[運動科學] 如何提升睡眠質素? Quality Sleep

睡眠對運動表現的重要相信毋庸置疑，它對恢復體力、改善生理系統、認知判斷、營養代謝，以至記憶學習皆具相當功用。然而，不少運動員在訓練時或臨近比賽前都會受各種睡眠問題困擾。以下列舉多種有效改善睡眠的方法:

1. 保持睡房環境清涼、漆黑和安靜
2. 避免於床上使用電腦、手機和觀看電視
3. 培養每天固定時間起床和睡眠的習慣
4. 避免於睡前4-5小時飲用咖啡因/提神飲品
5. 避免在飲用大量飲料後睡覺，減少在半夜起床如廁的需要
6. 小睡 (napping) 亦為可行做法，尤其適合一日多練/安排主要訓練在晚間的運動員。但小睡應少於1小時和避免太近夜間，以免干擾晚上的睡眠質素
7. 避免於晚間太近睡眠的時間安排訓練，以防因過度亢奮而無法入睡
8. 需經長外出比賽的運動員，可帶備耳塞和眼罩，方便在旅途中睡覺休息
9. 適當的營養策略亦能改善睡眠問題，例如牛奶、火雞和深海魚等食物含豐富色胺酸 (tryptophan)，有助製造腦部神經傳遞物血清素 (serotonin)，促進睡眠
10. 褪黑素 (melatonin)補充劑亦常用於高水平運動員以提升睡眠質素和克服時差，但使用前應先諮詢註冊營養師專業意見

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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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