要快速減肥的方法好多種
- 生酮、低醣 (低碳) 飲食、間歇斷食……等，每一種方法促成減肥的效果都不同
- 有些是利用 TDEE 計算機去計算一日熱量，並平均減少進食量來減肥 (部分醫院減肥班的減肥法)
- 有些是利用身體內分泌系統的作用來達到瘦身效果 (生酮飲食就是如此)
今天我們就來介紹利用 TDEE 或是 BMR 去計算熱量的減肥法吧!
TDEE是什麼？BMR又是？
BMR = 基礎代謝率
你一整天躺在床上，什麼事情也不做也不想
這時候其實身體也是需要消耗熱量去維持身體運作 (心臟跳動、呼吸、腸道運動……)
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這樣的數字就是所謂的 BMR 基礎代謝率。
- 男生: 66.5 + (13.7 * 體重 ) + (5 * 身高) – (6.8 * 年齡)
- 女生: 655 + (9.6 * 體重 ) + (1.8 * 身高) – (4.7 * 年齡)
- 小童: 22 + (31 * 體重 ) + (1.7 * 身高)
TDEE = 一日熱量需求
- = BMR + 總活動量 + 食物產熱效應
- = BMR * (1 + 活動指數) ÷ 9 × 10
熱量是什麼?
要了解什麼是熱量消耗，就需要了解身體是如何產生能量的。
我們人體為了提供運動和日常功能基本運作，身體就需要以熱量的形式產生能量
每日總能量消耗因人而異，取決於體態、性別、肌肉脂肪量、遺傳和活動壓力……等。
例如利用TDEE計算機計算，久坐女性可能只需要1600大卡，但是男性大人可能是2000大卡以上。
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那計算熱量，到底重不重要?
如果你懂那就不重要，如果你對食物一竅不通那還是算一下
不重要: 線上、線下那些教練老師之所以可以不用去精算他們的熱量，是因為
- 他們已經對自己的身體非常瞭解，也清楚該吃多少營養素
- 對每種食材的特性也都非常透徹，經過他們自己累積的經驗已經不用去計算了
- 最後，TDEE 是經由身高、體重、活動量去算出來的，但是並無法設想到個人的腸胃道吸收狀況及遺傳基因問題，所以確實是無法到非常的精準
重要: 如果你沒有這些相關營養知識，你不知道哪些是地雷食品哪些不是
- 熱量觀念就是最基本的知識
- 也是除了網路資訊外，唯一能夠去參考的依據
- 從基本做起當對自己的身體熟悉後對食物也有一定的瞭解，才可以慢慢地不用去在意這些數字了
如何利用TDEE來減肥?
依照學理上來說，想要減肥，一公斤的體重大約需要7700大卡的熱量去消耗
所以只要少吃7700大卡就可以在時間內減少一公斤
那現在就取決於你要在多久的時間內去減少一公斤
一週的話:
平均下來一天約吃 TDEE-1000大卡的熱量，對於一般人來說較不適合。
對於一般人來說，如此巨大的熱量變化，基本上是會影響體力跟心情的，所以在減肥門診或營養師都會建議每天減少500大卡即可。
兩週的話:
平均下來一天約吃TDEE-500大卡的熱量，少吃一碗飯，吃兩塊肉基本上500大卡的標準就到了，所以相對起來就容易許多。
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但是需要注意的是!
麻煩各位如果在執行熱量控制，一定須要落實均衡飲食的原則
並非單方面少吃兩碗飯就好，而是要平均的減少 (少吃一碗飯、用低脂肉取代高脂肉、用水煮取代油炸…等)。
最後，如果我們想要的是有效減肥
- 最主要還是要達到熱量赤字 (每日TDEE-500大卡就是一個辦法)，少吃或多動都是一個可行的方式如果兩者併行那是最好的
- 就如同快速減肥不復胖文章有提到，2005年時發表了一份整合研究，發現飲食搭配運動比單靠飲食，體重多減輕20% (-13kg／-9.9kg)
但如果一定要從中選一個你會選哪個?
- 一碗飯，熱量280大卡 vs 60公斤慢跑 (8km/hr) 30分鐘可消耗246大卡
(資料來源: 國健署-運動消耗卡路里) - 以我自己來說，少吃一碗飯似乎更簡單一點
但不管你傾向哪一個，都該先知道你自己該吃多少，才能去安排一日三餐
結語
想減肥就該先學會
- 你能吃多少? (TDEE 計算機)
- 如何吃進更少的熱量? (營養師減肥菜單)
- 如何燃燒更多的熱量? (教練的減脂運動)
