鄭澤誠
前港隊單車代表｜註冊單車教練｜單車運動推廣人｜媒體專欄撰稿人
單車爬坡，尤其是爬長坡、陡坡，看似艱巨，實際上掌握了技巧，並不難。
很多車友情願連續騎100公里的平路，也不願意上幾公里的坡。後來認真研究了一下技巧，稍加練習，上坡已經不是難事了。大家可以記著這口訣：「精神的力量、自然放鬆、及時變速、保持節奏、變換姿勢、注意路線。」
精神的力量
面對長長的陡坡，不要怕，一怕就註定失敗。相信自己，一定能輕易到達山頂。想像一下突破極限，到達山頂的痛快；想像一下上坡過程中是多麼的輕鬆。這就是精神意志的力量，在面對挑戰的時候可以獲得數倍的動力。
在爬坡過程中，運用想像力，看著前面的一些參照物 (一棵樹，一座路燈，一塊大石，一個彎道)，想像自己和參照物之間有一根繩子，這跟繩子正拉著自己往上。
自然放鬆
這是單車運動的基本技巧，任何時候都要讓自己保持自然放鬆的狀態。平路的時候，自然放鬆，自然地踩踏；爬坡的時候也要自然放鬆，緊張只會讓自己額外消耗更多的體力。雙手不要緊握車把，這樣不利於吸收前輪的震動，手掌很容易感覺酸痛。緊張的時候，很自然地會屏住呼吸，會打亂踩踏的節奏。爬坡的時候，告訴自己，這是一件很愉快的事情，讓自己臉帶微笑。跟周圍的人打打招呼，也會讓自己感覺輕鬆。
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及時變速
上坡的時候，選擇一個適合自己的齒比。怎樣才是適合自己的齒比呢？這個因人而異，自己要多練，多摸索。按照我們在平路的時候，踩踏的頻率 (轉數)大概是90-120轉/分鐘。平路的時候，調整傳動比，能長時間保持這個踩踏速率，速度比較快而又感覺輕鬆，這個齒輪比就是適合自己的比率。爬坡的時候，踩踏頻率(轉數)一般是60-80轉/分鐘。及時調整齒比，讓自己不會感覺太辛苦，又能保持一定的速度，這樣就是適合自己的齒比。上坡時若齒比太低，而為了獲得上坡的動力，不得不重踩，這樣非常費力，會增加心臟的負擔，很快就沒力氣了。
保持節奏
前面講的踩踏頻率是一個節奏，還有呼吸的節奏。呼吸的頻率和踩踏的頻率同步，當然不是一比一的同步，誰都不可能一分鐘呼吸60次。到底踩踏多少次呼吸一次，這個也是因人而異，因身體素質而異，多練習才能掌握。呼吸的時候用被動吸氣方式。方法是：用力把氣呼出，然後被動地吸氣。其實這種呼吸方式就是氣功、瑜伽、催眠的呼吸方式，道理是想通的。
變換姿勢
爬坡時，主要採用坐姿，坐在坐墊上踩踏。坐姿又分兩種。一種是上身前傾大約45度，臀部坐在坐墊的後部，這時候大部分是使用臀大肌；臀大肌是人體最大塊的肌肉，力量很大。爬坡時運用這部分的肌肉會很有效率。第二種是上半身直立，臀部坐在坐墊的前部，這時候大部分是使用大腿肌肉；使用這種姿勢時，可以讓臀大肌得到休息。
另外，適當的時候還可以採用站姿。採用站姿時，臀部離開坐墊，全身直立，並前傾，手同時往後上方拉。這時候，身體多部分的肌肉同時使用，分散腿部的負擔，讓腿部的肌肉得到暫時的休息。配合有節奏的左右擺動，又可以利用身體下墜的重量補充踩踏的動力。但站姿不能持續太久，否則會造成全身肌肉緊張，消耗更多的體力。
注意路線
爬坡時，儘量保持直線前進。雖然小時候的常識告訴我們，騎車時候走Z字型可以省力，但是在單車運動中卻是不提倡這種爬坡路線。首先這樣的行進方式非常危險，比賽中會威脅後面車輛的安全。爬坡時，每一次轉彎都會造成失速，需要消耗多一些力量來補充，長時間的體力消耗更大。爬坡遇到彎道時，儘量走外彎道。外彎道雖然長一點點，但沒有內彎道那麼陡。爬坡時不要埋頭用力，要看著前方的路線，注意障礙物（例如石頭，小坑），提前排好路線，繞過障礙物。
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多練習
任何技巧都需要靠練習來體驗才能掌握。練習過程可以是這樣的：
- 首先練習平路，練習姿勢、練習節奏。順便也練一下站姿騎車和抽車。
- 練習短坡。找一段較短的陡坡，儘量在最短的時間內攻上去。練習姿勢，練習上坡時踩踏的頻率；練習各種上坡姿勢。各方面都感覺比較協調了，就可以爬更長的坡了。
- 連續爬坡。找一段數公里的盤山公路，堅持一口氣騎上去。這是經常性的練習，每週至少一次。這是主要鍛煉方式，隨著體能的增強，爬坡更輕鬆了。
- 身體的鍛煉。多鍛煉一下腰腹肌。增強體能，技巧固然重要，決定性的還是體能。
本文原載於鄭澤誠‧單車日記
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