(續上篇《[運動治療系列] 鬆髖! 鬆髖! 鬆髖! 重要的事情要說三次! 》)

上回 就輕輕提及核心肌群,究竟你認知的核心肌肉是什麼呢? 是六塊朱古力的腹直肌,馬甲線還是人魚線的腹內外斜肌? 如以上已是你所知的全部或者不知如何區分,那實在不足以令你進行有效且全面的核心肌肉訓練,發揮核心肌肉最大的功能。

顧明思義,核心肌肉是指人體核心位置上的肌肉,即脊骨盆骨結構上的肌肉。最深層的核心肌群有多裂肌、腹橫肌、橫隔膜和盤底肌群,上、下、前、後全方位的保護腹腔、盤腔和腰椎。次一層的腰方肌、髖內收肌群、臀中肌,臀小肌、背闊肌和豎脊肌群往往被忽略,大家只知道最外層的朱古力和馬甲線。事實上,要各層核心肌肉活躍才能穏定關節,協調關節的連繫,令四肢的肌肉能有效地工作,應付日常生活及運動需要。要訓練核心肌肉,記得要包括核心的外圍及內圍! 有了活躍且強勁的核心肌群,才能把下肢所產生的力量經腰腹傳至上肢,這樣才是「力從地起,腰馬合一」,這樣才符合才身體工學和功能。

以下這個運動,有人會覺得是肩膀練習,有的説是腰腹訓練,也有人認為是鍛練臀部。我會說:「以上皆是,言之成理則通」。


重點是你如何演繹這個動作,如何在適當的時候喚醒相關的肌群。若要透過運動鍛練核心肌群,首要是問問自己能否利用腹、下背和臀部的力量,把腰盤調整至中立位置。這是喚醒肌肉和刺激本體感覺的基礎動作,要成功反覆多次建立中立位置後,方能進入下一階段的重量訓練。

成功後再試這個進階版本:

如果要針對復康而進行的訓練,你先要明白每個人的復康的過程長短進度快慢會因人而異,這會取決於受傷的嚴重程度,受傷前的個人身體質素、運動習慣和心理因素等。訓練肌肉時,大多數人士只集中如何加強肌力、肌耐力、爆炸力,而忽視了那些「練出來」的力量,耐力和爆炸力能否轉移並應用用日常生活或你熱愛的運動項目中。

説到這裡,我想提出另一訓練概念:「分拆」和「融合」。意指鍛練初期,我們可以集中單一關節,單一肌肉的運動;繼而是雙關節的複合動作,後期便是功能性訓練。顧名思義,此類訓練目的在於增強你主項運動相關動作的柔靱度、靈活度、反應速度、肌力和肌耐力等。因此功能性訓練 (functional training) 沒有特定的動作,說是功能性 (Functional training) 倒不如說是動作訓練 (Movement training),任何能改善你專項運動的動作也就是功能性訓練,而終極目標是

  • RTS-Return To Sport 回到你的戰場
  • 提升運動表現
  • 減低再受傷機會及其嚴重性

以跑步而論,請試以下兩個動作,感受一下此類訓練跟你平日所作的運動有如分別,一邊做,一邊聯想這兩動作跟跑步的連繫!

這個運動要講求「死腳」的穏定性,腰腹用力建立腰盤的中立置及協調上肢擺手,三方面都「做整」才稱得上是功能性訓練:

這運動完全體會了角度的重要性

在此亦多謝網友和讀者支持,來郵詢問他們的情況。若未能即時回覆,見諒。若情況許可,我會把這些案例在我的專欄分享,令更多有類似痛症的人士受惠。

如有疑問,可電郵給我! email: [email protected]

Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist

場地提供:Connect Fitness & Physiotherapy

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/