 carbs (加上跑步比賽 recover 要 carbs)。下面的圖片係我平日出街會食的東西。

(按圖放大)

最後一步: 平衡生活，80:20 原則

大家可能會問: 那麼間中食乾炒牛河/ 漢堡包可以嗎? 正如我於標題所提及，這是平衡的問題。你不會因為突然食多一條菜而健康，同樣地也不會因為偶爾一餐麥記而即時重5磅。我個人會奉行「80:20 原則」 ， 即 80% 時間會運用營養知識選擇較健康的食物，但也會預留20% 放鬆吃其他東西的空間。每個人的尺度都不同，有些人可能開頭只做到 50:50 (其實都不錯)，我也有學生朋友做到接近 100:0 (他對美食沒什麼要求)，都沒問題的，只要清楚自己目標，找到一個平衡點就好了。

人生不是只有運動健身，最重要還是自己開心吧。

科學文獻:
唔需要，純粹個人心得分享

原文載於 EP Fitness & Health 網站

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