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(續上篇《[運動治療系列] 鬆髖! 鬆髖! 鬆髖! 重要的事情要說三次! 》)
上回 就輕輕提及核心肌群，究竟你認知的核心肌肉是什麼呢? 是六塊朱古力的腹直肌，馬甲線還是人魚線的腹內外斜肌? 如以上已是你所知的全部或者不知如何區分，那實在不足以令你進行有效且全面的核心肌肉訓練，發揮核心肌肉最大的功能。
顧明思義，核心肌肉是指人體核心位置上的肌肉，即脊骨盆骨結構上的肌肉。最深層的核心肌群有多裂肌、腹橫肌、橫隔膜和盤底肌群，上、下、前、後全方位的保護腹腔、盤腔和腰椎。次一層的腰方肌、髖內收肌群、臀中肌，臀小肌、背闊肌和豎脊肌群往往被忽略，大家只知道最外層的朱古力和馬甲線。事實上，要各層核心肌肉活躍才能穏定關節，協調關節的連繫，令四肢的肌肉能有效地工作，應付日常生活及運動需要。要訓練核心肌肉，記得要包括核心的外圍及內圍! 有了活躍且強勁的核心肌群，才能把下肢所產生的力量經腰腹傳至上肢，這樣才是「力從地起，腰馬合一」，這樣才符合才身體工學和功能。
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以下這個運動，有人會覺得是肩膀練習，有的説是腰腹訓練，也有人認為是鍛練臀部。我會說：「以上皆是，言之成理則通」。
重點是你如何演繹這個動作，如何在適當的時候喚醒相關的肌群。若要透過運動鍛練核心肌群，首要是問問自己能否利用腹、下背和臀部的力量，把腰盤調整至中立位置。這是喚醒肌肉和刺激本體感覺的基礎動作，要成功反覆多次建立中立位置後，方能進入下一階段的重量訓練。
成功後再試這個進階版本:
如果要針對復康而進行的訓練，你先要明白每個人的復康的過程長短進度快慢會因人而異，這會取決於受傷的嚴重程度，受傷前的個人身體質素、運動習慣和心理因素等。訓練肌肉時，大多數人士只集中如何加強肌力、肌耐力、爆炸力，而忽視了那些「練出來」的力量，耐力和爆炸力能否轉移並應用用日常生活或你熱愛的運動項目中。
説到這裡，我想提出另一訓練概念：「分拆」和「融合」。意指鍛練初期，我們可以集中單一關節，單一肌肉的運動；繼而是雙關節的複合動作，後期便是功能性訓練。顧名思義，此類訓練目的在於增強你主項運動相關動作的柔靱度、靈活度、反應速度、肌力和肌耐力等。因此功能性訓練 (functional training) 沒有特定的動作，說是功能性 (Functional training) 倒不如說是動作訓練 (Movement training)，任何能改善你專項運動的動作也就是功能性訓練，而終極目標是
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- RTS-Return To Sport 回到你的戰場
- 提升運動表現
- 減低再受傷機會及其嚴重性
以跑步而論，請試以下兩個動作，感受一下此類訓練跟你平日所作的運動有如分別，一邊做，一邊聯想這兩動作跟跑步的連繫!
這個運動要講求「死腳」的穏定性，腰腹用力建立腰盤的中立置及協調上肢擺手，三方面都「做整」才稱得上是功能性訓練：
這運動完全體會了角度的重要性
在此亦多謝網友和讀者支持，來郵詢問他們的情況。若未能即時回覆，見諒。若情況許可，我會把這些案例在我的專欄分享，令更多有類似痛症的人士受惠。
如有疑問，可電郵給我! email: [email protected]
Calson Leung (MSc., BSc., CSCS)
Registered physiotherapist, Certified Strength & Conditioning Specialist
場地提供：Connect Fitness & Physiotherapy
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