Soucie, T. (2025, January 30). A comprehensive warm-up strategy for enhancing athletic performance — Velo Baseball. Velo Baseball
傳統的靜態熱身通常涉及長時間保持拉伸動作，但研究顯示，這種方式在為身體運動做好準備方面並不高效。靜態拉伸可能暫時降低力量和爆發力，進而影響表現。相比之下，由 Ian Jeffreys 博士開發的 RAMP 熱身法提供了一種結構化且動態的方式來準備身體進行運動。
RAMP 是 Raise (提升)、Activate (激活)、Mobilize (活動) 和 Potentiate (強化) 的縮寫，專注於在運動前滿足身體的關鍵生理和神經肌肉需求。一項發表於 Frontiers in Physiology (2025) 的研究表明，與靜態拉伸或不進行熱身相比，RAMP 熱身法在提升衝刺和跳躍表現方面更具優勢。其系統化設計適合運動員和普通健身愛好者，既能提高表現，又能降低受傷風險。
主要部分：R.A.M.P. 的含義是什麼？
RAMP 熱身法由四個循序漸進的階段組成，旨在優化身體的運動準備：
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- Raise (提升) 第一階段旨在提高心率、體溫和血流量，為心血管系統和肌肉做好運動準備。常見活動包括慢跑或騎自行車，有助於改善氧氣輸送和靈活性。
- Activate (激活) 此階段重點是激活關鍵肌群。通過動態練習 (如臀橋或弓步)，喚醒需要參與運動的肌肉群。激活能提高神經肌肉的反應效率，確保肌肉為運動做好準備。
- Mobilize (活動) 此階段通過動態拉伸和特定運動提高關節活動範圍和靈活性。例如，側向弓步或手臂畫圈可以改善運動範圍，這是實現流暢、高效運動的關鍵。
- Potentiate (強化) 最後一個階段專注於高強度練習，幫助身體為巔峰表現做好準備。這包括衝刺、跳躍或運動特定的練習。強化階段激活神經肌肉系統，增強爆發力和速度。
每個階段都在前一階段的基礎上逐步提高，創造從低強度到高強度的無縫過渡，同時降低受傷風險。
實踐意義及示例
如何在熱身中應用 RAMP 熱身法?
RAMP 熱身法可以根據不同的健身水平和運動類型進行調整。其結構化設計確保身體為運動需求做好充分準備。與僅關注靈活性的靜態拉伸不同，RAMP 結合了動態動作，能提高力量、協調性和身體反應能力。
執行 RAMP 熱身法時，建議在運動或比賽前預留 15–20 分鐘。首先進行低強度練習以提高心率，然後引入激活和活動關鍵肌群的動作。最後通過運動特定的高強度練習模擬實際運動強度。
RAMP 熱身示例
Raise (3-5 分鐘)
Activate (5-7 分鐘)
Mobilize (5分鐘)
Potentiate (2-3分鐘)
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- 彈跳膝上壓
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- 3次最大努力寬跳
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- Push Press (如奧運舉重運動)
這一熱身示例可根據具體運動需求進行調整，確保所有關鍵肌群和關節都得到充分準備。
結論
RAMP 熱身法提供了一種動態且基於科學的運動準備方式。通過逐步提升心率、激活肌肉、活動關節並強化表現，RAMP 方法確保最佳運動準備並將受傷風險降至最低。無論您是運動員還是普通健身愛好者，將 RAMP 納入您的日常熱身中都能提升表現並改善整體訓練質量。
參考文獻
- Girginer, F. G., Seyhan, S., Açar, G., Bilici, M. F., Bilici, Ö. F., & Soylu, Ç. (2025). Acute effects of the RAMP warm-up on sprint and jump performance in youth soccer players. Frontiers in Physiology, 16, 1612611. https://doi.org/10.3389/fphys.2025.1612611
- Jeffreys, I. (2007). Warm up revisited – the‘ramp’ method of optimisingperformance preparation. UK STRENGTH AND CONDITIONING ASSOCIATION.
- Lau, J. (2025). What is the RAMP warm-up protocol? Performance Purpose – Strength & Conditioning.Retrieved from https://www.performancepurpose.ca/article/the-ramp-warm-up-protocol-for-skills-and-sampc
- Parker, R. (2019). What is the RAMP warm-up? Human Kinetics Blog. Retrieved from https://humankinetics.me/2019/03/04/what-is-the-ramp-warm-up/
撰文: 梁柱峰先生 (Jeremy)
- 香港運動治療師總會學生會員
- 美國國家體能協會認證私人教練® (NSCA – CPT)
- British Weight Lifting Level 1 & 2 Olympic Weightlifting Coach
- 香港高等教育科技學院 (THEi) 運動治療四年級生
- Instagram: @lchufung
