有網友發電郵問:「為何最近期的兩篇文章皆以『髖關節』為主題?」我簡單的回應了一句:「重要的事情要說三遍!」。本篇繼續以髖關節為主題,讓你更了解髖活動力不足如何直接影響膝關節的位置、力量、靈活度和下肢的生物力學,從而達致以下三大目標:

一、改善下肢傷患,促進康復;
二、減低受傷機會;及
三、提升運動表現。

還記得《人棄我取,取之有道(膝部韌帶受傷知多啲)》一文中,我曾提及的腰-盤-髖-膝-踝關節的協調訓練 (見短片),那一課是下肢在非負重情況下的運動。以下這一課是負重狀態下髖-膝-踝關節的協調訓練 (見下面短片)。你也可視它為大腿內側肌肉的伸展,又或者是下肢肌力訓練! 進行此運動時,請份外留意屈膝那一方的小腿是否跟地面垂直。若不,你那的髖關節活動幅度就可能不足了!


話說回來,髖關節是下肢連接腰盤的重要結構,足踝則是人體和地面的第一接觸點。假若足踝關節因扁平足、高弓足或舊傷患,如:拗柴導致偏離了正確位置,小腿有機會出現脛骨外旋、內旋或近端脛腓關節錯位,膝部韌帶的張力會因而增加,提高了受傷風險。在此情況下,若髖關節同時出現位置不佳或旋轉度不足的狀況,下肢肌肉可能會出現活躍度不足,肌力下降或髕骨活動軌跡異常。長期下去,膝部勞損也在所難免,膝關節四大韌帶的受傷風險也大大增加了!

如果你有追看我的文章,我猜想你已學懂了不少「練腳」的動作。我建議你先訓練臀中、小肌,這兩組是核心肌群。對! 你沒有看錯,我也沒有寫錯。這兩組肌肉是歸納為核心肌群之一,能穩定盤骨位置,穩固有助下肢發力;之後便可鍛練臀大肌、膕繩肌、四頭肌、股內收肌群及小腿。在未來幾篇也會多談核心問題,讓大家認識甚麼才是「核心CORE」,有別於你熟悉的「馬甲線」、「人魚線」和「朱古力」。

今期介紹兩個針對刺激股直肌和闊筋膜張肌的運動,讓你喚醒這沉睡的肌肉,改善站姿及有助「鬆髖」。

如果想達至最佳訓練效果,謹記「鬆筋、復位、穏固」! 先透過按摩球和伸展放鬆平日因長期坐下而「被縮短」的闊筋膜張肌,接著建立腰盤的中立位置,然後才上提大腿,重點是要以極慢速把腿放下而不著地。

如有疑問,可電郵給我! email: [email protected]

場地提供:Connect Fitness & Physiotherapy

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/