補充訓練養分的完美飲食法

RUNiROUND 慢跑俱樂部 2016-04-02

補充訓練養分的完美飲食法 1 效能再高的汽車，要是注入廉價的汽油，只會顯得遲緩無力，無法發揮原本的優異性能。你的身體也一樣。正確供給身體營養，才能達到最佳表現。你可能認為滿足這一切需求的營養處方一定相當複雜，還需要計算繁複的卡路里。事實並非如此，反而還相當簡單。讓你的身體達到減脂增肌最好的狀態，只需以下8大關鍵。

關鍵1：一天吃四餐
最好的入門行動，就是先確認你都有吃早餐、午餐以及晚餐。至於吃什麼，
養成習慣之後，再於早晨下半段與午後時段各加入一餐富含蛋白質的點心。在訓練日，將點心換成乳清或高蛋白補充品。

關鍵2：限制糖與加工食物的攝取
首先在目前所吃的食物中，辨認出哪些是加工品、含糖食品。接著，列出一張清單，以新鮮食物或最少加工的食物取代之。落實關鍵2並不是件簡單的事，但卻是最立竿見影的一項改變。

關鍵3：全天候吃新鮮的食物
只有大約 6% 的人吃的蔬果達到每日攝取建議量。從今天開始，請每次進食都至少吃一份蔬果，以蔬果作為主食更好。如果你已經做到關鍵2，家中應該儲備比以前更多的蔬菜與水果，讓你開始實行關鍵3。

關鍵4：多喝水並避免含熱量飲料
這是最簡單可行的一項。只要戒掉卡路里飲料！主要的來源包括加糖、奶的咖啡 (如一杯 400 大卡的星冰樂)、汽水、含糖與調味的水 (如維他命飲料)、運動飲料、加工果汁。等到養成習慣之後，再進一步用水和無糖茶代替。

關鍵5：全天候攝取精實蛋白質(lean protein)
在午餐和晚餐多吃一些蛋白質，對大部分人來說並不難，比較傷腦筋的是如何找到富含蛋白質的點心與早餐。建議早餐可以吃蛋、瘦肉、優格、用高蛋白粉打成的奶昔。點心可以選擇優格、堅果與種子類、毛豆、蛋白質能量棒 (含有至少 10 克的蛋白質與不超過 30 克的碳水化合物) 與高蛋白奶昔。

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關鍵6：以高澱粉食物作為運動後的補充
打破傳統上的習慣，不要在午餐吃很多澱粉，也不要在晚餐吃高澱粉的麵類或飯。把大部分快速吸收型碳水化合物食物留在運動剛結束時吃，其他餐則以蛋白質與高纖蔬菜為主。

關鍵7：為訓練補給
藉由 BJ 簡短而高強度的訓練增加你的執行效果，確保在運動前的一個半至兩小時內吃東西，但不要在運動前半小時之內吃。如此一來你的血糖濃度將準備好因應高強度訓練的需要，又不至於在運動過程因飽腹而不適。為了加強恢復，在運動後攝取 20 至 30克的乳清蛋白，可為訓練後蛋白質如火如荼合成再助一臂之力。乳清蛋白是消化快速的蛋白質來源，富含白氨酸，能夠快速將蛋白質合成能力提升到最大。接著，在訓練後的兩個小時之內，吃一些高碳水化合物密度的食物，如麵包、穀類或麵條。

關鍵8：依靠習慣，而不是靠意志力蠻幹
一次只專注在一或兩項本章所介紹的飲食關鍵。利用兩週至三週的時間讓它變成生活上的常規。以此類推，直到把每一項關鍵都變成了習慣。屆時就會發現，曾經令人望之怯步的概念竟然變得如此容易。

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