體能測試是單車手提升的重要組成部分,因為它可以讓您量化您的當前體能,為您的訓練設置訓練區間 (通過心率或功率),並隨著時間的推移跟踪您的進度。如果您不熟悉功率訓練騎行,您可以從哪裡開始?

在確定功率區間時,用於確定 FTP (全稱: Functional Threshold Power) 功能閾值功率的功率測試是最常見的測試程序。FTP究竟是什麼?FTP 是一個人可以維持一個小時的功率。那麼很容易弄清楚,對吧?只需走出門或騎上的室內單車騎行台,然後火力全開60分鐘試可!雖然全力執行 60 分鐘的騎行可能是找出您 FTP 的最直接方法,但它並不總是首選方法。

原因很多: 動力、路線選擇 (不是每個人都能找到一個小時不受干擾的路段),以及熱身和放鬆、不是每個人都有充裕時間,最重要的是它不會給您您作為單車手的技能的全面分析。

多年來,運動科學家、教練和訓練平台開發了許多不同的測試指南。有這麼多測試,很容易讓人感到困惑。讓我們仔細看看可用的最常見的 FTP 測試。

測試指南

測試越完整,您對自己的了解就越多,訓練也就越有效。Wahoo SYSTM 的 4DP™ Full Frontal 體能測試是唯一能夠在單次測試中為您提供完整的功率曲線、車手類型和主要弱點的測試。 Half Monty 測試是世界上唯一能為您提供 FTP、MAP 和 LTHR 的遞增測試。這兩項測試均基於我們世界一流的運動科學團隊的嚴格測試 (在實驗室環境和應用程序中)、數據分析和改進。

其他可用的測試只能找到您的功率圖表中的一個元素: FTP (功能閾值功率: 大約是您持續一個小時左右的努力所能承受的最大平均功率)。MAP 遞增測試為您提供 MAP 或最大有氧運動功率。MAP 與您的 VO2 Max 功率相關。這些測試包括:

-20分鐘的最大努力—經常高估 FTP
-2 x 8分鐘的最大努力—經常高估和低估 FTP
-多日功率分析—隨著條件的變化 (生理變化: 睡眠、營養、壓力等) 既耗時又不確定
-60分鐘最大努力

如果您要完成上述所有測試,您最終也會得到那麼多 FTP值!正如每個測試都有自己的測試指南一樣,他們也有自己的計算方法來確定 FTP。這是什麼意思?這意味著您不能只從一個測試中獲取您的 FTP值並將該值用於另一個應用程式中的相同區域。

SYSTM 測試

哪種測試適合您? Full Frontal 還是 Half Monty? 我們比較一下:

Full Frontal

4DP™ Full Frontal 測試持續1小時,是最完整的車手資料分析。這是什麼意思?這意味著它可以讓您全面了解自己的優點、缺點、FTP、神經肌肉力量、MAP (最大有氧能力) 和 AC (無氧能力)。雖然測試本身很費力: 2 x 5 秒的衝刺努力, 1 x 5分鐘最大功率測試、1 x 20分鐘最大功率測試和最後1分鐘最大功率測試 (*全部由 5 分鐘恢復塊分隔) 結果取得。

使用 Full Frontal,除了獲得 FTP、MAP、AC 和 NM 功率值的完整功率分佈之外,您還可以從 Full Frontal 獲得 THR (閾值心率) 和您的車手類型以及您的相對優點和缺點。由於 Full Frontal 需要四次最大努力,因此它是一項更具挑戰性的測試,它需要適當的步調才能獲得準確的結果,您需要充分休息並有動力從 Full Frontal 獲得最佳和最準確的結果。這就是為什麼我們不建議每12到16週更頻繁地進行 Full Frontal 測試,並且僅在適當的休息/恢復期之後進行。

認為您準備好迎接挑戰了嗎? 您可能想知道什麼時候應該進行 Full Frontal 測試。 Wahoo 運動科學部的負責人 Neal Henderson 表示: “在本賽季相對較早的時候進行全正面訓練對於確保您的所有訓練目標準確無誤具有重要意義。我們確實有一個組合的 Half Monty 和 Full Frontal 測試週,這是在開始任何新的訓練計劃之前安排和完成這兩項測試的好方法。通常,我建議使用最新的 Full Frontal 值開始一個計劃,然後在大約6週後測試 Half Monty (計劃中期),然後在 12 週後執行另一個 Full Frontal。”

Half Monty

Half-Monty 是為 SYSTM 創建的,旨在重塑標準的「Ramp Test 遞增測試」。 Half-Monty 包括一個傳統的遞增測試,然後是20分鐘的次最大心率限制測試。

對於較新的運動員,我們通常建議將 Half Monty 作為要完成的第一個測試,因為它可以幫助您更好地了解在進行 Full Frontal 測試期間的5分鐘和20分鐘測試時使用的目標功率。請記住,如果您從 Half Monty測試開始,如果您之前未執行過 Full Frontal 測試,您將收到 AC 和 NM 功率目標的估計值。

Half Monty 是一個更容易的入門測試,因為它確實不需要很好的狀態去完成它,儘管它確實需要使用心率監測器,除了理想的室內單車訓練台和在 erg 智能模式之間切換 (用於熱身和遞增到最大部分,以及用於受心率限制的次最大努力的水平模式)。Half Monty 提供準確的 FTP 和 MAP 功率值,以及閾值心率 (THR),並且可以在即使您沒有完全休息/調整的情況下進行測試,仍然可以提供準確的結果。

雖然 Full Frontal 在每次測試之間的等待時間較長,但 Half Monty 的壓力相對較小,並且可以每6-8週進行一次作檢視訓練情況。

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