運動員們都好變態，譬如田徑，好多都跑到嘔哂，見到田徑場都驚咁濟，但又會跑好多年喎；長跑/ 跑山人，每次跑完個大賽，成日都話冇下次，但下次又見到佢喺隔離喎；爬石人爬到成牆血，都仲係爬緊；球類更加唔使講，撞到腦震盪，手斷腳斷，都仲係會死返嚟。而呢好幾年，就再興多股怪風—勁多運動員都會有碌自殘軸隨身。
“自我肌筋膜放鬆” (Self-myofascial Release, SMR)
講嘅咪係泡沬軸 (Foam Roller)同埋佢啲週邊產品囉。其實呢碌野，近年好多非運動員都趨之若鶩，講到有病醫病，冇病強身咁。我哋集中講返運動人，喺科學角度上，泡沬軸係十分好。佢其實係一種 “自我肌筋膜放鬆” (Self-myofascial Release, SMR)，其中myofascia，就係包著肌肉嘅一層膜。
一個比譬就係，好似香腸層外皮咁。呢樣野係有彈性，但遠遠少過肌肉本身；而且肌肉，會成日因訓練而撕裂，然後再修補，慢慢就會形成”結核” (Nodules)；或者肌肉同筋膜之間，會因為疤痕而”癡”著。以上嘅情況都會直接或間接影響運動表現，因為：
- 肌肉伸延性受阻，增加被動阻力(Passive Resistance)
- 下降伸延性，導致關節主動及被動活動幅度減少
- 被動阻力增加，增加某啲運動傷害風險
- 過多結核，長遠會變成壓痛點(Trigger Points)
- 由於肌肉缺乏伸延性，會間接影響血液循環及恢復
科學實証，ALL in?
學界亦有好多文章講SMR，但對於SMR嘅生理好處，並未算有好一致嘅定論，不過普遍都係持正面嘅意見。譬如有份美國嘅systematic review，就講到foam roller係有短期嘅活動幅度(ROM)增加效果，亦可能有助於減輕”延遲性肌肉痠痛” (DOMS)。而最重要嘅係，係運動前做一段短時間嘅SMR，係唔會減弱肌肉表現！
聽落都已經覺得好正，仲要有科學支持。但返返嚟地面先，香港嘅運動員都知道，我地一般放學／放工(射波唔計) 先開始練習／比賽。完咗都十點打後。跟著我地再要食飯梳洗又呢又路。好，如果我叫你「拿，你要每日都要碌下丫」我相信你個黑眼圈嘅增長速度絕對會跑贏大市。
並唔係話係香港唔應該做SMR，我十分贊成適量地做，只係預防／恢復嘅方法有好多種，係香港呢個忙到崩潰嘅城市，大家一定要用最高嘅效率做野。學識搵最啱自己嘅方法。而呢個亦都係我哋喺度長篇大論嘅目的。
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可以試嘅做法：
- 運動後，瞓前做少量
- 喺rest day 做，針對主要大肌肉
- 如果你好多時間，可以以運動前或者日日做嘅。如果有時間，我會揀做多啲運動專項熱身。
P.S.記住唔係萬能嫁，肌肉拉傷唔好亂嚟丫！！
Cheatham SW, Kolber MJ, Cain M, Lee M. The effects of self-myofascial release using a foam roll or roller massager on joint range of motion, muscle recovery, and performance: a systematic review. Int J Sport Phys Ther. 2015;10(6):827–38.
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