脊柱側彎可是現代人常見及想改善的問題之一。普羅大眾可能因為痛症及外觀問題而想處理，而運動員則是避免受傷及影響運動表現而處理。畢竟長期的脊柱側彎可能導致背痛、核心穩定性下降，甚至影響運動表現與生活品質。
脊柱側彎的成因?
隨着科技，研究及對人體知識的了解，不同派別都開始紛紛提倡脊柱側彎的成因。其中一個門派 Postural restoration institute (PRI) 指出了一個殘酷及令人震驚的事實：
人體天生就是不對稱
根據解剖學的科學文獻及研究，發現人體右側橫膈膜較左側更大、更強壯，且右側附著點在脊椎上較低，這導致右側呼吸與姿勢主導優勢。器官位置（如肝臟偏右、心臟偏左）進一步強化這種不對稱，造成大多數人右腿負重偏好、右側旋轉傾向，並以右胸彎/左腰彎最常見（約佔90%）。
所以脊椎側彎是一件非常正常的事，是未經平衡的自然模式放大。因此，與其追求兩側完全對稱，集中減低兩側差異會是一個較為實際的做法。
運動員如何改善脊柱側彎?
比起普羅大眾，運動員對身體要求更高，畢竟他們需要規律地接受一定強度的訓練，而在不平衡的身體上進行發力及卸力，在沒有介入之下，其實受傷風險會隨着訓練年資而提高。現時運動員會在熱身及動態恢復日時做活化及活動度訓練，提升關節活動度及啟動較弱的肌肉/一側，令身體排列在稍為理想的狀態下訓練及比賽，而同樣概念亦可放在普羅大眾身上，並可調整訓練上的參數。
另外，除了脊椎，末端關節（尤其下肢）亦要處理。Kinetic Chain（動力鏈） 就是把身體看成一條由骨骼、肌肉和神經組成的「連鎖鏈條」。由於人體關節是環環相扣，有機會因一側下肢活動度或控制不足，在重複的日常走路中慢慢影響到盆骨代償，繼而導致或加劇脊椎側彎。
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運動動作建議
常見運動包括增強ROM與本體感覺（proprioception）的練習，以及一般健身動作的單邊訓練（unilateral training），以平衡兩側肌力與協調。
之前提及的運動員的活動度熱身概念，可參考文章內的動作，確保兩邊的活動關節在三個解剖平面（矢狀面sagittal、前額面frontal、水平面transverse）有均勻的活動範圍（ROM），之後再同時強化關節的控制，避免代償。這樣能恢復三維平衡、減少扭矩、改善姿勢。
1. 眼鏡蛇伸展與軀幹旋轉（Cobra Stretch and Trunk Rotation）
- 目的：改善脊椎柔軟度與伸展前側腹，減低前側方張力而引致
- 動作指導：仰臥地板，雙手置胸旁，緩慢上身抬起，伸直手臂撐起上半身，保持骨盆貼地，輕轉軀幹左/右，停留30秒，做2-3組。
- 提示：若腰部感到不適，可減少拱腰幅度。
2. 單腿站立 (Single Leg Stance) 進階：懸腿髖屈90度，或閉眼
- 目的：增強平衡與下肢本體感覺，改善骨盆與脊椎穩定。
- 進階版: 1. 髖屈90度: 增加支撐腳負重 ; 2.閉眼: 刪走視覺輔助, 進一步挑戰本體感覺。
- 動作指導：站立，一腿抬起膝蓋彎曲90度，維持平衡10-30秒，換腿，做2-3組。
進階：懸腿或閉眼。 - 提示：眼睛注視前方，可逐步增加時間到1分鐘。
3. 抗旋轉訓練 (Pallof press)
- 目的：啟動及強化核心抗旋轉力及控制，改善脊椎水平面穩定與對稱。
- 動作指導：站立，持阻力帶於胸前，雙手慢慢推直向前，直手後停留2-3秒，抵抗阻力帶拉力，回位。重複10-15次。做2-3組。
- 提示：脊椎保持中立，核心用力，呼吸平穩。
4. 農夫走路 (Farmer’s Walk，進階：單邊農夫走路)
- 目的：全方位提升核心肌力與反應；動態下的姿勢穩定。
- 進階版: 增加額狀面負重，加強脊椎和核心抗側彎的能力。
- 動作指導：雙手持重物（如壺鈴），挺胸碎步直走20-30秒，休息後重複。進階：單邊持物。
- 提示：脊椎直立，肩膀放鬆，核心收緊，勿彎腰，逐步加重。
結語
總結來說，脊椎側彎不必視為絕對異常，而是人類不對稱的延伸。透過運動員式的活動度和本體感訓練，減低兩側活動關節差異、強化穩定關節的控制，並以單邊訓練平衡兩側，能有效緩解不適、提升功能。然而，在開始任何脊柱側彎治療計劃之前，務必諮詢醫療專業人士、骨科醫生，運動治療師或物理治療師。他們能為您提供針對您具體情況的安全且有效的運動建議。
參考文獻
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- Henning, S. (2014). Case study reflecting principles and treatment techniques of postural restoration. Scoliosis, 9(S1). https://doi.org/10.1186/1748-7161-9-s1-p7
- Li, X., Shen, J., Liang, J., Zhou, X., Yang, Y., Wang, D., Wang, S., Wang, L., Wang, H., & Du, Q. (2020). Effect of core-based exercise in people with scoliosis: A systematic review and meta-analysis. Clinical Rehabilitation, 35(5), 669–680. https://doi.org/10.1177/0269215520975105
- Zhou, X., Li, X., Chen, N., Chen, Z., Yu, H., Liang, J., Fan, Q., Zhu, X., Zhang, T., Zhou, X., & Du, Q. (2025). Efficacy of sensorimotor training combined with core strength training for low back pain in adult idiopathic scoliosis: a study protocol for a randomized controlled trial. BMJ Open, 15(5), e091476. https://doi.org/10.1136/bmjopen-2024-091476
撰文: 周彦良先生 (Barry)
- 香港運動治療師總會學生會員
- 美國國家體能協會認證私人教練® (NSCA – CPT)
- 美國全方位筋膜放鬆証書課程 (Stick Mobility Lv1)
- KILO Strength Society Program design and Periodization Certification
- 香港高等教育科技學院 (THEi) 運動治療四年級生
- 中國香港游泳總會 (HKCSA) 游泳教師證書
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