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上期「何不「髖」鬆一點，令膝痛少一點!?」出街後，接到網友們對股外側肌肉訓練的查詢，他們不約而同的都受到髖痛和膝患的困擾，有的還曾經接受更換髖關節的手術。網友們都對以下這個運動特別多疑問 你呢? 你試過了嗎?
若要安全而有效的進行此運動，先決條件是你的腰盤要有足夠的活動幅度，和大腿內側肌肉有良好的柔軟度；與此同時，你要學懂建立自身的本體感覺 (Proprioception) 以建立腰盤的中立位置和甚麼是髖關節旋轉 。切勿只著眼練力，而忽略了之前或上文提及，如：關節協調、柔軟度等更重要的細節!
訓練沒有一步登天，一切成果都是聚沙成塔。今天做對多一點，明天痛楚少一點，往後表現好一點。如果你有追看我的文章，打從第一篇至上篇所提及的運動，每篇所鋪排的次序是有意義的。概念是先「鬆筋」，後「復位」，再「穏固」。最理想的情況是先了解自己的狀況，你可透過我提及的動作進行測試作初步評估，查找不足。先筋膜放鬆，靜態伸展至動態的功能性拉伸；進而練習單一關節運動及上下肢的複合動作；再喚醒「沉睡中」的肌肉，至傳統重量訓練，再延伸至功能性訓練以達至專項運動表現的提升。
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你最熱愛的運動多是甚麼? 跑步、跑山、游水，還是「打波」? 你有為它們多作一點準備嗎? 大家應先提升身體質素，務求令自己有足夠的條件「享受」心愛的運動。
承接「髖」鬆一題，臀部的臀大、中、小肌及膕繩肌的訓練便不能或缺!
試試這一個運動，看看你的大腿後肌群反應如何?
究竟你能否「呼喚」你的臀肌及膕繩肌「給力」? 還是過份「依賴」小腿肌肉? 這個運動既可鍛練，也可觀察動作表現作初步評估。
第二個動作：
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除了測試外，還針對鍛練臀外側肌群。當你不能平穩地以單腳站立或「死腳–重心腳」的膝部不由自主的左搖右擺，這可能代表你的臀中、小肌的發力時間太遲、肌力及肌耐力不足。
第三個動作：
應該對大多數人士是一個大挑戰，當你進行此動作時，看看那一組肌群感覺吃力一點？究竟是前腳的四頭肌還是臀大肌？
以上三個皆是刺激肌肉的運動，進行時關節不應有壓力。若感關節不適或有壓力，請檢視當自己做此動作的位置、重心分佈和關節的活動次序是否正確。自我審查在這情況下多做無妨，可令你每次運動更安心，運動表現也會漸漸改變!
如有疑問，可電郵給我! email: [email protected]
場地提供：Connect Fitness & Physiotherapy
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