續上篇《[Sportential 運動潛能] 攀石傷乜勁?

日本攀石選手 Akiyo Noguchi 野口 啓代

除咗手指,由於攀石都係上肢+過頭運動,膊頭就係第二常見嘅常見嘅受傷部位。應該都唔少人試過舉手痛、膊頭不舉甚至乎甩骹。今日到淺談膊頭常見問題。

其實有乜傷?

雖然膊頭傷咗大家都淨係識得講痛 (或者爬唔到石),但其實同手指一樣,係有好多唔同而常見嘅情況可以出現:

  1. 夾擊綜合症 (External Impingement Syndrome)
  2. 二頭肌長頭嘅筋問題 (Biceps Tendon Disruption)
  3. 爛軟骨 (SLAP lesion/ Dislocation associated labrum lesion)
  4. 甩骹 (Shoulder Dislocation)

淨係睇名都知,佢哋有唔同嘅嚴重性:簡單嘅,純粹保守治療都處理到;嚴重嘅,就要做手術先搞得掂! 由於爬石係長時間嘅過頭、大負荷運動,上述有3樣都係過度使用而引致嘅問題 (頭3個);而且全部都會因為姿勢而引致/惡化問題。

頭兩種都應該係最常見,而且受傷結構嘅種類好相似:

  1. 肌鍵(旋轉肌、二頭肌長頭、胸小肌(攀石專屬))
    • 肌肉駁落骨嘅結構
  2. 滑囊
    • 減低組織間摩擦力嘅結構


呢兩種結構,通常要傷就一齊傷,因為:

  • 如果肌鍵受傷:膊頭會無咁穩陣,偏離中間點 (Decrease Concentricity),令其他結構嘅壓力/工作量會增加 (包括滑囊,因為會夾得勁啲)
  • 如果滑囊受傷:由於緩衝效果減低,肌鍵所受嘅壓力會增加。

簡單嚟講,即是攬著一齊死!

呢類型嘅受傷 (如果單純考慮結構),一般需要六至十二個星期康復 (肌鍵尤其慢!)。但最阻礙康復/引發問題,好多時都係因為 :

  1. 姿勢差:跌膊 (Drooping Shoulder)、寒背 (Kyhphotic Back)
  2. 肌肉失平衡:之前都講過肌肉需要平衡 (睇返之前),膊頭入面嘅旋轉肌 (Rotator Cuff) 尤其容易失衡 (Instragram會講啊~)
  3. 技巧差問題:e.g. 攀石時,長期放鬆哂肩胛骨吊著個人;極多對撐 (Bridging) 動作,但其實唔夠力
  4. 訓練過量: 由於上述結構對穩定性好重要,所以當過度訓練,又或者進行大量而高強度嘅訓練,會令小肌肉疲勞 (睇返之前膊頭痛文章),減低穩定性

至於爛軟骨,就最少12個星期 (因為骨,仲要少血到);如果爛得勁啲,而你又想繼續上肢運動,基本上就做手術先得。甩骹就因應唔同情況唔同處理 (遲下講),如果你係後生而好 active,又或者爛咗一定程度嘅骨,又或者成日甩,咁你都係做手術啦!

睇咗咁多個問題,發現最少都要休息6個星期,咁仲得了嘅?! 即是咁:

  1. 鬼叫你係人類,生理上嘅修服速度就係咁! (打麻醉葯就可以即刻唔痛啦)
  2. 唔係 6 星期後先郁,而因應情況,運動員都要適當地做復康運動 (e.g. 重新學習肩胛骨控制、練習較弱肌群)
  3. 除咗直接玩嗰樣運動,仲有好多體能可以練 (e.g. 全身爆發力)。而且長時間嘅訓練,亦需要“交替訓練” (Cross Training),可以減少慢性傷患,亦可以保持體能,更會運用到平時較少用到嘅動作

其實好多時問題嘅出現,都係因為姿勢問題,或者技術問題。與其帶著個計時炸彈做運動,不如的起心肝改好哂啲問題。到有朝一日,問題積累咗好幾年,你就唔好幻想 6 個星期就好得返!

Reference:

  1. Chang CY, Torriani M, Huang AJ. Rock Climbing Injuries: Acute and Chronic Repetitive Trauma. Curr Probl Diagn Radiol [Internet]. 2016;45(3):205–14.
  2. Schöffl V, Schneider H, Küpper T. Coracoid impingement syndrome due to intensive rock climbing training. Wilderness Environ Med [Internet]. 2011;22(2):126–9.

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