每項運動所要求的身體結構和訓練方法也不同，當中提升肌肉質量尤是關鍵因素。以下分享淺談有關肌肉纖維訓練的科學知識:
一. 肌肉纖維的種類
每個人身體的肌肉都是由一束束肌纖維組成，並可分成兩大類別:
1. 「慢縮肌纖維」(亦稱紅肌肉纖維或第I型肌纖維，type I fibers)
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- 特點: 耐勞、纖幼、微血管多、帶氧能力高、但爆發性弱
2. 「快縮肌纖維」(亦稱白肌肉纖維或第 II 型肌纖維，type II fibers)
- 特點: 爆發性強、粗大、但帶氧能力弱、容易疲勞
- 快肌可再細分為: 有氧糖酵解的IIa型肌纖維 和 無氧糖酵解的IIx型肌纖維
二. 大小法則 (Henneman’s size principle)
肌肉被激活的順序從小至大。「慢肌」纖維的招募門檻 (recruitment threshold) 較低，一般會優先被徵召，例子如中低強度的耐力訓練。隨着負荷越重和強度增加，門檻較高的「快肌」纖維亦會被激活，使身體能產生更大力量 (如作最大肌力訓練和短距離衝刺)。
部分進階運動員甚至能直接激活高門檻的快肌纖維，這稱為選擇性招募 (selective recruitment)，多見於爆發性運動如奧林匹克舉重和彈震式訓練。
圖: muscle and fitness
三. 快慢肌的比例與訓練
兩者的比例數量很大程度是受先天影響。有些人快縮肌較發達 (如力量運動員)，亦有些擁較多慢縮肌 (如耐力運動員)，一般人則大概各佔一半。以個別身體部位來說，手臂三頭肌的快縮肌纖維比例一般會比其他手部肌肉多，而腹部和深層肌肉 (如小腿比目魚肌)則較多慢縮肌纖維。
研究指出，即使經過長期訓練也只能少量地改變比例 (fiber shifting)，但透過專門訓練，我們每個人仍可顯著改善兩類肌肉纖維的功能，繼而在各項運動上取得理想成果。
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故此，運動員和健體愛好者可根據個人目標選取針對性訓練，亦可在訓練計劃中定期安排高、低訓練負荷交替的週期，從而使兩類肌肉皆得到充份刺激，促進神經招募效率，令力量和耐力表現得以持續進步，突破訓練樽頸位。
資料參考:《NSCA 肌力與體能訓練》(2017)
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撰文: Dr. Eric Poon (運動科學系博士)
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