相信大家都會感覺到,在室內進行單車訓練時,要產生跟室外相同的瓦數會更困難。很多人會說在室內騎行時,他們的 FTP (全稱: Functional Threshold Power) 功能閾值功率似乎比在室外低 20到30w。不僅說他們的瓦數較低,而且還說這似乎要保持也困難得多。通常接著的一句是:「他該怎麼辦?」

這個問題沒有唯一的答案。反而有多種因素會導致室內瓦數低於室外。現在我們一起探討這些因素,以便您可以更好地了解以及應該採取哪些措施。

騎行台類型

您所使用的室內單車騎行台類型在騎行感和複製室外功率的能力方面起著重要作用。市面上有以下四種常見的騎行台類類型:

  1. 後輪阻力式
  2. 直驅式
  3. 滾筒式
  4. 室內單車

後輪阻力式騎行台是最傳統和常見,有不同的後輪產生阻力方式,例如:流體阻力、磁阻和電阻力。當中一些還包含一個加重的飛輪,旨在幫助創造類似於您在路上可能感受到的額外慣性感。這類後輪阻力式騎行台都會在整個 360度踩踏行程中產生阻力。這是室內和室外騎行的主要分別之一。

當您在外面的道路上騎行時,您的單車會持續向前移動,這是您在踩踏行程中大約從 1點到 5點鐘位置施加在踩踏上的動力。在踩踏行程的底部和頂部,雙腿幾乎沒有能力對腳踏產生任何有意義的力,因為身體位置的生物力學效率較低,幾乎是直接坐在曲柄上方。由於後輪的慣性繼續向前移動,雙腿試圖跟上移動曲柄所需的踏頻,因此這種對牙盤缺乏阻力甚至可能使雙腿在每個踩踏行程中得到微休息是無效的。

在後輪阻力式騎行台上,後輪幾乎沒有慣性。如果您停止踩踏,後輪幾乎立即停止。因為整個踩踏圓周都有阻力,所以您的雙腿不習慣在整個踩踏行程中產生動力。由於這種低效率,您的心血管系統會承受更多壓力。因此,這會降低您創造與戶外相同瓦數的能力。

需要明確指出的是,讓我們在路上行駛的不僅僅是後輪的慣性 (儲存的動能),而是我們的身體加上單車整體的慣性。想象這一點的簡單方法是想像在維修架上的車輪高速轉動時,嘗試通過用手抓住輪胎來停止單車的後輪,而不是在使用相同技術在道路上時嘗試停止轉動的車輪。一般來說,除非您刻意去「訓練」使用後輪阻力式騎行台,否則這類騎行台上的瓦數會比戶外低 20到30 w。當您接受這種踩踏方式的訓練後,這種差距會縮小,並且很可能會消失。

直驅式

通過直驅式騎行台的出現,改善了後輪阻力式騎行台的問題。直驅式騎行台,是將後輪卸下,將單車直接裝到騎行台上,而這類騎行台更會通過添加更重的飛輪,並創建模擬後輪慣性。當您停止踩踏直驅式騎行台時,後飛輪會繼續滾動,直到其慣性耗盡。

直驅式騎行台在很大程度上成功地創造了更逼真的道路感覺。 由於踩踏行程的底部和頂部均沒有阻力,因此您可以在室內和室外產生非常相似甚至相同的瓦數。 現代新款的直驅式騎行台,例如 Wahoo Kickr ,把室內騎行帶到了一個新的水平,感覺幾乎與戶外騎行相同。

滾筒式

滾筒可以說不屬於室內騎行台類別,但我們將它包括在內,因為很多人都在使用,而且是很棒的室內訓練工具。 其中一些附有阻力單元,有些沒有,這意味著沒有阻力單元的那些實際上沒有阻力。 在這種情況下,騎上您的 53×12 齒輪比是相當輕鬆的事。

雖然與後輪阻力騎行台相比,它更近似於戶外騎行,但由於缺乏阻力,因此很難進行高強度間歇訓練。 有了阻力裝置,滾筒成為一種更有用的室內訓練工具,可以在保持道路感覺的同時提高體能水平。 根據阻力程度,騎手將能夠產生與戶外相似的瓦數。

室內單車

專用的室內單車有許多不同的尺寸和形狀。 大多數都有一個沉重的後飛輪,以幫助產生保持踩踏的慣性。 由於它們也沒有離合器 (飛輪),因此它們感覺類似於騎固齒單車 Fixed Gear。 這議用戶在沒有施加任何阻力的情況下,自由和連續地踏。 但是,大多數室內單車都會以某種方式對後輪施加阻力,例如阻力調校,並將其施加到整個 360 度圓上。 因此,這又回到了後輪阻力騎行台的相同問題。 儘管通過更大的飛輪產生更大的慣性,並抵消踩踏行程底部和頂部的大部分阻力,但這在一定程度上得到了緩解。 但一般來說,騎手可以藉此產生與在戶外騎行時相似的瓦數。

校準

室內騎行台的功率計與單車的功率計校準都是很重要。 如果您每次進行室內騎行台時都沒有仔細執行校準程序,那麼兩個功率計之間的瓦數可能會有很大差異。了解如何校準騎行台以獲得最準確的功率讀數至關重要。

如果您使用的是後輪阻力訓練器,我建議您使用特殊室內騎行台輪胎,並且每次訓練時始終保持相同的輪胎壓力。 最後,我建議您始終從單車功率計下載並使用您的功率,因為您知道這是準確和一致的。

需要考慮的三個變量

將室內瓦數與室外瓦數進行比較時,需要考慮三個主要變量。每一個本身都可能是次要的,但將它們加在一起可能會產生很大的不同。

1. 固定位置

固定在一個位置而無法移動單車,會導致您使用更多獨立的肌肉,這些肌肉可能不習慣如此努力地工作。當您的單車被鎖定在騎行台上時,您的身體也會更保持在一個更固定的位置。在戶外騎行時,我們會不斷地在單車上移動身體,這讓我們可以調動一些上半身來幫助核心和腿部產生力量。這也讓一些肌肉得到休息,幫助他們恢復並產生更多的力量。

失去有效地前後擺動單車的能力會大大降低我們在短時間內產生峰值瓦數的能力。建議大家忽略任何衝刺瓦數,因為它們不一定能代表戶外活動的相同瓦數。

當以穩定狀態騎行時,例如以速度耐力 Tempo、甜蜜點 SST或功能閾值功率FTP 騎行時,許多騎手會抱怨他們的內收肌 (大腿內側) 在室內騎行的開始幾週內感到受傷。這是由於戶外騎行時,這些肌肉沒有得到訓練,也沒有得到充分利用。這可能會對這些肌肉群以及其他肌肉造成更大的壓力,從而減少您能夠產生的瓦數。室內固定在一個位置騎行確實需要一些時間來適應,並且隨著您對騎室內的訓練越來越多,這將會變得愈來愈好。

2. 溫度

在室內騎行時,溫度對產生瓦數的能力起著重要作用。在室內騎行時保持涼爽非常重要,體溫的微小變化可能會導致您產生的功率發生很大變化。隨著您的身體變得越來越熱,您會越來越多地出汗以幫助冷卻皮膚。失去這些體液會產生更濃的血液,因此心血管系統內部的阻力更大。結果是,您的心臟必須加快泵血速度,才能為您的工作肌肉提供相同數量的血液。這稱為心血管漂移,雖然您對心臟施加了更多壓力,但您並沒有增加絕對 FTP。通過讓自己保持涼爽和水分充足,您將能夠在給定的心率下產生更多的瓦數,從而提高您的整體絕對表現。僅過熱就很容易導致室內功率降低 20到30 w,因此在訓練期間讓大風扇吹著您是至關重要的,如果您能在涼爽的房間裡這樣做,那也會有所作為。

3. 心理

在發揮最佳表現時,心理因素總是在起作用。永遠不要低估您產生瓦數的能力的精神力量。一個舒適的訓練環境,對於您有更好的表現起著重要的作用,對心理有很大影響。在室內騎行時,有多種方法可以分散自己的注意力,這些方法在保持動力方面特別有效。使用像 Zwift、The Sufferfest和TrainerRoad這樣的應用程式,或者在網上觀看一些單車比賽的短片,有助於讓您的注意力集中在騎行上,而不是心理上感覺自己被困在室內。

當您沒有動力時,這可能會降低瓦數。通過為激勵自己而制定明確的目標,它可以更容易地產生類似於戶外騎行的瓦數。在室內可以幫助您的另一件事是製定結構化的訓練計劃。結構化的訓練計劃為每次的訓練提供明確目標,並幫助您保持狀態。

調整您的 FTP

當您把所有這些因素加在一起時,您可以清楚地看到這些因素可以相互疊加,並導致與戶外相比,瓦數顯著降低。這將我們帶到下一個問題,即:您是否應該針對室內訓練調整 FTP?如果您的室內瓦數與室外瓦數相差10w或更大,那麼答案是肯定的。

如果您的室內瓦數與在戶外騎行時的功率相差超過 10w,則您必須在開始使用訓練器騎行後的一周內進行室內 FTP 測試。我知道您不想這樣做,但確保您在室內時以正確的力量訓練水平進行訓練至關重要。

例如,如果您的室外 FTP 功率為 250w,而您的室內功率為 230w,但您在室內使用室外 FTP,那麼今年冬天您的訓練強度會過大。這可能會導致您無法達到規定的瓦數間歇訓練,而且可能會導致您搞亂全年的整個週期計劃,要麼過早達到峰值和/或過早失去狀態。

當您開始在室內騎行,並且您知道自己接下來都會較多時間在室內騎行時,您確實應該在室內進行測試,並使用該 FTP 至少六星期。六星期後,您應該重新測試,看看您的體能狀況是否有所改善和/或您是否已適應在室內騎行。當您隨著開始更多在戶外騎行時,您需要進行新的戶外測試,以確保您的 FTP 適合戶外騎行。

您在室內的瓦數可能與室外有很大不同,這很可能是出於多種原因。話雖如此,如果您只在室內訓練,保持涼爽並充滿動力,那麼您將接受室內騎行台的訓練,室內和室外的瓦數將非常相似。然而,並非每個人的室內和室外瓦數都會有所不同,也有些騎手在室內和室外的瓦特是相同。

最後,為了確保在室內進行正確強度皤訓練,您需要考慮的關鍵事項是在室內測試 FTP 以設置正確的強度區間並保持涼爽,並好好享受當中的樂趣。

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