上期「何不「髖」鬆一點,令膝痛少一點!?」出街後,接到網友們對股外側肌肉訓練的查詢,他們不約而同的都受到髖痛和膝患的困擾,有的還曾經接受更換髖關節的手術。網友們都對以下這個運動特別多疑問 你呢? 你試過了嗎?

若要安全而有效的進行此運動,先決條件是你的腰盤要有足夠的活動幅度,和大腿內側肌肉有良好的柔軟度;與此同時,你要學懂建立自身的本體感覺 (Proprioception) 以建立腰盤的中立位置和甚麼是髖關節旋轉 。切勿只著眼練力,而忽略了之前或上文提及,如:關節協調、柔軟度等更重要的細節!

訓練沒有一步登天,一切成果都是聚沙成塔。今天做對多一點,明天痛楚少一點,往後表現好一點。如果你有追看我的文章,打從第一篇至上篇所提及的運動,每篇所鋪排的次序是有意義的。概念是先「鬆筋」,後「復位」,再「穏固」。最理想的情況是先了解自己的狀況,你可透過我提及的動作進行測試作初步評估,查找不足。先筋膜放鬆,靜態伸展至動態的功能性拉伸;進而練習單一關節運動及上下肢的複合動作;再喚醒「沉睡中」的肌肉,至傳統重量訓練,再延伸至功能性訓練以達至專項運動表現的提升。


你最熱愛的運動多是甚麼? 跑步、跑山、游水,還是「打波」? 你有為它們多作一點準備嗎? 大家應先提升身體質素,務求令自己有足夠的條件「享受」心愛的運動。

承接「髖」鬆一題,臀部的臀大、中、小肌及膕繩肌的訓練便不能或缺!

試試這一個運動,看看你的大腿後肌群反應如何?

究竟你能否「呼喚」你的臀肌及膕繩肌「給力」? 還是過份「依賴」小腿肌肉? 這個運動既可鍛練,也可觀察動作表現作初步評估。

第二個動作:

除了測試外,還針對鍛練臀外側肌群。當你不能平穩地以單腳站立或「死腳重心腳」的膝部不由自主的左搖右擺,這可能代表你的臀中、小肌的發力時間太遲、肌力及肌耐力不足。

第三個動作:

應該對大多數人士是一個大挑戰,當你進行此動作時,看看那一組肌群感覺吃力一點?究竟是前腳的四頭肌還是臀大肌?

以上三個皆是刺激肌肉的運動,進行時關節不應有壓力。若感關節不適或有壓力,請檢視當自己做此動作的位置、重心分佈和關節的活動次序是否正確。自我審查在這情況下多做無妨,可令你每次運動更安心,運動表現也會漸漸改變!

如有疑問,可電郵給我! email: [email protected]

場地提供:Connect Fitness & Physiotherapy

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Calson Leung 關節SIR
從事物理治療及體適能行業逾十八年,仍然對人體結構和解剖學充滿好奇,深信Movement as Medicine ,運動和揉合中西的手法治療能根治骨關節痛症。熱衷教育大眾正確及嶄新的運動和物理治療概念和培育行業人材。香港註冊物理治療師,香港理工大學物理治療學學士,香港理工大學醫療護理學碩士(物理治療學),美國國家體能協會(NSCA) 認證體能訓練專家(CCSC) Facebook: https://www.facebook.com/CalsonSir/