肩袖損傷是一種常見的情況，可能會顯著影響肩的功能，導致疼痛、無力及手臂活動困難。無論您是運動員、辦公室工作者，還是日常活動中的普通人，了解肩袖損傷可以幫助您及早發現問題並進行有效管理
什麼是肩袖肌群?
肩袖肌群 (Rotator Cuff Muscles Group) 是一組由四塊肩膀肌肉及肌腱組成的結構，負責穩定肩關節並使肩膀具備多樣化的活動能力。這些肌肉對於抬高及旋轉手臂至關重要，同時肩袖還有助於將上臂骨 (肱骨，Humerus) 的球狀部分牢固地保持在肩胛骨 (Scapula) 的關節窩內。
當肩袖受傷時，可能會導致肩膀疼痛、活動受限，甚至無法正常使用手臂。
肩袖肌群損傷是如何發生的?
肩袖肌群損傷可以由突然的外傷引起，例如跌倒或事故。然而，更常見的原因是長期退化性磨損，這種情況會隨著時間逐漸發生。因此，肩袖損傷在40歲以上的成年人中特別常見，因為隨著年齡增長，肌腱自然會變得脆弱。
肩袖肌群撕裂的常見原因
1. 創傷性損傷：跌倒、肩膀脫臼或鎖骨骨折可能導致肩袖肌腱撕裂。
2. 重複性動作：長期進行重複性的肩膀動作 (例如網球、游泳) 或需要大量提舉的工作，會對肩袖造成壓力並導致損傷。
3. 骨刺 (Bone Spurs)：肩膀骨骼上的骨刺可能摩擦肌腱，導致刺激及最終撕裂 (這種情況稱為肩部夾擠症，Shoulder Impingement) 。
4. 血液供應減少：隨著年齡增長，肩袖的血液供應會減少，使肌腱修復能力下降，增加撕裂的風險。
肩袖肌群撕裂的類型
肩袖肌群撕裂按嚴重程度可分為兩類：
- 部分撕裂 (Partial Thickness Tear) ：肌腱雖然受損，但仍部分附著於上臂骨。
- 全層撕裂 (Full Thickness Tear) ：肌腱完全從骨骼上分離，留下裂口或破損。
如何辨識肩袖肌群損傷的症狀？
肩袖肌群撕裂的嚴重程度各有不同，有些人甚至可能未察覺自己有撕裂。然而，以下是常見的症狀：
- 肩膀疼痛：抬高、降低或旋轉手臂時疼痛加劇，夜間及休息時也可能惡化。
- 肩膀無力：難以提舉物品或完成頭頂上的動作。
- 活動受限：肩膀的活動範圍減少。
- 彈響或卡住感：移動手臂某些位置時，肩膀可能發出彈響、卡住或摩擦的聲音。
如果您出現上述任何症狀，應儘早諮詢醫療專業人士，以獲得準確診斷及治療計劃。
肩袖肌群損傷的治療選項
肩袖肌群損傷的治療方式取決於撕裂的嚴重程度、患者的整體健康狀況及活動需求。
非手術治療
大多數肩袖肌群損傷 (特別是部分撕裂) 可以通過非手術方式進行管理，重點在於促進癒合和恢復功能。非手術治療可分為兩個階段：
PEACE 原則 (急性期 – 受傷後最初幾天)
在最初階段，目標是保護受傷部位並支持身體的自然癒合過程：
- Protect (保護) ：限制疼痛的動作，但避免長期不動。
- Elevate (抬高) ：將受傷的肢體抬高至心臟以上以減少腫脹。
- Avoid Anti-Inflammatories (避免抗炎藥物使用) ：避免使用抗炎藥或過度冰敷，因為這可能阻礙早期癒合。
- Compress (加壓) ：使用繃帶包紮以減少腫脹。
- Educate (教育) ：了解身體的自然癒合過程，避免過度依賴醫療干預。
LOVE 原則 (亞急性期 – 後續恢復階段)
隨著受傷部位開始癒合，重點轉向逐步恢復活動並進行復健：
- Load (承重) ：在疼痛允許的情況下，逐步恢復日常活動及承重訓練。
- Optimism (樂觀) ：保持積極心態，心理狀態對康復過程至關重要。
- Vascularization (促進血管化) ：進行無痛的心肺運動增強血流量，促進癒合。
- Exercise (運動) ：透過針對性的復健運動恢復肩膀的力量、靈活性及平衡。
手術治療
對於嚴重或完全撕裂且無法通過保守治療改善的患者，可能需要手術。常見的手術選項包括修復撕裂的肌腱或在某些情況下進行肩關節置換手術。
示例 – 運動康復治療
不論手術與否，康復都是肩袖肌群損傷治療的關鍵部分。康復過程通常分為以下四個階段：
階段1 – 保護與疼痛管理 (受傷後0-4週)
- 專注於減少疼痛及炎症。
- 讓肩膀休息，避免可能加重損傷的動作。
- 在專業指導下進行輕柔的被動活動練習 (Passive Range-of-Motion Exercise) 。
運動示例：被動肩關節屈曲 (Passive Range of Motion Shoulder Flexion)
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階段2 – 恢復活動範圍 (受傷後4-8週)
- 通過適當的伸展運動逐步改善肩膀的活動度。
- 仍需避免提舉重物或進行高強度的肩部活動。
運動示例：輔助型肩關節屈曲 (Assisted Range of Motion Shoulder Flexion)
階段3 – 漸進式增強力量 (受傷後8-12週)
• 開始針對肩袖及周圍肌肉進行力量訓練。
• 加入阻力運動以恢復肩膀的穩定性及功能。
運動示例：俯臥肩關節外展 (Prone Shoulder Abduction, 可加或不加重量)
階段4 – 恢復功能 (受傷後12週以上)
- 當肩膀力量及活動範圍恢復後，逐步恢復運動或提舉重物等日常活動。
- 遵循治療師的建議，以確保安全地重返日常生活。
運動示例：特定運動的專項訓練 (Sports-Specific Conditioning Exercise)
預防肩袖肌群損傷
雖然肩袖損傷無法完全避免，但可採取以下措施以降低風險：
- 強化肩膀：加入針對肩袖肌肉的鍛煉，增強力量及穩定性。
- 保持良好姿勢：避免駝背或不良坐姿，減少肩膀壓力。
- 避免重複性動作過多：進行重複肩部動作時適當休息。
- 熱身運動：在運動或體力活動前充分熱身，以準備肌肉應對負荷。
*如需更多有關運動科學熱身方法的資訊，請參考以下連結至我上一篇文章 (香港運動治療師總會 | RAMP 熱身法: 明智及科學化的熱身方式)。
結語
肩袖肌群損傷雖然常見，但通過及早診斷與正確治療可以很好地進行管理。如果您感到肩膀疼痛或懷疑有肩袖撕裂的症狀，請不要忽視，立即尋求醫療專業人士的建議。通過正確的治療和康復計劃，您可以恢復肩膀功能，無痛地重返日常生活。
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撰文: 梁柱峰先生 (Jeremy)
- 香港運動治療師總會學生會員
- 美國國家體能協會認證私人教練® (NSCA – CPT)
- British Weight Lifting Level 1 & 2 Olympic Weightlifting Coach
- 香港高等教育科技學院 (THEi) 運動治療四年級生
- Instagram: @lchufung
