路跑究竟怎麼吃才會跑得好?運動前中後三要點，讓你跑得沒煩惱

現在路跑盛行，許多人可能平日沒在練習，又怕真的路跑上場時，跑得力不從心，心在跑腿在抖，夢想達到了終點，人實際上卻撿到車上開往終點，究竟要怎麼吃，才能在比賽中，不因消化不好、或其他等等的生理因素，拿不到好成績。閱讀本篇路跑飲食建議，將是幫助您拿到好成績的聰明選擇。

此建議是依照運動飲食指南建議所編寫，飲食方式仍以個人平日飲食為主，再依照建議來調整飲食內容，以利達到最佳的競賽狀態。

平日運動的飲食準備：

1. 減重者應注意熱量及蛋白質的攝取，一般而言不宜過份限制熱量及蛋白質，以免造成肌肉量下降。
2. 合併核心運動及重量訓練者，避免過多油份的攝取（包括油炸類）及限制酒精攝取。
3. 若是平日已有規律競賽練習者，「不一定」採肝醣超補飲食。
4. 運動補充品：補充「支鏈胺基酸」，研究指出可減少疲勞感，但無法提升比賽當下的表現。

運動前一天飲食準備

1. 保持一般的飲食習慣和內容即可。
2. 不建議「嘗鮮」，例如生魚片或是陌生的飲食，以免造成隔日腸胃不適。
3. 運動補充品：無特殊建議，依照平日補充方式即可。

運動當日飲食準備：

1. 網路上多為建議低升醣食物飲食，但在指南中則是建議採高升醣食物飲食。
2. 建議適量脂肪飲食，避免過高的脂肪造成腸胃負擔。（如：燒餅油條夾蛋換成饅頭蛋加起司）。
3. 不建議攝取高纖或產氣食物。

PS.牛奶：東方人多有乳糖不耐情形，而牛乳內之乳糖常會造成腸胃不適的情形；若是平日已有飲用牛乳習慣，且沒有腸胃不適之情形，牛奶則不算是產氣食物。

4. 若是有食用乳清蛋白或是一般蛋白粉者，其成份只要不含乳糖，都可食用。

5. 運動補充品：咖啡因是可以攝取的，因為適量的咖啡因有助於運動表現的提升；研究指出飲用量以不超過300c.c.(約一杯中杯以下的黑咖啡)，或是每公斤體重6mg的咖啡因。

6. 水份：運動前4小時即應開始補充水份，補充約為5~7ml/每公斤的水量；也就是說，如果你今天體重約70公斤，在運動開始前4小時至賽前，約可慢慢補充至400~500ml的水量（約一瓶寶特瓶的水量），有助於預防脫水，而影響比賽表現。
果汁：可以飲用(是一般的果汁，不是100%的現榨果汁)。也可以直接買一罐600cc的果汁。
除了果汁外，建議可以吃一些低脂高糖的食物，如饅頭1~2顆（不建議土司或奶油夾心餅乾，因為其含油量高）、高醣水果（如夏季的巨峰葡萄2~3碗、大顆釋迦2~3顆、西瓜、鳳梨、芒果或是熟到快爛掉的香蕉等）。

運動（競賽）時的飲食：
1. 飲料的選擇：
超過一小時以上的比賽，比賽中間，不建議飲食號稱「低卡」或「不運動也可以喝」的運動飲料。因長時間競賽，這種運動飲料「不足以」提供足量的電解質。

補充方式：約為1小時補充600~900cc的運動飲料（營養標示可見每100c.c.含有6~8克的碳水化合物）
補充時間：平均15~20分鐘就可以喝200~300cc的運動飲料（如寶健、寶礦力水得等）。「不建議」補充便利商店的關東煮高湯：補充高湯這種方法並不可取，因為容易引發脫水的危險，而影響比賽的成績。

2. 飲食補充方式：
選擇高升糖食物：什麼是高升糖食物，意指可以短時間內讓血糖快速上升的食物，如白飯、白麵、白饅頭、香蕉等，都可以讓血糖快速上升，以利運動表現。

水果：大部份的水果都含有豐富的鉀離子，只要挑選攜帶方便、容易補充的水果皆可！（因此，不一定只能補充水果）。不建議直接補充「檸檬片」，因為「檸檬片」屬「高感光食物」，如果直接接觸皮膚（尤其嘴唇），當接觸陽光後，容易造成皮膚炎的狀況。

能量飲或能量膠：能量飲可合併水份於運動時補充，但較不建議於運動時補充「能量棒」，因油脂含量偏高，在運動時補充，可能容易造成腸胃負擔。

3. 有胃食道逆流的患者，能量膠是個不錯的選擇，可以減少「胃恰酸」（胃食道逆流）的症狀產生。

運動後飲食建議：
最初的運動完的3o分鐘及之後2個小時持續至4~6小時，可適量補充醣類及蛋白質，以促進肝醣恢復及修復肌肉組織，免得運動完反而隔了好幾天還覺得累。這時候選擇能量棒是個不錯的選擇。
一般運動競賽後參考食譜：

• 熟地瓜140公克（全家的約20元）
• 低脂牛奶250cc（也可選擇蛋白飲）

心得小分享：
我要運動的早上，大多都是固定的早餐—「饅頭蛋夾起司＋一杯半糖豆漿＋無糖拿鐵」，若是晚上運動後，就是一根便利商店的香蕉＋無糖豆漿一杯。

之前也不覺得早上運動飲食有什麼太大的差別（我目前因為碩班放寒假，因此會抽周末時間，上健身房重訓一小時，有氧一小時）；直到和朋友有個breakfast meeting，吃了油脂含量較高的美式早餐（二片花生醬土司、炒蛋及少量薯條＋無糖拿鐵），在滑步機上拚命時，發現胃有點沉重，滑到一半還 「胃恰酸」，原來，運動前高油脂的食物，真的會讓人運動時「不酥服」。

以上是筆者的經驗小分享，也希望有運動的你我，一起共勉之！

原文載於蘇妍臣＠健康123，生活好簡單

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