踝關節 (ankle) 作為重要的本體感受器，在恢復和維持身體平衡中扮演著關鍵角色。平衡力差或會導致踝部和膝部疼痛、扭傷以及關節僵硬等損傷。根據研究報告，曾受過踝部損傷的人容易出現身體不平衡和整體能力下降，或會發展成慢性不穩定，再受傷率較高。為了治療及預防踝關節損傷的復發，需要進行踝關節活動練習和肌肉強化，以提高靈活性，促進本體感覺的穩定性。(Ahmadi Tabatabaee et al., 2019)
使用彈力帶進行適度的阻力訓練，可以刺激關節和肌肉的內在感受區，將關節位置和運動的訊息傳遞到大腦，以維持正確的姿勢，激活所需的肌肉，從而有效預防運動損傷 ，維護踝部本體感受器，改善運動員的神經肌肉反應 (Cho et al., 2021)。研究結果表明，慢性踝關節不穩定患者經過4週的TheraBand阻力訓練，可增加肌肉力量，有效穩定核心，改善心理穩定性和踝關節穩定性，進而提高動態平衡能力，及整體穩定性持續時間。此外，TheraBand具有使用限制較少、很少衝擊、輕便攜帶等優點，動作強度可以輕易調整，運輸和成本相對較低，廣泛應用於運動傷害復健。(Han, 2022)
使用阻力帶進行四個方向的踝關節訓練
1. 背屈 – Dorsiflexion
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腳伸直放在前方，在踝關節下方放置滾筒以使腳跟能自由活動。在腳背部繫上一條阻力帶，另一端繫在腳前方的某個固定的物體上(例如枱腳)。
保持腿部筆直，向頭部方向拉起腳趾。緩慢控制阻力帶下降。
2. 蹠屈 – Plantarflexion
腳伸直放在前方，在踝關節下方放置滾筒以使腳跟能自由活動。在腳背部繫上一條阻力帶，手持另一端以作定點。儘量保持腿部筆直，像踩踏板一樣向下推動腳部，然後再回到起始位置。
3. 外翻 – Eversion
雙腳伸直放在前方，在踝關節下方放置滾筒以使腳跟能自由活動。將阻力帶纏繞在腳背部，打結在內側，另一端繫在另一隻腳上。
保持腿部筆直，僅活動踝關節，向外拉伸腳部，然後慢慢收回。
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4. 內翻 – Inversion
雙腳伸直放在前方，將一隻腳交叉在另一隻腳上。將阻力帶繫在下方腳背部，打結在外側，另一端繫在上方腳上。
保持腿部筆直，僅活動踝關節，下方腳踝向外拉伸遠離另一隻腳的方向，然後慢慢收回。
每個動作重複10-20次，然後換另一邊踝關節進行，可每週進行2到3次。對於踝關節不穩定者，使用阻力帶進行復健運動，可更有效地改善關節活動範圍和肌肉力量。
內容只作健康資訊分享，僅供參考。如你受傷患困擾或有任何症狀，或有任何疑問，請諮詢及尋求醫護人員的意見或協助。
References
- Ahmadi Tabatabaee, R., Rahnama, N., Khayambashy, K., Dehkhoda, M. R., & Pourgharib Shahi, M. H. (2019). The Effect of Ankle TheraBand Training on Dynamic Balance Index Among Elite Male Basketball Players. Asian Journal of Sports Medicine, 10(2). https://doi.org/10.5812/asjsm.82011
- Cho, E., Kwon, Y.-S., Lee, D., Hong, J.-H., Yu, J.-H., Kim, J.-S., & Kim, S.-G. (2021). Comparison of the Immediate Effect of Ankle and Hip Joint Thera-band Exercise on the Balance Ability. Journal of the Korean Society of Physical Medicine, 16(4), 23–31. https://doi.org/10.13066/kspm.2021.16.4.23
- Han, S. (2022). The Effect of Theraband and Flossing Band Exercises on Ankle Range of Motion and Muscle Strength. Archives of Orthopedic and Sports Physical Therapy, 18(1), 19–25. https://doi.org/10.24332/aospt.2022.18.1.03
資訊提供: 陳珈瑩
香港高等教育科技學院 (THEi) 運動治療四年級生
