過年了,在外吃團圓飯的家庭也越來越多了,營養師看著外賣年菜菜單,真的是越看越餓,但是心中的罪惡也越來越重,只能一直搖頭了,為什麼呢? 當然除了熱量之外、台灣傳統的調味手法也是一大問題啊!!! 接下來就讓我從外面常吃的幾道菜,從熱量、添加物、調味料三個方向下手,看完希望大家也能藉由聰明的選擇,來避免掉熱量地雷。

因為年菜道數很多,所以本次會分成上、下兩集,如果喜歡這部的話呢,也歡迎大家點擊下集,讓我們一起來了解如何年菜健康吃,才能無負擔。

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熱量一天可以吃多少

相信很多人都不知道該如何去計算自己的一天該吃的量,那網路上其實已經有現成的 TDEE 計算機,只要輸入自己的身高、體重跟運動習慣,就可以簡單的算出來喔,大家不妨可以自己去計算一下,也可以順便幫家人計算喔!!!

年菜熱量大比拚

年菜一般來說大約有6~10道菜,從第一道綜合冷盤、海鮮、肉類、主食、魚、蔬菜、湯、甜點。那麼多道菜該如何聰明選擇就是一門學問,熱量高莫過於炸、醬、勾芡、加工品。所以只要適度的跳過這些東西基本上就能減少不必要的熱量了。

冷盤

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是一套年菜的開路先鋒,也因為清涼、酸甜口味容易一吃再吃,而吃進過多熱量,酸、甜、苦、辣都有,但過度調味也是問題之一。常見的有油雞、燒臘、海蜇皮、牛腱、烏魚子、臘腸…。

  • 地雷1: 燒臘,醃漬過程中有可能會加入食用色素來幫助顯色,在烹調過程中會加入大量的糖、蜂蜜、油去澆淋而成,除了熱量超標以外,高溫烤製產生的有害物質也是需要擔心的。
  • 地雷2: 臘腸,100公克的臘腸就有600多大卡,比台式香腸(350大卡/100公克)的熱量還高,所以真的建議少吃甚至不要吃,

※根據國家環境毒物研究中心 (台灣) 丙烯醯胺已被國際癌症研究中心(IARC)列為可能的人類致癌物 (2A致癌物質),在高溫烹調富含碳水化合物的食品食,就會產生丙烯醯胺,經過研究洋芋片、黑糖、杏仁果、薯餅與油條中的丙烯醯胺含量較高。

※目前研究指出丙烯醯胺雖僅對於齧齒類有致癌性,對於人體的研究不明,但人體是缺乏長時間接觸到的數據,所以建議還是要盡可能降低丙烯醯胺的接觸機會。

資料來源:Jaya Kumar, Srijit Das and Seong Lin Teoh. Dietary Acrylamide and the Risks of Developing Cancer: Facts to Ponder. Front Nutr. 2018; 5: 14.

海鮮

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基本上海鮮常見的都是以蝦、蟹為主,那烹調方式還是建議以水煮為主方式是式最好的,有些會淋上蒜蓉醬汁當作佐料其實是OK的。但是需要注意的是下層會擺的『冬粉、寬粉』,這類的綠豆粉製品都很會吸湯汁,在烹煮過程或許不會有過多調味,但是在上桌前都會淋上魚露醬汁,等於在不注意的時候吃進了過多的醬汁 (鈉!!!),容易讓腎臟造成過大負擔。

※冬粉,生、熟之間重量可以差到四倍,等於有300%的額外熱量跟鈉!

肉類

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團圓飯上主要的一道菜,常見的會有豬腳、東坡肉、肋排、羊排…其中,豬腳及東坡肉大多是以燉、滷、煨的方式烹調,上桌前會再將醬汁濃縮→加油(增加光澤)→澆淋上桌,有時旁邊還附贈刈包或是銀絲卷,讓我們邊沾邊吃。

  • 地雷: 滷豬腳、東坡肉,為什麼會說是地雷呢?根據食品營養成分資料庫,豬蹄膀100公克的熱量就高達331大卡,五花肉100公克熱量則有368大卡,這兩者真的都是非常驚人,而且都還沒包括後續的調味呢~!!!但是地雷歸地雷還是有聰明的吃法,像蹄膀或是東坡肉都有很明顯的肥瘦分層,所以我們只要仔細的將肥肉及帶皮的部分拿掉基本上熱量就少掉一半以上了。
※一份一斤的東坡肉熱量就高達3000大卡,所以當東坡肉上桌的時候建議大家先目測分成10等份,再把肥肉挑掉!!!

如果是肋排或是羊排,基本上兩項部位瘦肉都較多,熱量也相對較低一些,但也不能多,建議可以一人就吃一人份,但還是要注意碳烤肋排或是醬燒的是醬汁絕對是一個大地雷喔!!!! 除了部位的肥瘦熱量不一樣外,在肉的選擇上也是有很大的學問的喔~如果能夠選擇肉的種類,那營養師會建議可以選擇吃羊肉喔,因為羊肉含有豐富的左旋肉鹼,比牛、豬都高出多倍呢!!

※2018年時發表了一篇研究,在給老鼠6週高脂飲食後,再連續給口服肉鹼兩週的,發現原本出現的徵狀 (葡萄糖耐受、胰島素訊息和粒線體功能) 都有明顯的反轉。

※另外,在2018年時一篇統整的報告,有提到左旋肉鹼能夠有效的幫助回復運動後疼痛,甚至對於年長者的肌肉健康左旋肉鹼都有顯著幫助喔

資料來源

  1. Choi JW, Ohn JH, Jung HS, Park YJ, Jang HC, Chung SS, Park KS. Carnitine induces autophagy and restores high-fat diet-induced mitochondrial dysfunction. Metabolism. 2018 Jan;78:43-51.
  2. Roger Fielding , Linda Riede , James P. Lugo and Aouatef Bellamine. L-Carnitine Supplementation in Recovery after Exercise. Nutrients. 2018 Mar; 10(3): 349.

主食

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最最最常見的莫過於米糕類產品了,上面在『點綴』些螃蟹、鰻魚…等,其他還包含了蘿蔔糕、年糕、炒米粉這些。相信很多人一餐當中一定要有飯麵,才會有吃一頓的感覺,但也因此吃進了過多的熱量。

在這些主食產品最需要注意的那就是熱量問題了,為什麼呢?舉例來說: 100公克的米糕(油飯)熱量就有200大卡,如果上面放了其他佐料那熱量又更高了;而其他點心類,港式蘿蔔糕每100公克熱量就有110大卡,年糕產品每100公克熱量更是280大卡,這樣子真得是能避免就避免。這類產品大多使用精製後的澱粉去製成,大部分的營養都在研磨而流失了,只剩下熱量而已。如果在之前已經吃了冬粉、地瓜、馬鈴薯…等的主食類菜餚,那一餐的主食量就超標了。

※你知道澱粉有一種叫做抗性澱粉的嗎!?
抗性澱粉顧名思義在人體中是一種難以被小腸消化吸收的澱粉,但是卻可以被運送至大腸來餵養大腸益生菌,也因為不容易被吸收,所以熱量相對於一般澱粉來說更低大約只有40~60%的熱量喔喔~!!

參考資料: 康健雜誌的148期 (相關連結請點我)

小結

過年是一個值得慶祝也是好好放鬆休息的日子,但是飲食絕對不能放鬆喔!!因為很有可能一不小心就吃進過多熱量了。營養師就建議各位如果知道晚上要吃年夜飯,那中午就可以蔬菜為主、肉為輔、主食視情況攝取。因為坊間的團圓飯大多是以肉與澱粉組成的,蔬菜量明顯不夠,所以只好再其他餐期多攝取蔬菜、水果喔。

最後再提醒大家一下:過年外食民眾多,餐廳飯店勢必會大量製作、準備,因此時常會提早開始準備食材,提早擺盤。這時如果保存環境不佳或存放於室溫過久,都容易會有食安的問題,所以請朋友們選擇優良衛生店家才能安心的吃喔。那台北市政府衛生局再106年,也針對餐飲業環境衛生進行稽核並分級,結果也公布在衛生局官網上,大家都可以去做搜尋當作參考喔。

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