匹克球熱潮近年風靡全港，無論男女老幼都有興趣參與這項運動。
匹克球是一種結合了網球、乒乓球和羽毛球元素的運動，通常在一個小型場地上進行。使用塑膠球和輕便的匹克球拍，匹克球適合各年齡層，強調策略和技巧。其特色包括快速的節奏與易於學習，促進社交互動，增強心肺健康和靈活性。此外，比賽時的樂趣與挑戰性，讓參與者在鍛鍊中感受到快樂和成就感。
由於匹克球是一項節奏快、激烈的運動，不少新手多因動作突變或技術不當引起傷患。肩膊肌肉拉傷常由揮拍力量過大或動作頻繁導致，腰部拉傷則是因腰部用力不當或扭轉姿勢不正確引起。膝關節扭傷多發生在快速變向或跳躍落地時，容易造成韌帶扭傷。網球肘則由持續反覆用力擊球或握拍過緊引發，導致前臂肌腱發炎。踝關節扭傷多因失衡或滑倒，扭傷韌帶引起疼痛和腫脹。跟腱炎則是過度使用或跳躍頻繁，導致跟腱局部炎症和疼痛。這些傷l患因運動技巧不足、過度訓練或未充分熱身，易引發不同部位的軟組織損傷。
正所謂「人無事先做到世界冠軍!」 除了只進行針對不同匹克球技巧 (Dink, volley, drop) 等熱身外，一個有系統的15分鐘全身部位熱身 (RAMP) 絕對可以有效預防受傷，等大家可以樂在其中，無痛去享受打匹克球的樂趣。
RAMP 是 Raise (提升)、Activate (激活)、Mobilize (活動) 和 Potentiate (強化) 的縮寫，專注於在運動前滿足身體的關鍵生理和神經肌肉需求。
Raise (提升)
目的: 提升心率及體溫，讓身體做足準備
所需時間: 2分鐘
動作: High Knee, Butt Kick and Jumping Jack
1. High Knee (高抬腿)
做法
- 站立，雙腳與肩同寬
- 提膝向上抬高，盡量讓大腿與地面平行
- 同時用手臂配合擺動，增加運動節奏
- 快速交替抬腿，保持核心收緊，動作連續進行20-30秒
2. Butt Kick (臀後踢)
做法
- 站立，雙腳與肩同寬
- 彎曲膝蓋，將腳跟向臀部後方踢出
- 用手臂配合擺動，保持身體平衡
- 交替踢腿，盡量讓腳跟碰到臀部，持續20-30秒
3. Jumping Back (跳躍後退)
做法
- 從站立姿勢開始，雙腳並攏
- 用力向後跳，雙腳同時落在比起始位置更遠的地方
- 膝蓋微彎，保持身體平衡
- 跳回起始位置，連續進行10-15次
Activate (激活)
目的: 喚醒匹克球運動所需上肢和下肢肌群及反應
所需時間: 3分鐘
動作: Forward and Backward lunge with rotation, Band pull apart and Fire Hip Hydrant
1. Forward and Backward lunge with rotation (前後弓步蹲加轉體)
做法
- 右腳向前跨一大步 (約自身一個步幅)，腳掌完整著地
- 屈左膝、左膝呈約90度，重心下降至弓步 (後膝接近地面但不碰地)
- 然後把上半身向左 (踏出腳的一側) 旋轉
- 保持骨盆穩定，眼看轉向方向
- 回到正中站姿，把左腳收回起始站立位置
- 每邊各做10次
2. Band pull apart (彈力帶後拉)
做法
- 兩手伸直於盤骨前，雙手握住彈力帶兩端，雙臂約與肩同寬或略寬
- 將彈力帶向外拉，感受背部肌肉發力
- 上半身保持穩定，不要聳肩或拱背
- 保持1秒收縮感覺於肩胛中間，再慢慢控制回到起始位，重複20次
- 可同時在盤骨前及前額位置進行以刺激背部上束及下束肌群
3. Fire Hydrant (站位髖關節外展)
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做法
- 將阻力帶套至膝部上方
- 單腳站穩，核心收緊，另一腿屈膝抬向外側後方
- 保持骨盆水平、膝微彎，不側傾或用軀幹代償
- 感受臀部肌群收縮，慢速回放，每側20次
Mobilize (活動)
目的:改善上肢及下肢關節靈活度，預防肌肉及關節拉傷
所需時間: 3分鐘
動作: World’s Greatest Stretch and Arm Circle
1. World’s Greatest Stretch (世界第一伸展)
做法
- 從弓步開始，前膝90度、後腿伸直，雙手撐地於前腳內側
- 將同側手臂沿胸前向上旋轉並眼看手指，感受胸、髖屈肌和胸椎旋轉伸展，停留1–2秒後回到起始重複，每側做6–10次
- 保持骨盆中立、核心收緊、動作以胸椎旋轉而非腰椎扭動
2. Arm Circles (手臂畫圈)
做法
- 雙腳與髖同寬，核心收住
- 雙臂向兩側平舉至肩高，以肩關節帶動
- 向後及向前各畫10次圓圈
Potentiate (強化) (Sports Specific Movement)
目的: 針對匹克球動作做足準備及激活神經肌肉系統，增強爆發力和速度。
時限: 3-5分鐘
動作: Squat Jump, Side shuffle floor tap
1. Squat Jump (深蹲跳)
做法
- 雙手著地，雙腳與肩同寬
- 挺胸收腹，臀向後坐至大腿與地面平行或稍高
- 從底部以腳跟發力快速向上跳起，雙臂向上擺動以助發力
- 著地時以腳掌中段先觸地，膝蓋微彎吸收衝擊
- 保持膝蓋與腳尖同向、避免膝內扣與胸部塌陷
- 控制著地緩衝以保護膝蓋，重複10次
2. Side Shuffle Floor Tap (側向滑步觸地)
做法
- 雙腳與髖同寬、膝微彎、重心低且核心收緊。
- 左腳向左側微蹲至球拍輕觸或靠近地面，然後返回原位，右腳向右側微蹲。
- 保持胸部打開、肩胛穩定，膝蓋不要內扣，腳掌以外側穩定支撐。
- 用最快速度左右交替，每邊10–20次。
拍攝場地: INNOSPORTS 啟德有蓋球場
支持機構：中國香港新興運動協會
Reference: Parker, R. (2019). What is the RAMP warm-up? Human Kinetics Blog. Retrieved from https://humankinetics.me/2019/03/04/what-is-the-ramp-warm-up/
資訊提供: 唐信安先生 (糖Sir)
註冊運動治療師 (香港，英國)
香港運動治療師總會執行委員會委員
ig: jtsporttherapy
