你已經很努力在週末用 LSD 打下耐力基礎，平日晚上跑 Tempo 提升乳酸閾值，再用 Interval 刺激最大攝氧量 (VO2MAX)。你的訓練課表看起來已經無懈可擊，但成績及表現卻常遇到瓶頸，甚至開始被一些疼痛和受傷困擾，尤其在小腿位置。但為了開心地迎接跑季，這時，你該思考的是:「在『跑步』之外，我還能做什麼?」
真正的跑步表現，是一個由科學及系統化的跑步課表、身體恢復、與體能訓練組成的「鐵三角」。許多人都只專注在第一點，卻忽略了後兩者才是突破瓶頸、遠離傷病的隱藏關鍵。
關鍵一：聰明的身體恢復
訓練是對身體的破壞，而「恢復」才是你變強的時刻。
建議一：跑後黃金10分鐘進行「動態恢復」
剛結束 Tempo 或 Interval 這類高強度訓練後，你的神經系統與肌肉都處於高度疲勞但亢奮的狀態。此時進行劇烈的「靜態拉筋」，如同去拉扯一條已經緊繃的橡皮筋，對實質恢復幫助有限。
相反，優先進行「動態恢復」。用5-10分鐘的快走或輕鬆慢跑，搭配動態伸展，更能促進血液循環，帶走代謝廢物，輸送修復營養；亦能安撫神經系統，幫助身體從「戰鬥模式」（交感神經）平穩過渡到「休息模式」(副交感神經)。
建議二：睡前黃金10分鐘進行「靜態伸展」
當身體已經完全平靜，特別是經過一整天的活動或晚間休息時，神經系統已趨於放鬆。在床上或瑜珈墊上進行溫和的靜態伸展，能有效啟動副交感神經，帶來深度身心放鬆，大幅提升睡眠品質，而睡眠，是身體進行修復與超量恢復的黃金時期。
關鍵二：系統化肌力及體能訓練
「體能訓練」打造身體基礎，是讓你跑得更快、更遠、且不受傷的關鍵。
優點一：提升跑步經濟性
讓你「省油」地跑，讓你用更少的能量跑同樣的速度。更強壯的肌肉（如臀肌、腿後側肌群）和結締組織，能像彈簧一樣更有效地儲存與釋放「彈性能量」。每一步的落地，都會轉化為向前推進的動力，而不是被鬆散的身體結構吸收掉。這能讓你在馬拉松後段寶貴的「節省每一分能量」。
優點二：預防運動受傷
讓身體承受訓練，而不是被訓練破壞。跑步是重複性極高的運動。肌肉不平衡（如大腿前側太緊、臀部太弱）會導致代償，壓力最終轉移到關節 (膝、踝、髖) 和軟組織 (如ITB髂脛束、脛骨後肌)，引發受傷與痛楚。體能訓練能矯正這些不平衡，建立一個堅韌的身體架構。
優點三：防止後段跑姿崩壞
每一步都更有力，跑姿更穩定。核心肌群和臀部肌群是跑步的「發動機」和「穩定器」。它們強壯，才能保證你在LSD後段疲勞時，跑姿不會崩解，技術動作不會變形，從而維持效率與安全。
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總結：建構你的跑步「鐵三角」
跑步課表 → 提供進步的「刺激」。
身體恢復 → 確保身體能「超量恢復」，變得更強。
體能訓練 → 支撐身體基礎，並將訓練效果最大化，轉化為實質的運動表現。
你只做課表和恢復，但缺乏體能，你可能會缺乏基礎，常遇瓶頸。
你只做課表和體能，但恢復很差，你會面臨過度刺激，容易受傷。
你只做恢復和體能，但沒有課表，你將缺乏專項訓練，無法進步。
下次當你為成績卡關而苦惱時，請先別急著增加跑量或強度。回過頭來檢視這個「鐵三角」。記住，跑步不只是雙腿的運動。它是一項全身性的、需要智慧的工程。從今天開始，不只關心你跑了多遠，更關心你如何恢復，以及你為跑步打造了什麼樣的身體！
文章提供：劉哲良先生（Elvis）
香港運動治療師總會註冊運動治療師
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