攀石運動喺香港愈來愈風行,再加上 2020年係第一次,運動攀登入選為奧運項目,令到更多人對呢樣嘢有興趣。認真玩運動時,大家都想進步得更高、更遠,但攀石又應該練啲乜呢?

能力迷思

喺香港深入接觸過呢項運動嘅人都知道,對於「強」嘅原因,大家眾說紛紜:

  • 協調好
  • 體重輕
  • 高,手長腳長
  • 識得放鬆(唔知點回應好)
  • 核心肌肉夠力(又係你)
  • 腳做得好(技術嘢)
  • 大力

其中一樣大部分人都唔承認嘅,就係手指大力,事實又係點呢?我哋之前嘅文章,話過唔同研究都發現攀石人嘅一啲身體特質,其中一樣就係 SMR 高過人,即是又輕又大力。

再準確啲講,相對低程度嘅一群或者,勁嘅攀石人嘅手握力 (Grip Strength) 並未有一致共識有優勢 (唔同SMR);但會有更高嘅 Climbing Specific Strength and Endurance:

  • 手指最大力量
  • 手指、肩甲骨肌肉耐力
  • 手指肌肉力量-時間積分 (?)(Force-time integral, 即是同樣嘅時間內持續施力,但可持續維持更高力量水平)
  • 雙手及單手引體能力

其中,呢幾年研究重點,莫過於手指肌肉回復能力:可能持續耐力時間同普通人一樣 (例如吊手鬥耐),但高水平運動員,可以靠短間斷休息,進行更長時間同樣力量嘅運動 (例如吊手,但吊一陣,休一陣,再吊手,直到永遠)。唔同形式及研究都發現,前臂肌肉回復能力,可能間接解釋到高達40%嘅攀石能力 (詳細遲吓講)。


另外,當大家講「做腳」就會爬到,其實並唔啱得哂。若果係直牆都仲講得通;但當斜度愈來愈高,甚至到天花時,(就算唔使) 研究話你知,腳嘅參與會愈來愈少,因為去咗手同膞頭度!

咁Core呢?

最常聽到人講:「收實Core就會爬到啦!」首先,Core 並唔係萬能(睇返之前)。第二,唔少研究都表示,Core 對攀石能力影響並唔高,英國甚至乎有研究,搵咗12個爬 7b 或以上運動員,與唔爬石嘅人比較,發現腹肌耐力並無大分別。

另一個研究就反其道而行,搵咗11個5.12b嘅爬石人,試試唔同肌肉疲勞對運動表現嘅影響:

  • 前臂疲勞最影響表現,其次係上臂(老鼠仔)
  • 腹肌疲勞基本上唔影響表現

反向地講緊,個腹幾勁都好,係唔可以彌補到手嘅弱!

呢個科學化嘅年代,好多檢查同訓練嘅知識比起幾十年前清楚好多,唔再係憑感覺嘅年代。例如:

  • 你斜牆做到腳,先決條件係你上肢可以有基本嘅力拉著個hold
  • 你拿著舊石可以放鬆,係因為你最高力量 (max strength) 夠高,SMR 夠高,所以你嘅 40-70% 力可以輕鬆拉著個 Hold
  • 你可以連過幾個 crux,係因為前臂回復力高

最重要係,今日講嘅嘢全部都有得練! 只要明白訓練 Principle,加上週期訓練,配合運動特質,其實訓練可以好簡單。當然首先,你有努力學習過運動訓練嘅知識啦。


Reference :

  • Macdonald JH, Callender N. Athletic profile of highly accomplished boulderers. Wilderness Environ Med. 2011;22(2):140–3.
  • Laffaye G, Levernier G, Collin JM. Determinant factors in climbing ability: Influence of strength, anthropometry, and neuromuscular fatigue. Scand J Med Sci Sport. 2016;26(10):1151–9.
  • Deyhle MR, Hsu H-S, Fairfield TJ, Cadez-Schmidt TL, Gurney BA, Mermier CM. RELATIVE IMPORTANCE OF FOUR MUSCLE GROUPS FOR INDOOR ROCK CLIMBING PERFORMANCE. J Strength Cond Res. 2015;29(7):2006–14.

原文載於 Sportential 運動潛能資訊

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