[R3山地車技巧分享] SFR增加踩踏的效率

今天跟大家分享一個我們經常會做的爬坡練習，通常這個訓練稱為 SFR (Slow Frequency Repetitions)，中文可叫低踏頻重複訓練或重腳爬坡訓練，大家可以在星期的訓練中加入一次這樣的訓練。這個訓練的好處是增加肌肉力量及踩踏的效率。

器材方面
山地車/公路車或可轉波的摺疊車均可。單車上需要配備踏頻器 (Cadence sensor)，最好當然是配備功率計。車手可自由選擇是否戴上心跳表作參考。

路線方面
這個訓練通常會找一個大概 3-5分鐘長度的斜路，最理想是坡度大概 3-6%，如經常前往沙田區練習的朋友，梅子林/沙田醫院或優景里都是不錯的選擇。

開始訓練
通常我們會用 20-30分鐘慢踩，然後就開始進行 SFR 的訓練。初學者可以先從 3-4組 3分鐘開始，踏頻方面，可保持 50-60 rpm/分鐘，每組之間的休息時間大概 2-3分鐘 (大概慢慢落山的時間，再調個頭就差不多了)。如有功率計的朋友，可以在 3分鐘 SFR 的時候，保持大概 FTP 85%，因為如衝得過猛，會影響你之後組數的質量。如沒有功率計的車手，可以用 RPE自覺運動強度的第 8-9級，即是不能談話，只能說出單字的情況。

這個訓練是全程保持坐勢作爬坡(不要站起來！) 專注力放在雙腿的踩踏，上身放鬆。

*注意: 如你的膝頭和腰部曾經受傷過，進行這個訓練的時候，可微調一下踏頻及運動強度，這方面可向你的教練或有豐富經驗的車手請教。

隨著訓練的進度，可慢慢增加組數和 SFR 的訓練時數，例如增加到 5-6組 3-4分鐘。

每人都會有不同的訓練方法，如果大家喜歡，我們都會不定期跟大家分享有關單車的訓練，讓有興趣在單車上作提升的車友們也可以共同進步！

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